Gemakkelijke en eenvoudige oefeningen voor kinderen

Oefening voor kinderen moet leuk zijn. In plaats van 'uit te werken', beschouw het dan als 'oefenspel'. Dat is de term die wordt gebruikt door Ewunike Akpan, die een persoonlijke trainer is die is gecertificeerd door de American Council on Exercise, en ook de associate manager voor de Mid-Atlantische regio voor BOKS (Build Our Kids 'Success). BOKS is een op scholen gebaseerd fitnessprogramma voor kinderen uit de lagere en middelbare school, en het draait allemaal om plezier en spelletjes! Kinderen komen ongeveer 45 minuten eerder op school aan en brengen die tijd door in een leuk, actief spel. Het is een fantastische manier om fitness toe te voegen aan hun dagelijkse routine. En het helpt hen ook op school beter te doen, zowel academisch als gedragsmatig.

Dus wat volgt zijn suggesties voor eenvoudige oefeningen voor kinderbewegingen en spellen waarvan ze zullen genieten en waarvan ze zullen profiteren, en waarvoor geen apparatuur of grote buitenruimtes nodig zijn. Ze kunnen worden gedaan in kleine bursts van 5-10 minuten, of je kunt meerdere samen spannen voor een langere speeltijd. Begin met een paar minuten opwarmingsoefeningen om spieren en harten in beweging te krijgen.

hardlopen

Hardlopen is zo ongeveer de eenvoudigste vorm van lichaamsbeweging die er is, en het is perfect voor kinderen. Ze houden ervan! Kinderen kunnen buiten lopen, maar ook binnen: in een sportschool, in een gang of zelfs rond (en rond en rond) een grote tafel. Lopen kan ook gecombineerd worden met andere zetten in spellen, zoals estafettewedstrijden. Daarover later meer!

Verander dingen tijdens het hardlopen: Varieer met bewegingspatronen door kinderen te laten overschakelen van rennen naar overslaan of probeer op hun plaats te rennen met de voeten heel dicht bij de grond (dit wordt "snelle voeten" genoemd). Kinderen kunnen ook rennen met hoge knieën (bij elke stap afwisselend de knieën naar de borst tillen) of 'butt kicks' (bij elke stap afwisselend met hakken naar de billen trappen). Veranderingen in richting (van links naar rechts) werken zowel spieren als hersenen, waardoor de coördinatie tussen kinderen verbetert.

Jumping

Zet die voeten op en van de grond voor een eenvoudige oefening die kinderen willen doen. Sprongen bouwen spierkracht, cardiovasculaire conditie en uithoudingsvermogen. Leuke sprongen voor kinderen om te proberen opnemen

• Jumping jacks: strek armen en benen naar buiten als een zeester tijdens het springen, keer armen terug naar de zijkanten en de benen om bij het landen te centreren
• Tuck springt: buig de knieën en til de hielen hoog op tijdens het springen
• Hindernis hop: springen van links naar rechts of van voor naar achter over doen alsof hindernis
• One-foot hops: til een knie op en spring op het staande been; alternerend (dit is ook een geweldige balans-uitdaging!)
• Kris-kras voeten: spring recht omhoog en steek dan één voet voor de ander over; bij de volgende sprong, van voet veranderen en doorgaan

Squats en Lunges

Je doet ze, en kinderen kunnen ze ook: Buig die knieën (maar niet te ver) voor squats en lunges! Deze eenvoudige oefeningen bouwen de beensterkte op om kinderen een goede basis te geven voor allerlei soorten sport- en fitnessactiviteiten. Probeer voor-, achter- en zijwaartse uitval evenals klassieke squats uit. Je kunt sprongen ook opnemen in een squat-reeks door kinderen te laten springen nadat ze tussen squats zijn opgestaan.

Sit-ups en push-ups

Ga op pad voor basisoefeningen die de kern vormen: sit-ups, push-ups en planken. Kinderen kunnen traditionele buikkrampen, fietscrunches, sit-ups op de benen en meer doen. Er zijn zoveel variaties op de klassieke sit-up.

Kinderen kunnen ook leren om eenvoudige push-ups en planken te doen om hun bovenlichaam en hun kernspieren in buikspieren en rug te versterken. Net als bij andere oefeningen zoals squats en lunges, neem deze op in games en andere oefeningen (zie de volgende stap) om kinderen betrokken te houden en plezier te hebben.

Oefening spellen

Om sporten leuker te maken voor kinderen, verandert u het in een spel. Hier zijn enkele ideeën van BOKS-instructeur Ewunike Akpan.

• Squat relay: Laat kinderen aan de andere kant van de kamer uitkomen tegenover elkaar. Op "go" rennen alle kinderen naar het midden van de kamer en ontmoeten elkaar in het midden. Ze doen drie squats en geven elkaar een high-five met beide handen tussen elke rep. Daarna keren ze terug naar het startpunt en herhalen ze.De focus ligt op de high-fives en de sociale interactie. Als je een grote groep hebt, kun je de lijnen zijwaarts laten schakelen tussen herhalingen, zodat kinderen elke keer een andere vriend in het midden van de kamer ontmoeten.
• Corners: Verdeel kinderen op, zodat ze elk een eigen hoekje hebben. Laat ze dan in een cirkel rond de kamer rennen, ze keren terug naar hun thuishoek en doen een paar eenvoudige oefeningen (bijvoorbeeld, 5 sprongvijzels of een plank van 30 seconden). Akpan stelt voor om kinderen te laten beslissen welke oefeningen ze in elke hoek moeten doen om hen het eigendom van hun spel te geven.
• Ga terug en klik erop: Bij "gaan" rennen kinderen vooruit in aangewezen lijnen (zie foto). Roep vervolgens "Terug" op, zodat ze achteruit moeten rennen. Tot slot, cue "Hit it!" om een ​​andere vaardigheid op te nemen, zoals een tuck-jump of squat. Nogmaals, geef kinderen input bij het kiezen van de 'hit it'-vaardigheid.
• Verkeer: In deze BOKS-variant van "Rood licht, groen licht" is er meer aan de hand op de weg. Kinderen stoppen en beginnen bij rode en groene lichten, maar ze doen ook een side shuffle voor een geel licht, doen konijntje hoppen bij verkeersdrempels, koppelen ellebogen en rennen met een partner voor een "carpool" en galopperen zelfs als de keu " herten oversteekplaats." Verzin nog meer bewegingen met je kinderen!

Eindig met strekken

Na het spelen van de oefening met kinderen, volg dan een paar simpele oefeningen om de spieren sterk en gezond te houden. Een streksequentie en cooling-down kunnen ook helpen om kinderen na de training in een meer ontspannen staat over te brengen (hey, we can dream!) En helpen blessures voorkomen.