Carbo-laden voor een marathon
Inhoudsopgave:
- The Old Carbo-Loading Theory
- Gevaren van de Pre-Race Pasta Party
- Hoe de week vóór de marathon te eten
- Wat te eten twee dagen vóór de marathon
- Een dag voor de marathon
- Wat de ochtend van de marathon te eten
Fett laden bei Wettkampf ? | Intervalle Ketogen Low Carb (Oktober 2024)
Zal het eten van meer koolhydraten op de dag voor de marathon je uithoudingsvermogen bevorderen, of is carbo-loading gewoon een mythe?
De meeste serieuze marathoners hebben de tactiek van het laden van koolhydraten laten vallen, volgens het panel van de expert arts van het Marathon Directors College in 2005. In plaats daarvan moet u de week voor de marathon een normaal dieet eten met 60 tot 70 procent koolhydraten, maar uw totale calorieën niet verhogen.
The Old Carbo-Loading Theory
Het oudere regime had duursporters die drie dagen lang een koolhydraatarm dieet volgden, gevolgd door een koolhydraatbeperkt dieet van 70 procent gedurende drie dagen. Dit zou het glycogeen in de spieren hebben verhoogd. Er werd echter vastgesteld dat het eten van een matig 50% koolhydratendieet gevolgd door drie dagen van een 70% koolhydratendieet het glycogeen net zo veel verhoogde. En als je de hele week op een 50 procent koolhydraatdieet bleef staan, nam het glycogeen nog steeds toe, hoewel niet zo veel. Er was geen prestatieverschil tussen deze groepen.
Gevaren van de Pre-Race Pasta Party
Als je de week voor de marathon een uitgebalanceerd dieet hebt gehad, heb je al je spieren geladen met glycogeen en hoef je geen koolhydraten te laden. Het ergste dat je kunt doen om je marathon te troosten, is het laden van grote borden pasta en salade en vetrijke saladedressing de avond voor de marathon. Zoals een expert in het Marathon Director-panel opmerkte: "Constipatie is onbekend bij marathondeelnemers." Wat erin gaat, komt eruit. Je wilt de volgende ochtend niet het extra gewicht in je spijsverteringskanaal, er zal veel gedrang in ronddwalen. U wilt geen ruwvoer, zoals van de salade. U wilt niet het extra gewicht, de periode. Eet een lichte, uitgebalanceerde maaltijd om runnersdansen tijdens de marathon te voorkomen.
Hoe de week vóór de marathon te eten
Als u uw activiteit in de week vóór de marathon versmalt, moet u een uitgebalanceerd dieet met 60-70% koolhydraten eten en niet te veel eten of te weinig eten. Als u op dieet bent geweest, verhoogt u uw calorieën om overeen te komen met uw basaal metabolisme. Voor vrouwen is dit 1800 tot 2000 calorieën per dag.
Wat te eten twee dagen vóór de marathon
Als je een traditioneel pastafeest wilt, is de tijd om het te doen twee avonden voor de marathon. Eet niet te veel. Verminder cafeïne en alcoholgebruik. Drink veel water. Een gigantische kom pasta en een enorme salade met veel ruwvoer wordt niet aanbevolen - je moet gematigd zijn.
Een dag voor de marathon
Verwijder alle vezelrijk voedsel en voedsel dat gas veroorzaakt, zoals bonen, broccoli, zemelengranen, enz. Als u lactose-intolerant bent, verwijder dan melkproducten. Als gekruid voedsel je darm versnelt, elimineer ze dan. Blijf bij voedsel met weinig residu en eet alleen voldoende om uw basale metabolisme te bevredigen. Een gerecht zoals low-carb coq au vin zou goed zijn. Elimineer alcohol en beperk cafeïne tot het absolute minimum.
Wat de ochtend van de marathon te eten
Veel marathonlopers kunnen niets eten vóór het startpistool. Wat je ook kiest voor het ontbijt, moet neutraal en rijk aan koolhydraten zijn en goed verteerbaar. Als u koffie moet drinken, neem dan zo min mogelijk. Drink één tot twee uur voor de start een groot glas water en drink niets meer tot het startpistool. Hierdoor ga je goed gehydrateerd van start, maar het geeft je voldoende tijd om extra vocht te verwijderen. Geef jezelf genoeg tijd om op de draagbare toiletten te gaan staan voor het startpistool.
Trainen voor een marathon op een loopband
Kun je je voldoende voorbereiden op een race als het grootste deel van je training op de loopband staat? Leer de voors en tegens en hoe het effectief te doen.
Wat is een goede afrondingstijd voor het lopen van een marathon?
Vraagt u zich af wat wordt beschouwd als een "goede" tijd voor een marathon? Ontdek hoe uw marathontijd kan worden vergeleken met anderen en hoe u deze kunt voorspellen.
Hoe te trainen voor een halve marathon slechts een maand weg
Je bent geregistreerd voor een halve marathon die slechts een maand verwijderd is en je hebt niet getraind. Is het mogelijk om te trainen om een halve marathon in een maand af te maken?