Kan ik omega-3-supplementen nemen in plaats van vis te eten?

Het zou een understatement zijn om te zeggen dat mensen hip worden van de gezondheidsvoordelen van omega-3-vetzuren. Het is een van de redenen waarom mensen meer vis eten, de belangrijkste bron van omega-3 vetzuren. Amerikanen verhoogden hun visconsumptie tot 15,5 pond per persoon in 2015, een stijging van bijna een pond ten opzichte van het voorgaande jaar - de grootste stijging van de consumptie van zeevruchten in 20 jaar, volgens een rapport. Hoewel voedselbronnen van omega-3's als superieur worden beschouwd, kunnen supplementen een plaats hebben in uw regime.

Het belang van omega-3 vetzuren

Omega-3-vetzuren zijn zogenaamde essentiële vetten. Dat betekent dat het lichaam ze niet van de grond af kan maken en moet inslikken.

Maar 'essentieel' is ook een geschikte manier om omega-3's te beschrijven vanwege de belangrijkste rollen die ze spelen. Omega-3's zijn bijvoorbeeld een integraal onderdeel van de membranen die elke cel in uw lichaam omringen, met niveaus van één type omega-3, met name hoog in het oog, de hersenen en het sperma. Omega-3 vetzuren hebben ook veel functies in het hart, bloedvaten, longen, immuunsysteem en endocriene systeem, die de productie regelt van de hormonen die alles regelen, van metabolisme tot gemoedstoestand.

Het is waarschijnlijk te wijten aan deze effecten dat is aangetoond dat omega-3-vetzuren gezondheidsvoordelen bieden, met name als een manier om hartaandoeningen en beroertes te voorkomen, de condities waarvoor het sterkste bewijs bestaat. Inderdaad, een grote hoeveelheid wetenschappelijk onderzoek suggereert dat hogere omega-3-inname via de voeding gepaard gaat met een vermindering van het risico op hartaandoeningen. Dat is de reden waarom de American Heart Association (AHA) aanbeveelt dat alle volwassenen minstens twee wekelijkse porties vis eten, met name vette vis zoals zalm, tonijn en ansjovis, de soorten die het rijkst zijn aan omega-3 vetzuren.

Hoe supplementen verschillen van vis

Maar niet iedereen wil vis eten, althans niet zoveel vis. Vandaar dat de reden dat ruwweg 8 procent - of ongeveer 19 miljoen Amerikanen - een soort over-the-counter (OTC) visoliesupplement nemen, volgens de laatste cijfers (vanaf 2012) van de National Institutes of Health.

Deze supplementen, die meestal EPA en DHA bevatten, de twee soorten omega-3 vetzuren gevonden in vis, zijn verreweg het populairst in Amerika. Merk op dat OTC-supplementen anders zijn dan voorgeschreven visoliesupplementen zoals Lovaza (omega-3 ethylesters), Vascepa (icosapent ethyl) en Epanova (omega-3-carbonzuren), die vooral worden gebruikt voor mensen met zeer hoge triglyceriden.

Ondanks hun populariteit, kan het nemen van visolie-supplementen alleen voordelig zijn voor bepaalde mensen, niet voor het grote publiek. Terwijl onderzoek wordt voortgezet naar zowel voedingsbronnen van omega-3 vetzuren als supplementen, zijn er een aantal onderzoeken die aantonen dat visoliesupplementen niet zo goed in je lichaam of bloed komen als vissen in voedselvorm. Dit is niet verrassend, omdat ons lichaam veel beter is in het opnemen van de voedingsstoffen van echt voedsel.

Tot nu toe is het directe bewijs dat visoliesupplementen de gezondheid van het hart verbeteren, teleurstellend. Een studie uit 2013 gepubliceerd in de New England Journal of Medicine ontdekte dat supplementen met visolie niets deden om hartaanvallen, beroertes of sterfgevallen door hartaandoeningen te verminderen bij mensen met risicofactoren voor hartziekten. Een andere studie uit 2018 die 10 eerdere onderzoeken beoordeelde, rapporteerde slechts een klein effect voor diegenen die al een hartaandoening of een hartaanval hadden: visoliesupplementen verminderden het risico op overlijden met 7 procent bij deze patiënten en het risico op een niet-fatale hartaanval met 3 procent -Niet genoeg om als significant te worden beschouwd, volgens de studie, die in het tijdschrift werd gepubliceerd JAMA Cardiology.

De bottom line, volgens de AHA, die een geactualiseerd advies uitbracht over de voordelen van visoliesupplementen in 2017: ze kunnen het risico op overlijden aan hartfalen of na een recente hartaanval lichtjes verlagen, maar er is geen goed bewijs dat ze voorkomen hartziekte.

Bewijs voor andere gezondheidsproblemen

Naast hartziekten worden visoliesupplementen vaak aangeprezen voor tal van andere aandoeningen, waaronder:

ziekte van Alzheimer: Lage DHA-waarden kunnen een risicofactor zijn voor de ziekte van Alzheimer en andere vormen van dementie, maar het is nog niet bekend of visoliesupplementen deze cognitieve stoornissen kunnen helpen voorkomen of behandelen.

Borstkanker: Onderzoekers hebben de hypothese geopperd dat een hogere inname van omega-3 vetzuren uit voedingsmiddelen of supplementen het risico op kanker zou kunnen verlagen vanwege hun ontstekingsremmende effecten en potentieel om celgroeifactoren te remmen. Het bewijs neemt toe dat hogere innames van voedings- en aanvullende omega-3-vetzuren gepaard gaan met een lager risico op borstkanker. In één studie hadden vrouwen die supplementen gebruikten een 32 procent lager risico op borstkanker dan degenen die ze niet gebruikten. Hoewel ze veelbelovend zijn, is er meer onderzoek nodig om te bevestigen dat visoliesupplementen het risico op borstkanker kunnen verminderen.

Droge ogen: Onderzoek met behulp van visolie-suppletie heeft gemengde resultaten opgeleverd bij het verminderen van de symptomen van droge ogen, wat optreedt wanneer de hoeveelheid en / of kwaliteit van tranen er niet in slaagt het oppervlak van het oog voldoende gesmeerd te houden.

Reumatoïde artritis: Studie resultaten variëren, maar de soorten omega-3 vetzuren gevonden in zeevruchten en visolie kunnen bescheiden nuttig zijn bij het verlichten van symptomen van reumatoïde artritis en het verminderen van de noodzaak voor niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen.

Op planten gebaseerde bronnen

"Vis eerst" is de mantra van gezondheidsdeskundigen, maar voor mensen die niet genoeg vis eten, zijn er plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren.In tegenstelling tot vissen, planten leveren alfa-linolzuur (ALA), dat uw lichaam in beperkte hoeveelheden kan omzetten in EPA en DHA.

De beste plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren zijn onder andere:

• Noten, zoals walnoten en amandelen
• Zaden, zoals lijnzaad, chiazaden, pompoenpitten, hennepzaden en pijnboompitten
• edamame
• Koolzaadolie
• Marinebonen

Het is gemakkelijk om plantaardige bronnen van omega-3's aan uw dieet toe te voegen: u kunt pompoenpitten besprenkelen tot een salade, koken met koolzaadolie en een snack op walnoten.

Wanneer supplementen zinvol zijn

Als je geen vis eet, is het waarschijnlijk dat plantenbronnen alleen niet genoeg omega-3's bevatten. Als dat het geval is, praat dan met uw zorgverzekeraar over het nemen van een supplement om de gaten op te vullen. Dit is vooral belangrijk als je zwanger bent, omdat verwacht wordt dat vrouwen doorgaans niet genoeg vis eten (slechts 27 procent deed dat in één onderzoek), en omega-3's zijn nodig voor de ontwikkeling van het groeiende brein van de baby.

Veiligheidsoverwegingen

Visoliesupplementen zijn over het algemeen veilig, zolang je geen reden hebt om ze te vermijden en je de aanwijzingen op het etiket volgt. Maar net als elk supplement kunnen ze bijwerkingen hebben (bijvoorbeeld als ze gedurende langere tijd worden ingenomen, kan bij sommige mensen leiden tot tekorten aan vitamine E), evenals bepaalde medicijnen - waarschijnlijk diuretica, bètablokkers en bloedverdunners.. Houd er ook rekening mee dat voedingssupplementen in de Verenigde Staten niet streng gereguleerd zijn, dus het is belangrijk om een ​​product van een betrouwbare bron te kopen.