Oplosbare en onoplosbare vezels: wat u moet weten

Vezel is voor iedereen belangrijk, maar dat geldt vooral als je diabetes hebt. Dat komt omdat vezels kunnen helpen bij het regelen van het gewicht en de bloedsuikerspiegel. Er zijn twee hoofdtypes van vezeloplosbare en onoplosbare vezels en ze vervullen verschillende functies in uw lichaam.

Wat is glasvezel?

Voedingsvezels zijn het deel van plantaardig voedsel dat uw lichaam niet kan afbreken. Het helpt je om je vol te voelen, helpt je darmen regelmatig te houden, helpt slechte cholesterol uit je lichaam te halen en helpt je voedsel langzamer te verteren en voorkomt pieken in de bloedsuikerspiegel.

Vezelrijke complete voedingsmiddelen kunnen uw voedings-, glucosetolerantie- en bloedvetprofielen verbeteren, waardoor het risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en obesitas wordt verminderd.

Je zult ook merken dat bereide voedingsmiddelen toegevoegde vezels hebben, ook wel functionele vezels genoemd. Het is de vraag of het dezelfde gezondheidsvoordelen biedt als vezels uit natuurlijke plantaardige bronnen, maar het kan zeker geen kwaad.

Onoplosbare vezels

Onoplosbare vezels is het soort dat volumineus is en niet in water oplost. Het versnelt de beweging van voedsel door het spijsverteringsstelsel. Denk aan onoplosbare vezels als een schuurspons om voedsel door het spijsverteringsstelsel te verplaatsen en uw darmen te polijsten terwijl deze doorloopt. Dit type vezels werkt als een laxeermiddel en voorkomt constipatie.

U kunt onoplosbare vezels vinden in noten, zaden, groenten en volle granen. Denk aan de houtachtige of met gras begroeide oppervlakken van noten en zaden, appelschillen en de vlekjes van "volkoren" die je ziet in steenmeelmeel. Als een functionele vezel kun je het zien op voedseletiketten als cellulose.

Oplosbare vezels

Oplosbare vezels lost op in water, maar het breekt niet volledig af. In plaats daarvan trekt het water aan en verandert het in een gelachtige substantie die de spijsvertering vertraagt. Oplosbare vezels komen uit het deel van de plant dat water opslaat. Het kan een gel vormen zoals slijmstof, gom of pectine. Een voorbeeld van dit type gel is de kleverige binnenkant van cactuspads of het verdikte kokende water nadat je bonen hebt gekookt.

Oplosbare vezels vertragen je spijsvertering door het voor je lichaam moeilijker te maken om koolhydraten af ​​te breken, om te zetten in glucose en glucose in je bloedbaan te absorberen. Dit helpt dramatische stijgingen van de bloedsuikerspiegel voorkomen, waardoor insuline beter werkt. Dit type vezels helpt ook om wat vetopname te blokkeren. Oplosbare vezels kunnen helpen om het cholesterol te verlagen, gewichtsverlies te bevorderen en het risico op beroerte, diabetes, gastro-intestinale stoornissen, hartaandoeningen en sommige kankers te verminderen. Het helpt je ook om je vol te voelen en vermindert de hunkering.

Je vindt oplosbare vezels in bonen, citrusvruchten, appels, wortels, gerst, haver, lijnzaad en psylliumdoppen. Op voedseletiketten kan onoplosbare vezel worden vermeld als gom of pectine.

Vezelaanbevelingen

De voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen baseren hun vezelaanbeveling op de totale calorie-inname. Het wordt aanbevolen dat Amerikaanse volwassenen 14 g vezels consumeren per 1000 ingenomen calorieën. Als u bijvoorbeeld ongeveer 2.000 calorieën per dag consumeert, moet u dagelijks 28 gram vezels eten. Als dit verwarrend is, kun je de positie van de American Academy of Nutrition en Dietetics volgen, die stelt dat vrouwen ten minste 25 gram vezels per dag en mannen 38 gram per dag moeten consumeren. Afhankelijk van de leeftijd moeten kinderen ongeveer 14 gram per dag consumeren. Het probleem is dat de meeste Amerikanen te kort schieten. De gemiddelde Amerikaan haalt slechts ongeveer 17 gram per dag, terwijl slechts 5 procent van de bevolking de Adequate Inname eet.

Fiber aan uw dieet toevoegen

Probeer de aanbevolen hoeveelheid vezels te krijgen, maar ga niet overboord. Te veel vezels of veel vezels als je lichaam er niet aan gewend is, kan ook slecht zijn, met gas, een opgeblazen gevoel, diarree en krampen. Als je niet gewend bent veel vezels te eten, verhoog dan geleidelijk om de paar dagen. Probeer gedurende de dag kleine hoeveelheden te eten in plaats van veel vezels bij één maaltijd te krijgen en veel water te drinken.

Enkele eenvoudige manieren om te beginnen is:

• Richt om 3-5 porties niet-zetmeelrijke groenten per dag te eten: 1/2 kop gekookt of 1 kop rauw
• Consumeer dagelijks twee porties fruit: vezelrijke keuzes zijn bessen, appels en peren
• Kies volle granen, zoals volkoren brood, havermout, oude granen, zoals quinoa, bulgar, gerst, farro, gierst, freekah, etc.
• Eet ongezouten noten dagelijks - een portie is 1/4 kop of een handvol
• Strooi wat vlas, hennep of chiazaad in je yoghurt
• Gooi wat peulvruchten, zoals kikkererwten, in je salade voor een eiwit- en vezelversterking