Hoe maak je een gezond ontbijt voor gewichtsverlies
Inhoudsopgave:
- Hoeveel calorieën voor ontbijt?
- Gezonde voeding voor een ontlastingsontbijt
- Gewichtsverlies Ontbijt Mythen
- Ontbijt-dos en don'ts voor Dieters
- Gewichtsverlies Ontbijt Recepten en ideeën
Dit gebeurt er met je lichaam wanneer je iedere dag havermout als ontbijt eet (Oktober 2024)
Je moet een stevig ontbijt eten om je energie en mentale focus 's ochtends een boost te geven. Maar wanneer u calorieën probeert te verminderen, hoe moet u dan een gezond ontbijt maken om af te vallen?
Veel voldoen aan het ontbijt recepten nemen te veel tijd om te bereiden. En sommige "gezonde" ontbijtrecepten zitten vol met vet, suiker en calorieën.
Geef niet op voor uw ochtendmaaltijd. Gebruik in plaats daarvan tijdbesparende ontbijttips en voedingsadviezen die speciaal zijn ontworpen voor gewichtsverlies. Met deskundig advies is het gemakkelijker om te genieten van een heerlijke dieetvriendelijke maaltijd om uw dag te beginnen.
Hoeveel calorieën voor ontbijt?
Sommige van de meest populaire ontbijtproducten bevatten uitzonderlijk veel vet en calorieën. Eieren gekookt in boter, worst, spek, een pindakaas-smoothie en zelfs havermout met toppings kunnen uw totale energie-inname aanzienlijk verhogen, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen.
Maar aan de andere kant, als je ontbijtkaloriseert en een kleine snackbar of een kop koffie drinkt, zul je waarschijnlijk rond 10 of 11 uur honger krijgen en naar de automaat voor junkfood gaan, waardoor je een gezond dieet met gewichtsverlies krijgt. gevaar.
Dus hoe weet je hoeveel je 's morgens moet eten? De sleutel is om ontbijtcalorieën in de eerste plaats in evenwicht te brengen. Focus dan op de calorische kwaliteit.
Het juiste aantal calorieën in een gezond gewichtsverlies Breakfast
Er is geen magisch aantal calorieën in het perfecte ontbijt om af te vallen. Dus wanneer u artikelen ziet die zich richten op 300-calorie ontbijt of ontbijt voor minder dan 500 calorieën, betekent dat niet dat 300 of 500 de rechts aantal calorieën om te eten in de ochtend. Het nummer van iedereen is anders.
Om het juiste nummer voor u te krijgen, bepaalt u eerst het totale aantal calorieën dat u elke dag moet eten om af te vallen. Deel de calorieën vervolgens in op basis van het aantal maaltijden en tussendoortjes dat je gedurende de dag eet. Dit project zal waarschijnlijk wat experimenteren. Er is geen goed of fout antwoord.
Hier zijn een paar voorbeelden.
Het doel van Jennifer is om 1200 calorieën per dag te consumeren om af te vallen. Ze oefent het liefst na het werk en gaat vroeg naar bed, zodat ze 's nachts niet veel eet. Dat betekent dat ze haar calorieën in de ochtend en de middag kan opladen.
- Ontbijt: 400 calorieën
- Lunch: 400 calorieën
- Snack vóór de training: 200 calorieën
- Na de training snack: 200 calorieën
Bill's doel is 1800 calorieën per dag te consumeren om af te vallen. Hij traint tijdens de lunch en geeft de voorkeur aan oefenen op een lege maag. Maar hij merkt dat hij heel veel honger heeft in de uren na zijn training. Dus zijn calorie-inname is 's ochtends stabiel, maar geeft hem de mogelijkheid om een beetje te genieten in de late namiddag en vroege avond.
- Ontbijtsmoothie: 400 calorieën
- Lichte pre-workout snack: 100 calorieën
- Lunch na de training: 600 calorieën
- Diner: 600 calorieën
- Snack voor het slapengaan: 100 calorieën
Mary is een thuis moeder en haar routine vereist dat ze actief is van 07.00 uur tot ongeveer 10.00 uur. Ze heeft de hele dag constante energie nodig, maar om af te slanken, moet ze ongeveer 1.400 calorieën per dag consumeren.
- Ontbijt: 300 calorieën
- Snack: 100 calorieën
- Lunch: 300 calorieën
- Snack: 100 calorieën
- Diner: 500 calorieën
- Na het avondeten: 100 calorieën
Zoals u kunt zien, hangt het juiste aantal calorieën voor uw gezonde ontbijt af van uw levensstijl, uw activiteitenschema en van uw persoonlijke voorkeuren. Maar het moet passen in een uitgebreid caloriedoel om gewicht te verliezen.
Gezonde voeding voor een ontlastingsontbijt
Nu je weet hoeveel calorieën je moet consumeren voor het ontbijt, is het tijd om de beste ontbijtproducten te kiezen om je te helpen af te vallen. Voedingskwaliteit is van belang bij elke maaltijd, maar het is vooral belangrijk in de ochtend wanneer u probeert af te slanken.
Voedingsdeskundigen hebben ontdekt dat mensen die 's ochtends kiezen voor zetmeelrijke of suikerhoudende voedingsmiddelen zeer waarschijnlijk hongerhonger zullen krijgen en daardoor slechte voedselkeuzes zullen maken in het tijdskader van 10 tot 12 uur.
Bijvoorbeeld, hoe vaak heb je voor het ontbijt een bagel of een muffin gegrepen, om later in de ochtend naar een koffiedrankje of een frisdrank te verlangen?
Om deze veelvoorkomende valkuil te vermijden, kiest u kwaliteitscalorieën voor uw ochtendmaaltijd. Zoek voedingsmiddelen die vezels en eiwitten bevatten, omdat deze voedingsstoffen u helpen langer vol te blijven. Voedingsmiddelen met vet zijn ook bevredigend en vullend, maar ze kunnen je ook zwaar en moe voelen.
Natuurlijk, het kiezen van kwaliteit calorieën betekent niet dat je je favoriete voedsel moet opgeven. Het betekent alleen dat je een paar gezonde aanpassingen moet maken.
Gezond gewichtsverlies ontbijtswaps
Als je houdt van bagels, bewaar ze op het menu. Maar kies een volkoren bagel en bedek het met zalm en een kleine hoeveelheid roomkaas. Je kunt zelfs het briljante midden opscheppen om calorieën en koolhydraten te verminderen. Geniet van de bagel met een handvol vezelrijke, caloriearme en van nature zoete frambozen.
Als je houdt van havermout, blijf het eten! Maar vermijd de single serve gearomatiseerde havermout-pakketten. Hoewel deze goed zijn voor portiecontrole, bevatten ze vaak toegevoegde suiker. Maak in plaats daarvan vooraf uw eigen partij gerolde haver of havervlokken van staal. Je kunt zelfs een week de moeite waard maken, het in de koelkast bewaren en het klaarzetten om in single-serve containers in de magnetron te zetten. Maak de korrels schoon met verse bosbessen, gehakte amandelen of zelfs in plakjes appel om de smakelijke smaak of zoetheid te krijgen die u wenst.
Bent u een spek en eieren eter in de ochtend? Je bent niet alleen. U hoeft deze routine niet te vergeten, maar om het vet en de calorieën onder controle te houden, wilt u misschien een paar slimme kooktips gebruiken. Maak uw ei (nen) bijvoorbeeld in een koekenpan zonder antislip zonder toegevoegd vet. Je kunt ook hele eieren mengen met eiwitten om vet en calorieën te verminderen. Spek uit Turkije is soms (maar niet altijd) minder vet en calorieën dan traditioneel spek. Of geniet van je eieren met een plakje ham.
En wat als je een bent cornflakes minnaar? Veel granen bieden een gezonde dosis goede voeding, vooral die met volle granen. De sleutel is om de controle over de porties in de gaten te houden. Meet je granen, houd er rekening mee dat een enkele portie meestal een kopje is. Voeg vervolgens magere melk toe en werk de schaal af zonder meer granen in te gieten om de resterende melk op te gebruiken.
Wilt u meer creatieve ideeën voor lekker en gezond ontbijtproducten? Probeer een van deze eenvoudige ontbijtrecepten om uw dag te beginnen.
Gewichtsverlies Ontbijt Mythen
Dus nu dat je weet wat te eten en hoeveel van het te eten, is het tijd om een paar mythes over een gezond ontbijt van het gewichtsverlies aan te pakken. Helaas zijn er algemene misvattingen over het ontbijt dat uw dieet gemakkelijk kan laten ontsporen.
Kijk of je gevallen bent voor een van deze trendy (maar foute) krantenkoppen.
Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Nee! Alle maaltijden zijn belangrijk. Het is uw totale voeding gedurende de dag die invloed heeft op uw succes in gezondheid en gewichtsverlies.
Ontbijten verhoogt je metabolisme. We verbranden allemaal calorieën als we eten, het is een fenomeen dat we het thermische effect van voedsel noemen. Ons lichaam heeft energie nodig om voedsel te verwerken. Maar het ontbijt heeft geen groter effect op uw metabolisme dan welke andere maaltijd dan ook.
Als u het ontbijt overslaat, kan uw lichaam in de hongerdood gaan. Het zou logisch zijn dat het vasten doorbreken in de ochtend is goed voor je lichaam. Maar je lichaam zal niet in hongerdood gaan, noch zal het vet vasthouden, of je metabolisme vertragen omdat je de maaltijd overslaat. Veel lijners slaan het ontbijt met groot succes over. Je moet er alleen voor zorgen dat je later in de ochtend niet vreet vanwege extreme honger.
Ontbijt-dos en don'ts voor Dieters
Heb je nog een paar tips nodig om je ochtendmaaltijd op het goede spoor te houden? Scan deze lijst met dos en don'ts om ervoor te zorgen dat het ontbijt uw potentieel voor gewichtsverlies vergroot.
Meet alles! Het is heel gemakkelijk om de controle over uw porties 's ochtends uit het oog te verliezen als u haastig de deur uitgaat. Maar als u de verkeerde hoeveelheid voedsel eet, zijn uw calorieën onmogelijk te traceren en zal uw dieet waarschijnlijk niet werken. Houd vooraf gemeten maatlepels in dozen met granen, noten, zaden of haver. En houd een digitale weegschaal op de toonbank om dingen zoals kaas of vlees te meten.
Maak van te voren eten. De eenvoudigste manier om te genieten van een stressvrij ontbijt is om het te maken op een moment dat je niet gehaast bent en het elke ochtend klaar hebt om te vertrekken.Maak van tevoren havermout, hardgekookte eieren of ander gekookt eiwitrijk voedsel. Hak groenten en fruit fijn en bewaar ze in een-op-een-container.
Drink je calorieën niet. Sap is een van de slechtste voedingsmiddelen voor gewichtsverlies. Waarom? Omdat het rijk aan suiker en calorieën is en minder voedingswaarde heeft dan heel fruit. Sap kan ook duur zijn. Geniet in plaats daarvan van water, koffie of thee met op smaak gebracht ontbijt.
Gebruik de creamer niet te vaak. Houd je van creamer in je koffie? Velen van ons doen. Maar we gieten vaak gearomatiseerde creamer of zware room in de koffiekop zonder echt bij te houden hoeveel we gieten. Het resultaat is dat als u meerdere kopjes koffie gebruikt, u misschien ook 200 calorieën of meer aan uw taille toevoegt.
Maak een slimme smoothie. Smoothies kunnen een geweldige ontbijtoplossing zijn als je het te druk hebt met een voedzame maaltijd. Maar smoothies kunnen ook enorme calorie-bommen zijn als je geen ingrediënten meet (vooral gezonde maar caloriearme producten zoals amandelen of pindakaas). Let op wat u toevoegt aan de blender. Kies een paar gezonde ingrediënten zoals bessen, donkere bladgroenten of groenten. Voeg dan een gezond vet toe als een eetlepel chiazaden, lijnzaad of amandelen en tenslotte doe je er een low-calorie vloeistof bij. Water is een slimme keuze, maar u kunt ook magere melk of caloriearme amandelmelk gebruiken.
Onderschat de calorieën van uw coffeeshop niet. Als uw ontbijt met gezond gewichtsverlies inclusief een reis naar Starbucks of een andere coffeeshop is, gebruikt u de online- of smartphoneapp om calorieën te berekenen voordat u bestelt. Sommige koffiedranken bevatten meer calorieën dan een volledige maaltijd.
Gewichtsverlies Ontbijt Recepten en ideeën
Als je het beu bent om elke ochtend hetzelfde te eten, gebruik dan deze lijst met recepten en links om nieuwe ideeën voor een gezond ontbijt te verzinnen. Ze kunnen u helpen om 's ochtends tijd en calorieën te besparen.
- Een eenvoudig (vooruitschietend) 5-minuten, 300 calorieën ontbijt
- California Summer Vegetable Omelet
- Gemakkelijk perengebakken havermout
- Griekse yoghurt Blender pannenkoeken
- Klassiek Lemony gevuld Frans Sourdough Toast Recept
- Pumpernickel Morning Cheese Toast
Onthoud dat het belangrijkste aan het maken van een gezond ontbijt voor gewichtsverlies is hoe het in je complete programma past om af te vallen. Breng je calorieën gedurende de dag in evenwicht om je doelen en je honger in lijn te houden.
Gezond maaltijdplan van een week: een voorbeeld van een gezond dieet
Het plannen van gezonde maaltijden is niet moeilijk, het kost maar een beetje oefening. Hier is een voorbeeld van een gezond dieet, met een weekmenu met gezond voedsel.
5 elementen van een gezond Iers ontbijt
Leer hoe u een volledig, gezond Iers ontbijt samenstelt zonder het genot van een smaakvolle maaltijd op te offeren.
Hoe maak je je ontbijt laag in cholesterol
Hoe kun je traditionele ontbijtfavorieten transformeren om ze cholesterolarm te maken? Ontdek nuttige tips om ze gezonder te maken in uw dieet.