1.500 Calorie Menu Plan voor een Low-Calorie Dieet

Calorieën verminderen is een van de manieren waarop mensen vaak afvallen. Dit zou inhouden dat je maar liefst een kwart van je dagelijkse calorieën bijsnijdt, terwijl je nog steeds aan je aanbevolen dagelijkse voedingsbehoeften voldoet. Hoewel de gedachte hieraan misschien tot een verrassing leidt, zijn er strategieën om u te helpen deze doelen te bereiken zonder u tekort te doen of om ondervoeding te riskeren.

Je doelen instellen

Als algemene vuistregel: neem het aantal calorieën dat u elke dag nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden en verlaag 500 calorieën om één pond per week te verliezen als u probeert af te vallen. Voor een sedentaire tot een redelijk actieve volwassen vrouw zijn er dagelijks ongeveer 2.000 calorieën nodig om je gewicht te behouden, terwijl een sedentaire tot matig actieve man ongeveer 2.400 per dag nodig heeft.

Dat zou betekenen dat u uw dagelijkse consumptie verlaagt tot 1.500 calorieën per dag als u een vrouw bent en tot 1.900 calorieën per dag als u een man bent. In beide gevallen zou dat niet veel ruimte laten voor extra snacks, toppings of lekkernijen, dus planning is de sleutel.

Wijselijk plannen

Omdat je niet zoveel calorieën gaat eten, moet je extra voorzichtig zijn met het voedsel dat je kiest. Veel van de focus zou liggen op het eten van voedingsrijke voedingsmiddelen die weinig calorieën en vet bevatten, maar rijk zijn aan vezels en eiwitten. Het voedsel zou vezelrijke groenten en fruit, 100 procent volle granen, magere zuivel en magere bronnen van vlees en niet-vlees-eiwit omvatten.

U zou ook goed moeten letten op uw voedingsnormale referentie-inname (DRI) aanbevolen in de Dieetrichtlijnen 2015-2020 van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services.

Voor een dagelijks 1500 calorie-arm dieet zou uw DRI zijn:

• Totaal vet: 33 tot 58 gram
• Totaal eiwit: 46 tot 56 gram
• Totale koolhydraten: 130 gram
• Natrium: 2300 milligram
• Suiker: niet meer dan 20 tot 36 gram
• Cholesterol: niet meer dan 200 tot 300 gram
• Verzadigd vet: niet meer dan 15 gram
• Vezel: 28 tot 33,6 gram

Op basis van deze parameters kan uw menu enigszins variëren, afhankelijk van of u suiker beperkt of niet. Hier ziet u uw menuplan als volgt:

Voorbeeld Menu I

Ontbijt

• Eén sneetje volkoren toast met een eetlepel amandelboter
• Een hardgekookt ei
• Een sinaasappel
• Eén kopje gewone koffie of thee

Lunch

• Twee sneetjes 100-procent volkoren brood, twee gram gesneden rosbief, één plakje Zwitserse kaas en één eetlepel mosterd
• Een halve kop gesneden wortelen
• Eén kopje magere melk als drank

Diner

• Eén kipfilet van drie ons met twee eetlepels salsa
• Een kop gekookte broccoli met citroensap
• Een half kopje gekookte zwarte bonen
• Eén broodje volkoren eten met een theelepel boter
• Een klein glas witte wijn

snacks

• Een nectarine
• Verschillende glazen water
• Driekwart kopje yoghurt met een eetlepel honing
• Een halve bosbessen
• Tien pecannoten
• Een kopje gezoete grapefruit juice

Voedingswaarde-informatie

• Totaal aantal calorieën: 1.498
• Totaal vet: 20,5 procent (35 gram)
• Totaal eiwit: 23 procent (89 gram)
• Totaal koolhydraten: 51,7 procent (201 gram)
• Natrium: 1934 milligram
• Suiker: 87 gram
• Cholesterol: 295 mg
• Verzadigd vet: 6 gram
• Vezel: 32 gram

Sample Menu II (met niet-voedingszoetstoffen)

Ontbijt

• Gekookte havermout met één kop en walnoten van een halve ounce
• Vetvrije melk met één kopje
• Een halve grapefruit
• Een of twee pakketten sucralose of stevia-zoetstof

Lunch

• Een salade met een kop spinazie, een greintje feta, een halve kop cherrytomaatjes en twee eetlepels balsamico azijn (geen olie)
• Drie gram gebakken zalm (geen olie)
• Eén light frisdrank

Diner

• Zes ons gepelde garnalen met een kleine in blokjes gesneden groene paprika gebakken in een eetlepel olijfolie en knoflook
• Eén kop gekookte bruine rijst
• Een kleine 100% volkoren broodjes
• Water met een schijfje citroen of limoen

snacks

• Twee kopjes popcorn met luchtpop (geen boter)
• Een appel
• Eén serveren magere yoghurt zonder yoghurt en vruchten
• Een kopje aardbeien
• Tweederde beker rauwe babywortelen met een ounce vetvrije dip
• Verschillende glazen water met plakjes citroen of limoen

Voedingswaarde-informatie

• Totaal aantal calorieën: 1.496
• Totaal vet: 22,4 procent (37 gram)
• Totaal eiwit: 26,4 procent (99 gram)
• Totaal koolhydraten: 51,3 procent (193 gram)
• Natrium: 1,496 mg
• Suiker: 49 gram
• Cholesterol: 428 milligram
• Verzadigd vet: 11 gram
• Vezel: 25 gram

Je kunt dit menuplan vergelijken met dat van een 1.700 caloriedieet.

Een woord van heel goed

Voordat u met een dieet begint, moet u uw arts raadplegen om ervoor te zorgen dat het geschikt is voor uw leeftijd, gewicht en huidige conditie.

In geen geval mag u uw dagelijkse inname verminderen tot minder dan 1.200 calorieën per dag voor een vrouw of 1.700 calorieën per dag voor een man zonder de uitdrukkelijke toestemming en het toezicht van uw arts.