Hoe u ochtendangst minimaliseert
Inhoudsopgave:
- Overweeg je slaapgewoonten
- Onderzoek uw ochtendstressoren
- Doe enkele ontspanningsoefeningen
- Denk positief
- Overweeg je dieet
- Een woord van heel goed
Ochtend Yoga Stretch (Oktober 2024)
Veel mensen met een angststoornis worden wakker en voelen zich zo bezorgd en vol angst dat ze gewoon onder de dekens willen kruipen en niet de dag voor zich zien. Probeer echter niet ontmoedigd te raken, want er zijn tal van manieren om ochtendangst te minimaliseren en opgewonden wakker te worden om de nieuwe dag te beginnen.
Overweeg je slaapgewoonten
Een goede shuteye is erg belangrijk voor je mentale en fysieke gezondheid. Het is bekend dat slaapproblemen, zoals moeilijkheden bij het in slaap vallen en / of in slaap blijven, verschillende psychologische en lichamelijke klachten veroorzaken. Deze omvatten hoofdpijn, verminderde energie, slechte concentratie, kortetermijngeheugenproblemen, prikkelbaarheid en angst.
Enkele gezonde slaapgewoonten om over te nemen zijn:
- Ga elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed en word elke dag op dezelfde tijd wakker, ook in het weekend.
- Gebruik je bed alleen voor slaap en seks.
- Houd je slaapkamer koud (ongeveer 65 graden Fahrenheit) en donker (investeer in donkerder kleuren of gordijnen).
- Vermijd het stimuleren van activiteiten twee tot drie uur voor het naar bed gaan (bijvoorbeeld tv kijken, werken op je computer, krachtig trainen en cafeïne drinken).
- Neem deel aan een ontspannende activiteit voor het slapen gaan, zoals het opkrullen met een goed boek of een rugwondje van je partner.
Als u merkt dat u niet goed kunt slapen ondanks het toepassen van een goede slaaphygiëne, overleg dan met uw arts.
Onderzoek uw ochtendstressoren
Er kunnen delen van je ochtendroutine zijn die angstig zijn, zoals een alarm dat je wakker schudt en een adrenalinestoot door je aderen stroomt. Als dat het geval is, overweeg dan om je alarm te veranderen in een alarm dat je rustgevende muziek bezorgt.
Jouw a.m.Angst kan ook verergeren door de lange lijst met taken die u moet uitvoeren. Om jezelf niet waanzinnig te voelen, geef jezelf voldoende tijd in de ochtend (druk op de snooze-knop, die je slaapcycli kan afwerpen en je schema is een "no-no") en voltooi wat klusjes de avond ervoor (bijvoorbeeld lunchpakketten inpakken of kleding voorbereiden).
Doe enkele ontspanningsoefeningen
De dag ontspannen en gefocust beginnen, kan een gevoel van emotioneel evenwicht bieden dat je de hele dag doorvoert. Enkele technieken om uit te proberen zijn:
- Diep ademhalen. Ondiepe ademhaling kan de natuurlijke zuurstof- en kooldioxide-uitwisseling van je lichaam verstoren, wat een stressreactie aangeeft die bijdraagt aan angst- en paniekaanvallen. Ademhaling op de juiste manier kan ervoor zorgen dat uw bloed op de juiste manier wordt geoxygeneerd.
- Progressive Muscle Relaxation. Deze eenvoudige techniek houdt in dat je alle belangrijke spieren van je lichaam aanspant en ontspant, van je hoofd tot je voeten.
- Geleide beelden. Door middel van visualisatie, gebruik je je verbeelding om je voor te stellen in een meer rustgevende en serene omgeving, zoals op een strand of in een met bloemen bedekte weide.
- Meditatie. Mindfulness-meditatie is een mentale trainingspraktijk waarbij je je gedachten concentreert op je ervaringen (zoals je eigen emoties, gedachten en gewaarwordingen) in het huidige moment.
- Journaling. Journal schrijven is de handeling van het opschrijven van je gedachten, gevoelens en percepties met betrekking tot je levensgebeurtenissen. Wanneer gebruikt als copingtechniek, kan journaling een nuttige manier zijn om uw angsten te onderzoeken, uw stress te beheersen en uw persoonlijke welzijn te verbeteren.
Denk positief
Als je al enige tijd te maken hebt met ochtendangst, is het mogelijk dat je automatische negatieve denkpatronen hebt ontwikkeld die je angst kunnen voeden. Dit betekent dat je geest ontwaakt, en zonder enige bewuste inspanning van jouw kant, staan bezorgde gedachten centraal, wat leidt tot meer angst.
Het vergt oefening, maar je kunt deze negatieve denkpatronen veranderen en ze vervangen door positieve gedachten en gedragingen.
Identificeer eerst de gedachten die moeten worden veranderd en ontwikkel vervolgens uw eigen positieve tegenverklaringen. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat u wakker wordt en uw eerste gedachten zijn: "Ik voel me vreselijk, hoe ga ik vandaag naar mijn werk rijden? Ik kom nooit de dag door, wat is er mis met mij?"
Je kunt deze negatieve gedachten vervangen door positieve uitspraken, zoals: "Ja, ik voel me angstig vanmorgen, maar ik heb me eerder zo gevoeld en heb het kunnen aanraken. Als ik overdag problemen heb met angst, kan ik het gebruiken ontspanningstechnieken die me kalmeren, ik heb de controle Angst is een normale menselijke emotie en het is mijn keu om te ontspannen."
Als je het nuttig vindt om je gedachtepatroon te veranderen, overweeg dan om een therapeut getraind in het behandelen van angststoornissen te zien met cognitieve gedragstherapie (CGT), een soort psychotherapie die zich richt op het leggen van verbanden tussen gedachten, gedrag en gevoelens. Als face-to-face therapie geen optie voor u is, zijn er online CBT-programma's die u kunt gebruiken wanneer een therapeut met u communiceert via e-mail of telefoon.
Overweeg je dieet
Onderzoek suggereert een link, zij het complex, tussen voeding en angst. Met andere woorden: wat u eet, heeft de potentie om angst te veroorzaken of te verlichten. Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat mensen met stemmingsstoornissen, zoals gegeneraliseerde angststoornis, de neiging hebben om een slecht dieet te hebben - dat wil zeggen, die weinig fruit, groente en eiwitten bevatten en rijk zijn aan verzadigde vetten en geraffineerde koolhydraten.
Onder leiding van uw arts en / of een voedingsdeskundige, probeer uw dieet te veranderen in een dieet dat is uitgebalanceerd in eiwitten, omega-3-vetten (aangetroffen in vette vis) en fruit en groenten. Het kiezen van koolhydraten met een lage glycemische index bij elke maaltijd helpt gluiperepen en dalingen te voorkomen die kunnen bijdragen aan angstsymptomen. Hoewel de wetenschap nog steeds niet krachtig is in deze theorie, is het zeker de moeite van het proberen waard.
Ten slotte, als het gaat om voeding, vergeet dan niet de rol van cafeïne, een veel voorkomende en bekende angstproducerende boosdoener. Zelfs als cafeïne je ochtendangst niet veroorzaakt, is het een krachtige stimulans die angst kan aanwakkeren, dus overweeg het elimineren of op zijn minst bezuinigen op koffie en thee om te zien of je symptomen verbeteren.
Een woord van heel goed
Als je ochtendangst je dagelijks functioneren of de kwaliteit van het leven beïnvloedt, moet je je huisarts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg, zoals een psycholoog of psychiater, raadplegen. Het is het beste om de last van je zorgen niet op je eigen schouders te dragen. Laat iemand die getraind is in het behandelen van angststoornissen je helpen je beter te voelen en beter te worden.
Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen-
Aucoin M, Bhardwaj S. Gegeneraliseerde angststoornis en hypoglycemiesymptomen verbeterd door aanpassing van het dieet. Case Rep Psychiatry. 2016;2016:7165425.
-
Davison KM, Kaplan BJ. Voedselinname en cholesterolgehalte in het bloed van volwassenen op gemeenschapsniveau met stemmingsstoornissen. BMC Psychiatry. 2012;12:10.
-
Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Therapeut-ondersteunde internet cognitieve gedragstherapie voor angststoornissen bij volwassenen. Cochrane Database Syst Rev. 2016 12 maart; 3: CD011565.
-
Swarts, K. (2016). Er is meer om te slapen dan voor het slapengaan. Psych Central.
-
Tartakovsky, M. (2017). 15 kleine stappen die u vandaag kunt nemen om angststoornissen te verbeteren. Psych Central.
Hoe lang en hoe ver loopt een miljoen stappen?
Hoe lang duurt het om een miljoen stappen op je stappenteller te loggen en hoe ver is dat? Ontdek wat 1.000.000 betekent en hoe snel je daar zou kunnen komen.
Hoe vaak komt Teen-zwangerschap voor en hoe kunnen we het voorkomen?
Hoe vaak komt tienerzwangerschap voor? Leer statistieken en informatie over hoe je tienerzwangerschappen kunt voorkomen door met tieners over seks te praten.
Hoe genitale wratten er uitzien en hoe ze zich verspreiden
Leer door het beeld hoe deze genitale wratten eruit zien, hoe ze worden verspreid en waar ze zich gewoonlijk voordoen.