Hoe te trainen voor een halve marathon slechts een maand weg

Ben je het probleem tegengekomen dat je de kalender uit je handen liet komen? Mogelijk hebt u zich maanden geleden geregistreerd voor een halve marathon of een wandelevenement zoals de Avon 39 Walk for Breast Cancer. Nu, je beseft dat je nog geen echte training hebt gedaan en dat de race of het evenement maar een maand verwijderd is. Wat kan je doen?

Het basisantwoord is om te werken aan het verlengen van uw langste kilometertrainingswandelingen in de korte tijd die u nog hebt. Je moet ook zorgen dat het racetoestel dat je kiest goed werkt door het tijdens je lange wandelingen te gebruiken.

Kun je het halen naar de finish?

Een halve marathon is 13,1 mijl of 21 kilometer. Als u een redelijk gezond persoon bent die de afgelopen maand 6 mijl (10K) per keer heeft gelopen, kunt u een halve marathon afleggen.Misschien loop je de laatste 4 mijl met blaren. Als u niet elke week 10 km per week wandelt, is het verstandiger om over te schakelen naar een kortere afstand (zoals een 10K of 5K). Een redelijk gezond persoon moet in staat zijn om een ​​afstand van 5K of 10K af te leggen met slechts een maand training (of zelfs geen training om over te praten).

De Avon 39 Walk for Breast Cancer is een vergevingsgezinde wandeling. Je kunt een shuttle nemen naar de finish vanaf verschillende checkpoints. Voor een liefdadigheidsevenement, ga niet voorbij het punt van pijn. Maak een ritje als je oververhit raakt of pijn hebt van spierspanningen of blaren.

Kun je de cut-off tijdlimiet bepalen?

De belangrijkste overweging is of u de finish bereikt met de cutoff-tijd. Het is onethisch, onbeleefd en gevaarlijk om deel te nemen aan een evenement als je weet dat je de finish pas kunt behalen voor de aangegeven sluitingstijd. Tijdens wandelingen en race-evenementen worden waterstops afgesloten en wordt de koers volgens een vast schema geopend voor verkeer. Als je achterblijft, maak je het hele systeem van streek en breng je jezelf in gevaar. Gebruik een methode om je eindmoment van de halve marathon te garanderen om zeker te zijn.

Volg een lange afstandstraining eens per week

In de tijd die je nog hebt, moet je één dag per week een lange wandeling maken en alle andere dagen van de week 30 tot 60 minuten lopen. Je eerste lange wandeling zou 1 tot 2 mijl verder moeten zijn dan je gebruikelijke workoutwandeling. Als je volledig ongetraind bent, probeer dan 90 minuten tot twee uur te wandelen voor je eerste lange wandeling, die een afstand van 5 tot 7 mijl zou moeten zijn.

Verhoog elke week de afstand van die lange wandeling met nog een mijl. Als u geen blaren of spierspanning ervaart, kunt u mogelijk een snel schema maken en elke week een afstand van 3 kilometer overbruggen. Maar dat brengt meer risico met zich mee voor het ontwikkelen van blaren, wat een paar dagen zal duren om te genezen en u kan terugzetten.

Gevolgen van lange trainingswandelingen

Lange afstandswandelingen testen uw mentale uithoudingsvermogen en laten ook zien hoe zacht uw huid is en waar u waarschijnlijk blaren en schuren zult ervaren. Hoe je je lichaam vasthoudt en de repetitieve beweging kan je achteraf met pijn en stijfheid achterlaten.

Snelheid

Met uw korte trainingstijd is het belangrijker om op afstand te werken dan op snelheid. Na een opwarmingsmijl breng je de volgende 45 minuten door aan 80 procent van je racetempo. Verlaag vervolgens uw snelheid naar een eenvoudiger tempo om de benodigde afstandstraining voor die dag af te ronden.

blaren

Je voeten zijn niet gewend aan de lange kilometers en je hebt geen tijd om ze langzaam harder te maken. U moet snel het juiste recept vinden om voetblaasjes te voorkomen. Schakel eerst naar sokken gemaakt van vochtafvoerende stof in plaats van katoen. Gebruik een glijmiddel en / of maïszetmeel op je voeten om wrijving te verminderen en je voeten droog te houden.

Halve marathonschoenen

Een maand voor je race is het juiste moment om je nieuwe paar raceschoenen in je training te gebruiken. Je zult ze willen dragen tijdens een paar kortere wandelingen en dan op een paar van je lange trainingsdagen. Je wilt schoenen die zijn ingebroken maar nog vers, met tussen de 80 en 150 loopmijlen.

Walking Gear

Een belangrijke regel voor lange afstandswandelingen is "niets nieuws op de racedag." Draag je race sokken, schoenen, shorts / panty's, top, hoed, etc. op je lange trainingswandelingen. Als je een kostuum voor de race gaat dragen, is het nog belangrijker om ervoor te zorgen dat je erin kunt lopen.

Walking Snacks en sportdrank

Zorg ervoor dat je weet wat en wanneer je moet drinken en welke energiesnacks je gaat gebruiken. Zoek uit de racewebsite wat sportdrank en snacks ze op de baan bieden en gebruik die tijdens je lange trainingswandelingen. Als je ontdekt dat ze je problemen geven, wil je misschien je eigen dragen. Merk op hoe vaak er water stopt en beslis of je water moet meenemen.

Wandelen metgezellen

Als je op de dag van de race samen gaat lopen, is het verstandig om samen te trainen voor een paar van je lange trainingsdagen. Bespreek wat je nodig hebt van elkaar op het gebied van ondersteuning en hoe je onderhandelt over stops in het toilet, enz. Je zult merken dat je tempo niet compatibel is en dat je het beste tijdens de race uit elkaar kunt gaan en elkaar daarna kunt ontmoeten in het finishgebied.

Train rechts Volgende keer

Om uzelf op koers te houden, plant u uw trainingswandelingen

• Halve marathon 16-weekse trainingsschema
• Trainingsschema voor de Avon39 Volledige marathon-halve marathon

Een woord van heel goed

Als je evenement nadert en je niet de mogelijkheid hebt om een ​​minimale hoeveelheid training te volgen, is het geen misdaad om het evenement over te slaan. Je kunt jezelf een blessure besparen en je zult de bemanning van het evenement het ongemak besparen dat ze je moeten ondersteunen wanneer je niet op tijd bij de finish kunt komen. Hoewel veel evenemententoeslagen niet kunnen worden terugbetaald, kun je soms overstappen op een korter evenement of een van hun toekomstige evenementen. Het kan geen kwaad om te vragen. Gebruik dit als een les om je training beter in te plannen voor je volgende race of evenement.