Better Sleep Begint door elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden
Inhoudsopgave:
- Het belang van het instellen van een consistente wake-time
- Verankering van het circadiane ritme met ochtendzonlicht
- De voordelen van een vaste wektijd
- Voorkom dat je op snooze gaat en jezelf dwingt om op te staan
- Wanneer moet u een slaapspecialist raadplegen?
- Een woord van heel goed
Happy New Year (Oktober 2024)
Als je hebt besloten om beter te slapen, kun je overweldigd worden door waar je moet beginnen. Wanneer slaapproblemen je leven binnendringen, kan het moeilijk zijn om de verstrengelde problemen te identificeren en dingen recht te zetten. De kans is groot dat je slaapstoornissen zich niet van de ene dag op de andere hebben ontwikkeld, dus gun jezelf de tijd die je nodig hebt om je slaap te verbeteren. Samen gaan we op weg naar een beter slaapbegin door elke dag op hetzelfde tijdstip te leren wakker te worden en op te staan!
Het belang van het instellen van een consistente wake-time
De eerste uitdaging lijkt misschien onbelangrijk, maar levert doorgaans snel resultaten op: elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden, ook in het weekend of op vrije dagen. Idealiter zou je zoveel kunnen slapen als je nodig hebt en niet waken met een wekker, maar om te beginnen kun je er een gebruiken.
U moet een wektijd selecteren die u elke dag kunt observeren, inclusief weekdagen en weekends. Voor de meeste mensen zou dit betekenen dat je een tijd zou kiezen die je in staat stelt om naar je werk of school te gaan tijdens de week en dan op hetzelfde tijdstip op te staan op zaterdag en zondag.
Nadat u uw wektijd hebt geselecteerd, kunt u overwegen of dit haalbaar is. Dit gaat niet over jezelf een vroege vogel maken als je begint als een nachtbraker. Hoewel de maatschappij je onder druk kan zetten om te geloven dat eerder wakker zijn op de een of andere manier beter is - meer moreel, als weerspiegeling van een hardwerkende aard, enz. - wat is daarvoor het bewijs? Veel succesvolle mensen blijven op tot 2 uur 's ochtends en slapen tot 10 uur' s ochtends, dus val niet in die val.
Overweeg je eigen lichaam en je eigen behoeften. Kies een wektijd die u kunt behouden en laat het niet te vroeg zijn of inconsistent met uw typische, natuurlijke patroon in het recente verleden.
Verankering van het circadiane ritme met ochtendzonlicht
Waarom doet het ertoe om elke dag op dezelfde tijd wakker te worden? Denk aan je wektijd als het anker voor je dag. Onze lichamen volgen een circadiaans ritme en dit is afhankelijk van consistentie. Er zijn veel dingen die je elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip doet, niet de minste slaap. Het verankeren van je wektijd op zijn plaats is een keu (of zeitgeber) voor je lichaam over wanneer je wakker zou moeten zijn en wanneer je zou moeten slapen.
Een belangrijk onderdeel van elke dag op hetzelfde tijdstip wakker zijn, is mogelijk ook blootstelling aan 15 tot 30 minuten zonlicht na het ontwaken. Dit versterkt het circadiane ritme van het lichaam en verbetert de waakzaamheid in de ochtend. Overweeg zo nodig het gebruik van een lichtbak in de wintermaanden.
Elke dag op dezelfde tijd wakker worden, helpt je eigenlijk om 's nachts beter te slapen. Een vaste wektijd helpt bij het opbouwen van een sterk verlangen naar slaap tijdens het waken. Deze slaapdrive bouwt zich geleidelijk op, en als je hem korter maakt door in te slapen, wordt het moeilijker om de volgende nacht in slaap te vallen. Als je op zondagochtend in 2 uur slaapt, is het net alsof je die avond 2 uur vroeg naar bed gaat. Dit kan slapeloosheid op zondagavond veroorzaken. Een vaste wektijd is vooral belangrijk voor mensen die moeilijk kunnen vallen of blijven slapen, kenmerkend voor slapeloosheid.
De voordelen van een vaste wektijd
Door elke dag op dezelfde tijd op te staan, kunt u een aantal onverwachte voordelen verwachten. Met verbeterde slaap kunnen slapeloosheid en slaaptekort verminderd zijn. Overweeg de volgende bonussen voor het observeren van een vaste wektijd:
- Gemakkelijker om wakker te worden
- Minder slaapintensiteit
- Gemakkelijker in slaap vallen (minder slapeloosheid)
- Verminderde slaapgebrek
- Minder dutjes
- Verminderde cafeïneverslaving
- Verbeterde alertheid
- Scherpere focus en kortetermijngeheugen
- Helderder humeur
- Minder geïrriteerdheid
- Verminder pijn
- Betere immuunsysteemfunctie
- Betere veiligheid en werkprestaties
- Veilig en attent rijden
Wie zou niet eens een paar van deze verbeteringen willen?
Voorkom dat je op snooze gaat en jezelf dwingt om op te staan
Het is belangrijk dat u opstaat als uw wekker afgaat op de door u gekozen wektijd. Je kunt de sluimer niet raken en een uur of zelfs 9 minuten in bed blijven liggen. Je wilt consistentie, en dit vereist jezelf regeren met een ijzeren vuist. U kunt uw wekker in de kamer zetten als u geneigd bent om in slaap te vallen op de sluimerstand. Het kan nodig zijn om meerdere alarmen in te stellen of zelfs in eerste instantie iemand anders in te schrijven om u te helpen op te staan. Om uw succes te volgen, kunt u uw slaap- en waaktijd opnemen in een slaaplogboek. Deze informatie is handig als u verdere wijzigingen doorvoert om uw slaap te verbeteren.
Wanneer moet u een slaapspecialist raadplegen?
Als je 's morgens moeite hebt om wakker te worden, is er mogelijk een groter probleem dat aan je probleem ten grondslag ligt. Slechte slaap komt vaak voor in de context van een andere slaapstoornis. Meestal kunnen slapeloosheid en slaapapneu blijvende problemen veroorzaken. Als je ondanks je beste mogelijk- heden geen vooruitgang lijkt te boeken, vraag dan een beoordeling door een door het college gecertificeerde slaapspecialist.
Een woord van heel goed
Als het vasthouden aan een vaste wektijd dagelijks een moeilijke taak voor u blijkt te zijn, sta jezelf toe 1 tot 2 weken van consistentie in je waaktijden voordat je verdere veranderingen maakt om beter te slapen. Voor verder advies om uw slaap te optimaliseren en slapeloosheid op te lossen, kunt u overwegen om deel te nemen aan een programma voor cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI) dat online beschikbaar is of via een psycholoog.
Hoe Wakker worden in de ochtend
Ontdek de beste manieren om 's morgens na een goede nachtrust beter uitgerust wakker te worden.
Wakker worden versus Visitatie bij een uitvaartdienst
Wakes en visitaties zijn niet hetzelfde. Ze worden meestal gehouden de dag vóór de begrafenis, maar wat zijn de verschillen?
Waarom wordt u elke nacht op hetzelfde tijdstip wakker?
Ontdek de rollen van slaapcycli, circadiane ritmes en normale slaapfuncties in waarom we elke nacht of 's ochtends op hetzelfde tijdstip wakker kunnen worden.