Enkelvoudig onverzadigde vetbronnen en gezondheidsvoordelen

Enkelvoudig onverzadigde vetten worden beschouwd als "goede" vetten naast meervoudig onverzadigde vetten. Enkelvoudig onverzadigde vetten die vloeibaar blijven bij kamertemperatuur, maar die dikker worden wanneer ze worden gekoeld.

Daarentegen blijven verzadigde en trans-vetten, die beide worden beschouwd als "slechte" vetten, bij kamertemperatuur vast. Dit zijn de vetten die uw risico op hartaandoeningen en beroertes kunnen vergroten door de opbouw van plaque in uw bloedvaten te bevorderen.

Enkelvoudig onverzadigde vetten helpen op verschillende manieren bij uw goede gezondheid:

• Ze kunnen helpen om uw "slechte" lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) in uw bloed te verlagen.
• Wanneer geconsumeerd in plaats van verzadigde en trans-vetten, kunnen ze mensen met diabetes type 2 helpen hun bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden.
• Enkelvoudig onverzadigde vetten helpen de celregulatie en bevatten hoge niveaus van vitamine D, een hormoon dat de calciumspiegel reguleert, sterkere botten bouwt en de immuunfunctie ondersteunt.

Structuur

Enkelvoudig onverzadigde vetten, ook bekend als enkelvoudig onverzadigde vetzuren, verschillen van verzadigde vetten in hun moleculaire structuur. Het voorvoegsel "mono" verwijst naar het feit dat ze slechts één dubbele binding in de vetzuurketen hebben. (Dubbele bindingen zijn gewoon de band tussen elektronenparen en atomen die moeilijker te doorbreken zijn.)

In de regel geldt dat hoe minder dubbele bindingen er in de vetzuurketen zitten, hoe hoger het smeltpunt. Met slechts één dubbele binding hebben enkelvoudig onverzadigde vetten een lagere viscositeit (dikte) en een hoger smeltpunt (wat betekent dat ze bij lagere temperaturen vloeibaar worden).

Daarentegen hebben verzadigde vetten dubbele bindingen bij elke schakel in de keten, resulterend in een laag smeltpunt en hoge viscositeit. Meervoudig onverzadigde vetten hebben minder dubbele bindingen dan verzadigde vetten, maar meer dan enkelvoudig onverzadigde vetten, waardoor ze ergens tussenin geplaatst worden, zowel qua structuur als qua fysische eigenschappen.

Transvetten, ook bekend als trans-onverzadigde vetzuren, zijn kunstmatig geproduceerde oliën waarin waterstof wordt toegevoegd om meer dubbele bindingen te creëren.

Bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten

Alle vetten bevatten negen calorieën per gram, ongeacht of ze enkelvoudig onverzadigd, meervoudig onverzadigd of verzadigd zijn. Bovendien omvatten de vetten en oliën die we consumeren niet slechts één type vetzuren, maar meerdere. Ongeveer de helft van het vet is bijvoorbeeld rundvlees is enkelvoudig onverzadigd terwijl de andere helft verzadigd is.

Om een ​​gezondere inname van vetten te garanderen, moet u voedingsmiddelen met het hoogste percentage enkelvoudig onverzadigde vetten consumeren. Waaronder:

• Macadamia-noten (80 procent enkelvoudig onverzadigd vet)
• Olijfolie (77 procent)
• Hazelnoten (77 procent)
• Avocado's (71 procent)
• Amandelen (70 procent)
• Canola-olie (59 procent)
• Pecannoten (59 procent)
• Pinda's (46 procent)
• Pinda olie (46 procent)

Hoewel gewone zonnebloem- en saffloeroliën geen goede bronnen van enkelvoudig onverzadigd vet zijn, zijn sommige van deze zaden speciaal gefokt om hun enkelvoudig onverzadigde inhoud te verhogen. Deze oliën worden meestal "high-oleic" saffloerolie of zonnebloemolie genoemd en kunnen tot 81 procent enkelvoudig onverzadigd vet bevatten.

Aanbevolen inname

We hebben vet nodig in onze voeding om belangrijke lichaamsfuncties te ondersteunen. Veel vitaminen hebben bijvoorbeeld vet nodig om te worden opgelost en opgenomen in de darmen. Dieetvet helpt ook om het haar en de huid gezond te houden, het lichaam te isoleren en de inwendige organen te beschermen. Als zodanig moet vet niet als slecht worden beschouwd, alleen de overmatige consumptie van vet (vooral "slechte" vetten).

Er zijn enkele regels die u kunnen helpen bij het begeleiden van uw gezonde vetinname. Volgens de Dietary Guidelines voor Amerikanen van 2015 tot 2020:

• Je moet alle transvetten vermijden. Periode.
• Je moet je dagelijkse inname van gezond vet beperken tot 20 procent tot 35 procent uit alle bronnen, inclusief voedsel en olie.
• Je moet je inname van oliën beperken tot 27 gram per dag, of ongeveer vijf eetlepels.
• Minder dan 10 procent van de calorieën per dag zou uit verzadigde vetten moeten komen. Deze omvatten boter en rundervet en bepaalde plantaardige oliën zoals kokosolie en palmpitolie.
• Om het risico op hart- en vaatziekten verder te verminderen, beperk je verzadigde vetten tot minder dan zeven procent van je totale dagelijkse calorieën. Voor een dieet met 2000 calorieën zou dat 140 calorieën of 16 gram verzadigde vetten per dag zijn.

Je vetinname berekenen

Om uw dagelijkse vetgallen te berekenen, vermenigvuldigt u het aantal calorieën dat u per dag consumeert met 20 tot 35 procent. Dit is je streefwaarde tussen vet en calorieën. Voor een volwassene met een dieet van 2000 calorieën zou het streefbereik van vetvet tussen 400 en 700 calorieën liggen.

Vergeet niet dat vet negen calorieën per gram bevat, deel het vet-caloriebereik door negen om uw dagelijkse vetgallen te bepalen. Voor een dieet met 2000 calorieën zou de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vet tussen 44 en 78 gram liggen. Dit is het bedrag dat u uit alle bronnen zou verbruiken.

Om ervoor te zorgen dat u goed binnen uw dagelijkse doel blijft, let u tijdens het winkelen extra goed op voedingsmiddeletiketten. Beter nog, plan van te voren door uw boodschappenlijstje uit te voeren via deze handige online voedingscalculator. U kunt het zelfs gebruiken bij het maken van recepten om het percentage vet en verzadigd vet per portie te berekenen in verhouding tot het totale aantal calorieën.