High-Intensity Circuit Training (HICT) -trainingen

High-intensity circuit training (HICT) omvat het combineren van zowel cardio- als weerstandstraining in dezelfde workout. Het wisselt bewegingen van boven- en onderlichaam en oefeningen met hoge en lagere intensiteit af. Het idee is een uitdagende, totale lichaamsroutine die betere afslankresultaten in minder tijd belooft.

Het grootste voordeel van HICT is dat u uw naverbranding verhoogt - het aantal calorieën dat uw lichaam blijft verbranden nadat uw training voorbij is. Dat door sommige patiënten naverbranding of post-inspanningszuurstofverbruik (EPOC) wordt overwogen om uw metabolisme te helpen stimuleren, wat kan helpen bij gewichtsverlies De trend om harder te werken aan zowel cardio- als krachttraining is overal. CrossFit en Orange Theory Fitness zijn beide geschikt voor trainingen met een hoog intensiteitcircuit, ontworpen om uw hartslag te laten stijgen.

High-Intensity Circuit Training Effectief weergegeven

De standaardrichtlijnen voor oefeningen omvatten meestal twee verschillende soorten trainingen: cardio voor ongeveer 150 minuten per week en daarna een afzonderlijke krachttraining die u op andere dagen doet. Hoewel dat is hoeveel beweging je nodig hebt voor gezondheid en fitness, hebben veel mensen niet zoveel tijd om elke dag te trainen. Natuurlijk zijn er manieren om kracht en cardio te combineren in dezelfde workout, maar dat kost nog steeds tijd. Er zijn ook debatten over of het eerst doen van cardio tot gevolg kan hebben dat je krachttraining minder effectief is en vice versa.

Een studie uit 2013 van deze circuittrainingstrainingen die kracht en cardio combineren, liet zien dat circuittraining, gedaan met een hoge intensiteit, echt werkt. Je verbrandt calorieën en je bouwt kracht, allemaal in dezelfde training. Dat bespaart u tijd en energie terwijl u een effectieve workout krijgt die u goede resultaten zal opleveren.

De HICT-training

De auteurs van het onderzoek die de HICT-training hebben opgezet om de effectiviteit ervan te testen, gebruikten de volgende parameters:

• Negen tot twaalf oefeningen met een combinatie van cardio- en lichaamsgewichtoefeningen. Bij het kiezen van oefeningen, zochten ze naar:
  • Hele lichaam, samengestelde oefeningen
  • Oefeningen die de grotere spieren van het lichaam rekruteren, zoals de kont, borst en rug
  • Bewegingen die eenvoudig kunnen worden aangepast voor verschillende fitnessniveaus (bijvoorbeeld push-ups op de knieën in plaats van traditionele push-ups)
• Ze wisselden af ​​tussen spiergroepen en intensiteit. Bijvoorbeeld, een oefening in het bovenlichaam (dips) werd gevolgd door een oefening in het onderlichaam (lunges), terwijl een oefening met hoge intensiteit (burpees) werd gevolgd door een oefening met lagere intensiteit (knieliften met een med-bal). Dit zorgt voor wat rust tussen de spiergroepen en energiesystemen, zodat je een goede vorm kunt behouden en te snel bonken kunt vermijden.
• Om de intensiteit te maximaliseren, moesten proefpersonen elke training uitvoeren voor ongeveer 15 tot 20 herhalingen of 30 seconden.
• Voor maximale efficiëntie was de rust tussen de oefeningen kort, minder dan 15 seconden.
• Het circuit dat ze samenstellen (hieronder vermeld) was zeven minuten lang en ze adviseerden sporters om het circuit tot drie keer te herhalen gedurende een training van ongeveer 20 minuten.

Voorbeeld van HICT-training

Hieronder staat de workout die de auteurs van de studie samenstellen, compleet met 12 oefeningen die geen apparatuur vereisen, alle spieren van het lichaam bewerken en vrijwel overal kunnen worden gedaan. Voer elke oefening gedurende 30 seconden uit, rust gedurende 10 seconden tussen en herhaal één tot drie (of meer) keer.

• Jumping jacks
• Wall Sit
• Push-up
• Ball crunches
• Stap -UPS
• squats
• dips
• planken
• Hoge knie jogt
• lunges
• Push-ups naar zijplank
• Zijplank

Dit is slechts een voorbeeld en gevorderde sporters willen misschien de intensiteit verhogen door meer gewicht toe te voegen of geavanceerdere oefeningen uit te proberen.

Voordelen

De onderzoekers vonden een aantal voordelen van HICT, waaronder:

• Het is een snelle en efficiënte manier om af te vallen en lichaamsvet te verbranden.
• HICT verhoogt ook uw nabrand - het aantal calorieën dat u verbrandt na uw training.
• Dit soort trainingen kan ook op meer buikvet zijn gericht.
• HICT-trainingen zijn korter en meer tijd efficiënt.
• Ze verhogen zowel VO2max als uw algehele conditie.

Voorzorgsmaatregelen

De hoge intensiteit van dit type training in combinatie met de korte rust vereist meer energie dan traditionele workouts. Omdat je snel beweegt, wil je heel goed bekend zijn met de oefeningen, zodat je een goede vorm hebt, zelfs als je moe wordt. Probeer de oefeningen met zoveel rust uit te oefenen als je nodig hebt en verkort dan de rust terwijl je conditie verbetert.

Een ander ding om in gedachten te houden dat te veel intensieve training, ongeacht wat voor soort het is, kan leiden tot overtraining, blessures of zelfs burn-out als je je lichaam niet genoeg tijd geeft om te herstellen. Probeer deze trainingen ongeveer twee keer per week te doen met rusten tussendoor. Overweeg crosstraining met andere activiteiten zoals cardio, yoga of Pilates om op verschillende manieren uw spieren te bewerken.