Voedingswaarde van bonen en peulvruchten in een dieet met weinig koolhydraten

Kleinere porties bonen en peulvruchten, zoals kikkererwten en linzen, worden aangemoedigd in het South Beach dieet en andere koolhydraatarme diëten. Ze zijn niet alleen een uitstekende bron van vezels, vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen, ze hebben minder kans uw bloedsuiker te beïnvloeden, omdat ze langzaam worden verteerd en resistente zetmelen bevatten die niet gemakkelijk door de darmen worden opgenomen.

Voedingswaarde

Een peulvrucht is per definitie een plant of zaadje dat tot de familie behoort Fabaceae. De peulvrucht zelf is een peul gevuld met droge zaden die ofwel kan worden geconsumeerd of als voer kan worden gebruikt. Deze omvatten een verscheidenheid aan droge bonen en droge erwten, maar exclusief groene bonen en groene erwten die als groentegewassen worden beschouwd.

De voedingswaarde van een half kopje portie gekookte, ongezouten peulvruchten kan variëren, hoewel ze allemaal de neiging hebben om een ​​hoger percentage eiwit per calorie te leveren.

	calorieën (per gram)	Koolhydraten (per gram)	Eiwit (per gram)	Vezel (per gram)
Adzuki bonen	147	28.5	8.65	8.4
Zwarte bonen	114	20.4	7.6	7.5
Black Eyed Peas	99	17.8	6.6	5.6
Tuinbonen (tuinbonen)	94	16.7	6.5	4.6
Kikkererwten (garbanzo bonen)	134	22.5	7.3	6.2
edamame	94	6.9	9.2	4
Veldbonen	114	21.3	6.2	8.3
Geweldige Noord-bonen	104	18.7	7.4	6.2
Groene erwten	67	12.5	4.3	4.4
Bruine bonen	112	20.2	7.7	5.7
linzen	115	20	8.9	7.8
limabonen	108	19.6	7.3	6.6
Mung bonen	106	19.3	7.1	7.7
Marinebonen	127	23.7	7.5	9.6
Pinto bonen	122	22.4	7.7	7.7
Soja bonen	148	7.2	15.7	5.2
Split erwten	116	20.7	8.2	8.1
witte bonen	124	22.5	8.7	5.6

Net als andere plantaardige voedingsmiddelen bevatten peulvruchten geen cholesterol en hebben ze weinig vet of natrium. Er zijn ook aanwijzingen dat de dagelijkse inname van peulvruchten kan helpen de bloeddruk te verlagen en LDL-cholesterol (low-density lipoprotein) te verminderen.

Uitzonderingen

Hoewel alle soorten peulvruchten en bonen kunnen worden opgenomen in een koolhydraatbeperkt dieet, moet u goed af zijn van alle soorten suiker of reuzel.

Dit omvat gebakken bonen, die vaak gevuld zijn met bruine suiker en melasse, en gespleten erwten- of bonensoepen, die soms met vetrug worden gemaakt.

Hoewel pinda's technisch een peulvrucht zijn, worden ze voor het doel van een koolhydraatarm dieet als een moer beschouwd. De aanbevolen portie van pinda's op het South Beach dieet is tussen twee derde van een ounce tot een ounce. Twee eetlepels natuurlijke pindakaas (geen toegevoegde suiker of olie) zijn ook toegestaan.

Ingeblikt versus gekookt

In het algemeen gesproken, bonen in blik hebben de neiging om de bloedsuikerspiegel hoger te verhogen dan die die thuis worden doorweekt en gekookt. De enige uitzondering is sojabonen die al een laag aantal koolhydraten en een lage glycemische index (GI) hebben

Inblikken vereist een extreem hoge druk die het zetmeel in bonen afbreekt en ze beter toegankelijk maakt in het spijsverteringsstelsel. Door dit te doen, kan het enkele van de belangrijkste voordelen van het resistente zetmeel verwijderen (waaronder het handhaven van de darmflora en het normaliseren van de stoelgang).

De bonen klaarmaken

Thuis droge bonen koken is gemakkelijk en zorgt ervoor dat je de maximale gezondheidsvoordelen behoudt. Met uitzondering van linzen en erwten, moeten droge bonen minstens een paar uur worden geweekt voordat ze worden gekookt.

Weken helpen de bonen zachter te maken, ze gemakkelijker te koken en te verteren. Het helpt ook bij het verwijderen van een deel van het overtollige zetmeel dat kan fermenteren in de darmen en een opgeblazen gevoel en gas kan veroorzaken. Grotere bonen zullen vooral baat hebben bij een nachtweken. Het toevoegen van zout aan de inweek kan ook de kooktijd verkorten.

Er zijn twee basismanieren om een ​​boon te laten weken:

• De traditionele manier is om ze vier tot 12 uur te laten weken in een pot of kom gevuld met water twee centimeter boven het niveau van de bonen. Gebruik voor het zouten één eetlepel tafelzout of twee eetlepels grof zout per pond bonen. Laat uitlekken en spoel voor het koken.
• Als je haast hebt, plaats de bonen in een pot en dek af met twee centimeter water. Voeg zout toe en breng aan de kook. Wanneer het kookpunt is bereikt, zet het vuur uit en laat het een uur staan. Laat uitlekken en spoel voor het koken.

Als je ervoor kiest om de bonen niet te laten weken, voeg dan nog een uur of twee toe aan de kooktijd.

De bonen koken

Eenmaal gedrenkt, kunnen de bonen worden gekookt volgens het recept dat u kiest. Je kunt een slowcooker gebruiken of ze op de stoveto p. Let er bij het koken altijd op dat de bonen met 2,5 cm vloeistof worden bedekt en dat de vloeistof wordt vervangen als deze minder wordt. Kook altijd op een laag gematigd niveau en vermijd te veel roeren, wat de bonen kan afbreken en overtollig zetmeel kan afgeven.

Kleinere bonen zoals linzen of erwten kunnen 30 minuten tot een uur nodig hebben om te koken. Anderen kunnen drie tot zes uur duren, afhankelijk van hun grootte. De bonen zijn klaar als ze zacht maar niet papperig zijn. Een kopje gedroogde bonen levert ongeveer drie kopjes gekookte bonen op.

De kookvloeistof is vaak lekker en kan maximaal zes maanden in de vriezer worden bewaard. Wanneer nodig, ontdooi en gebruik eenvoudig de vloeistof als basis van een vegetarische soep of een hutspot.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen

• Polak, R.; Phillips, E.; en Campbell, A. Peulvruchten: gezondheidsvoordelen en culinaire benaderingen om de inname te verhogen. Clin Diabetes. 2015; 33 (4): 198-205. DOI: 10.2337 / diaclin.33.4.198.
• Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten (USDA). National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Washington, D.C.; geactualiseerd 2016.