Hoe u uw plateaus voor gewichtsverlies kunt passeren

Als je je tijd en moeite hebt besteed aan afvallen, is het je misschien opgevallen hoe moeilijk het is. Het lijkt erop dat, net als je vooruitgang begint te zien, je lichaam niet meer reageert op wat je doet.

Als je dat hebt meegemaakt, ben je niet de enige. Het ding is, hoe hard je ook werkt om af te vallen, het menselijk lichaam werkt nog moeilijker om de energie-inname en -output in balans te houden. Met andere woorden, je lichaam houdt er niet van om af te vallen. En nog frustrerender is het feit dat de inspanningen die je levert om meer calorieën te verbranden, uiteindelijk kunnen vertragen. Hier zijn enkele van de fouten die we maken die kunnen bijdragen aan plateaus voor gewichtsverlies.

Probleem 1. Je calorieën te veel verminderen

Feit: Er zijn calorieën nodig om calorieën te verbranden. Wanneer u uw voedselinname verlaagt, verlaagt uw lichaam eenvoudig de stofwisselingssnelheid als reactie. Hierdoor kan het lichaam nog steeds goed functioneren, maar omdat er geen extra calorieën in de buurt zijn om alle andere dingen die je doet van brandstof te voorzien, kan je lichaam in hongersnood gaan en extra vet vasthouden als brandstof.

Oplossing: Houd uw calorieën iets onder uw onderhoudscalorieën, zodat uw energie en metabolisme hoog blijven. Een tekort van meer dan 500-700 calorieën maakt het veel moeilijker om je vetvrije massa te behouden. Eén basisformule om uw dagelijkse caloriebehoeften te berekenen:

• Mannen
  • kg (lichaamsgewicht) x 24 = kcal / dagVrouwen
  • kg (lichaamsgewicht) x 23 = kcal / dag

opmerking: kg = ponden gedeeld door 2,2 (d.w.z. 180 lbs / 2,2 = 81,8 kg)

Je kunt ook de uitstekende caloriecalculators van Nutrition Expert Shereen gebruiken om een ​​ruwe schatting te krijgen van het aantal calorieën dat je elke dag nodig hebt.

Probleem 2. Verlies van magere lichaamsmassa

Feit: Spier verbrandt vet en spierverlies betekent minder calorieën verbranden. Lean body mass gebruikt vijfmaal de calorieën als vetmassa, dus als je het verliest daalt je metabolisme en stopt je gewichtsverlies.

Oplossing:Zorg ervoor dat je trainingsprogramma wordt gecombineerd met een volledig gevoed lichaam. Je kunt dit bereiken met een dieet dat zorgt voor een veilig calorietekort, samen met een soort multivitaminen om te helpen bij eventuele tekorten aan voedingsstoffen.

Probleem 3. Gewichtsverlies

Wat? Maar je dacht dat dat was wat je wilde! Wat u echter misschien bent vergeten, is dat wanneer u minder weegt, het minder calorieën nodig heeft om uw lichaam te bewegen. Een verlies van een bepaald gewicht zal leiden tot een lagere energiebehoefte.

Oplossing: Zorg ervoor dat u begint met (of doorgaan) met een gewichtstrainingprogramma om de vetvrije massa te vergroten, wat kan helpen om het verlies van calorieën te compenseren.

Probleem 4. De fase 'Adaptatie' eindigt

Wanneer u een nieuw oefeningsprogramma start, reageert uw lichaam omdat het nodig is om tal van wijzigingen aan te brengen om aan verschillende werkbelastingen aan te passen. Dus je spieren herbouwen zichzelf en dit verbruikt allerlei calorieën. Maar op een gegeven moment zal uw lichaam stoppen met aanpassen aan de nieuwe werkbelasting en u verbrandt als gevolg daarvan minder calorieën voor dezelfde activiteiten.

Oplossing: Laat uw lichaam niet wennen aan de oefening. Houd de aanpassingsperiode van uw lichaam bij door de intensiteit, duur, frequentie en / of de oefeningsmodus te veranderen en neem zo nodig intervaltraining op.

Probleem 5. Oefeningsefficiëntie

Hoe meer je iets doet, hoe beter je erin slaagt. Naarmate je lichaam beter wordt in het uitvoeren van je oefeningen, kan het tijdens de oefening juist minder calorieën gebruiken. Zie het op deze manier: getrainde atleten gebruiken vaak minder calorieën dan niet-getrainde sporters met vergelijkbare lichaamstypes en trainingen. Dus, als dit beschrijft waar je bent, beschouw jezelf als een getrainde atleet en lees verder!

Oplossing: De oplossing hiervoor is hetzelfde als voor probleem 4; niet wennen aan de oefening. Concentreer je op meer dramatische veranderingen, zoals het proberen van nieuwe activiteiten. Als u bijvoorbeeld de loopband twee weken gebruikt, schakelt u over op iets anders, zoals het roeimachine of de fiets. Vergeet ook niet om uw trainingsprogramma voor gewicht te veranderen!

Probleem 6: Overtraining

Net als niet genoeg eten, kan het aantal calorieën dat je verbrandt, dalen, net zoals overtraining. Wanneer u te veel traint, is er sprake van afnemende opbrengsten wanneer een toename van de energieverbruiksuitgaven wordt teniet gedaan door een gelijke daling van het niet-energieverbruikende energieverbruik.Met andere woorden, wanneer u uw trainingsintensiteit verhoogt, reageert uw lichaam door de hoeveelheid calorieën die u verbrandt tijdens de rest van uw dag te verminderen.

Oplossing: Neem de tijd om te herstellen. Als je een burn-out bereikt, is dit een goed moment om een ​​paar dagen te pauzeren of iets zachts te proberen, zoals yoga of strekoefeningen. Nadat je bent uitgerust, ga je weer aan het trainen maar licht je je oorspronkelijke routine op en verhoog je je intensiteit alleen als dat nodig is.

7. Verbeterde fysieke conditie

Naarmate u beter in vorm bent, is uw lichaam efficiënter en kost het minder calorieën om te werken. Verbeterde gezondheid betekent een lagere ruststofwisseling en minder calorieën worden verbrand tijdens normale dagelijkse activiteiten. Dit komt deels omdat uw cardiopulmonale systeem nu efficiënter is en u een lagere rusthartslag hebt.

Oplossing: Gefeliciteerd! Je bent officieel in vorm en gezond. Focus je daarop en voel je goed over jezelf. Concentreer u op het wijzigen van uw routine zoals beschreven in Oplossing 5.