Kracht- en krachtreiscircuit
Inhoudsopgave:
- Hover Squats
- Plyo Jacks
- Pulserende Lunges
- Burpees
- De muur zit met beenliften
- Plyo Lunges
- Bear Crawls
- Side to Side Jumping Lunges
- Push-ups lopen
- Bergbeklimmers
- Push-ups naar zijplanken
The World's Most Secret Circuit - DRIVEN! (Oktober 2024)
Dit heeft alles wat je nodig hebt voor een complete workout, of je nu onderweg bent of gewoon te weinig tijd hebt. De training wisselt een dynamische krachtbeweging af met een krachtige beweging waarbij je je hele lichaam traint en je hartslag verhoogt om meer calorieën te verbranden.
- Beginners: dit is een tussentijdse / geavanceerde training. Pas de oefeningen aan of begin met dit beginners / tussencircuit.
- Gemiddeld / Gevorderd: voer elke oefening een voor een uit, rust wanneer dat nodig is.
- Opwarmen met een paar minuten lichte cardio- of lichte versies van elke oefening.
- Voltooi 1 circuit voor een korte workout, of doorloop de serie 2 tot 3 keer voor een meer uitdagende workout.
- Dit zijn lichaamsgewichtoefeningen, maar je kunt altijd gewichten of volle waterflessen vasthouden voor extra intensiteit.
- Voor low-impact alternatieven, vind ideeën bij Low Impact Circuit Workout.
- Houd je intensiteit in de gaten en zorg dat je tussen ongeveer 4 en 8 blijft. Pas de training aan waar nodig en vermijd oefeningen die pijn veroorzaken of die verwarrend zijn.
- Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen, ziektes of verwondingen heeft.
Hover Squats
Als je gewichten hebt, kun je ze vasthouden voor extra intensiteit. Zo niet, dan voegen we intensiteit toe door de squats onderaan de beweging vast te houden. Begin met een stoel achter je en ga even zitten. Til nu je kont van de stoel en houd 8 tellen vast voordat je opstaat. Herhaal dit voor 16 herhalingen of 30-60 seconden.
Plyo Jacks
Begin met de voeten bij elkaar en spring omhoog, waarbij je de voeten naar de zijkant uitstrekt terwijl je armen om je heen cirkelt en in een kraak gaat. Spring omhoog en breng de voeten weer bij elkaar, terwijl je je armen omdraait. Dit is net een langzaam springende jack, maar gebruik echt kracht als je de sprongen omhoog duwt. Herhaal dit gedurende 30 tot 60 seconden.
Pulserende Lunges
Ga in een uitvalpositie en houd gewichten vast, als je ze hebt voor intensiteit. Als u dat niet doet, volgt u dit tempo. Lager in een uitval tot beide knieën ongeveer in een hoek van 90 graden zijn. Houd die positie vast en pulseer langzaam en langzaam 4 tellen. Sta op en herhaal voor 16 herhalingen aan elke kant.
Burpees
Hurk en leg je handen op de vloer. Spring in een explosieve beweging de voeten terug in een push-up positie, spring de voeten terug tussen de handen en sta op. Voeg nog een sprong toe aan het einde voor meer intensiteit. Herhaal dit gedurende 30-60 seconden en werk zo hard als je kunt.
De muur zit met beenliften
Je kunt een bal gebruiken zoals afgebeeld, maar als je die niet hebt, doe je gewoon een muur tegen de muur, ga zo laag als je kunt of tot de knieën 90 graden zijn. Houd die positie vast en til een voet een paar centimeter van de vloer. Laat die voet zakken en til het andere voedsel op. Herhaal, afwisselend zijden gedurende 30-60 seconden.
6Plyo Lunges
Begin in een uitvalpositie en spring omhoog, verander de voeten in de lucht en land met de andere voet naar voren in een uitval. Herhaal dit gedurende 30 seconden, rust uit en doe het nog 30 seconden langer.
7Bear Crawls
Hurk naar de grond en loop de handen uit in een plank. Je kunt de knieën neerleggen voor een aanpassing. Doe een pushup (optioneel) en loop met je handen terug naar je voeten en sta op.Herhaal dit gedurende 30-60 seconden. Je kunt ook een sprong toevoegen aan het einde.
8Side to Side Jumping Lunges
Neem het rechterbeen naar de zijkant en buig de linkerknie in de longe van een hardloper, ga zo laag als je kunt en raak de hand op de grond. Verplaats snel de voeten in de lucht om de uitval naar de andere kant te verplaatsen. Vervolg de afwisselende zijden gedurende 60 seconden.
9Push-ups lopen
Begin in een push-up positie, op de knieën en tenen, met een papieren bord, band of een andere marker onder de linkerhand.
Doe een push-up en, terwijl je een back-up maakt, loop je de linkerhand naar links en de rechterhand op de papieren plaat. Voer nog een push-up uit, dit keer met de handen naar rechts zodat de linkerhand weer op de papieren plaat ligt. Ga door voor 16 herhalingen.
10Bergbeklimmers
Begin in een opdrukpositie op de handen en tenen. Breng de rechterknie naar de borst gericht en laat de voet op de grond rusten. Spring omhoog en verwissel de voeten in de lucht, breng de linkervoet naar binnen en de rechter voet terug. Je kunt ook de knieën in- en uitlopen in plaats van de tenen op de grond te raken
11Push-ups naar zijplanken
In een push-up positie, op de knieën of tenen, doe een push-up. Als je omhoog drukt, draai je naar links (met de voeten gespreid) en neem je de rechterarm recht omhoog naar het plafond. Draai achteruit en doe nog een push-up, deze keer draait u naar rechts en neemt u de linkerarm omhoog. Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
Opdruktest voor kracht en uithoudingsvermogen van het bovenlichaam
De push-up fitheidstest wordt gebruikt door coaches, trainers en sporters om hun huidige conditie te beoordelen en om hun voortgang tijdens de fitnesstraining te volgen.
Terug en biceps Training voor kracht en spiermassa
Bouw kracht en magere spieren met deze tussentijdse / geavanceerde rug- en biceps-training. Werk de latten, onderrug, romboïden, biceps en onderarmen.
Loop Di Loo Ride: bouw kracht, tempo en kracht
Met deze kracht- en aerobics-intervaltraining bouw je kracht, tempo en uithoudingsvermogen. Deze liedjes zullen je in beweging houden.