Cardio-oefening en -training voor beginners

De meesten van ons weten al dat cardio-oefeningen belangrijk zijn om een ​​aantal redenen. Het helpt je calorieën te verbranden en af ​​te vallen, het houdt je hart en longen gezond en geeft je energie. Het kan ook helpen bij het voorkomen en / of beheren van bepaalde soorten kanker, u beschermen tegen diabetes en helpen het metabool syndroom te voorkomen.

Zelfs al deze geweldige voordelen kennen maakt het niet gemakkelijker om te beginnen, vooral als je nog nooit hebt geoefend of het lang geleden is dat je cardio hebt geprobeerd.

Het punt van cardio is om je hartslag te verhogen, zodat je harder ademt en calorieën verbrandt. Het probleem is dat dit echt ongemakkelijk kan zijn, vooral als je nog nooit zo'n ongemak hebt ervaren.

Dus, hoe begin je met deze obstakels op je pad? Deze stapsgewijze handleiding kan u helpen de sprong te maken en weer terug te gaan naar de cardio.

Aan de slag met Cardio

1. Kies een activiteit die u leuk vindt -Dit is het belangrijkste om te doen, omdat niemand zijn tijd wil besteden aan ellende. De beste oefening voor jou is degene die je daadwerkelijk zult doen do, niet degene die je denkt te moeten doen. Wandelen is een geweldige plek om te beginnen, omdat het geen speciale apparatuur vereist en je het overal kunt doen. Als lopen niet voor jou is, zal alles werken zolang het een soort van continue beweging betreft zoals fietsen, zwemmen, rennen, aerobics, roeien, traplopen, dansen, etc. Houd er rekening mee dat elke activiteit moeilijk kan voelen, dus regel iets niet alleen omdat het de eerste keer moeilijk is. Het wordt altijd gemakkelijker.
2. Stel een eenvoudig schema op -Als je net begint, weet je misschien niet hoeveel oefening je lichaam aankan. Als je een beginner bent, is een geweldige plek om te beginnen met ongeveer 3 dagen oefenen met een rustdag ertussenin. Dit geeft je de mogelijkheid om te voelen hoe je lichaam reageert op lichaamsbeweging en hoe het voelt om je aan een trainingsschema te houden. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen, maar dat geldt ook voor je geest.

1. Begin met een warming-up van 5-10 minuten van licht cardio om geleidelijk de hartslag te verhogen. Te hard of te snel gaan, maakt het alleen maar erger.
2. Verhoog je tempo en intensiteit tot iets moeilijker dan comfortabel (ongeveer een niveau 5 of 6 op deze Perceived Inspanningsschaal of u kunt de doelhartslag gebruiken om de intensiteit te controleren) en gaan zo lang als u comfortabel kunt. Begin waar je bent, niet waar je wilt zijn. Je kunt misschien maar een paar minuten per keer oefenen, maar dat verandert snel als je consequent bent.
3. Beëindig elke training met een cooldown van licht cardio en stretch de spieren die je hebt gewerkt om te ontspannen en je spieren flexibel te houden.
4. Elke week verhoogt u uw trainingstijd met een paar minuten tot je een sessie van 30 minuten onafgebroken kunt doorlopen. Zelfs als je slechts één minuut per training verhoogt, is dat genoeg. Het is beter om iets geleidelijk te doen dan om te hard te beginnen en dan te stoppen.
5. Maak je geen zorgen over de afstand of het tempo. Focus de eerste weken op het verschijnen voor je trainingen en bouwtijd. Je hebt voldoende tijd om aan je snelheid en afstand te werken.

1. Pas na 4-6 weken je routine aan door een extra trainingsdag toe te voegen, uw tempo / intensiteit te verhogen, een nieuwe activiteit toe te voegen en / of de hoeveelheid tijd die u traint te vergroten.

Tips voor betere trainingen

• Zorg ervoor dat je goede schoenen hebt voor de door jou gekozen activiteit.
• Begin langzaam. Te snel te veel doen kan leiden tot blessures en ellende. Doe waar je je comfortabel bij voelt en duw langzaam je limieten elke training.
• Probeer nieuwe activiteiten uit. Als je eenmaal gewend bent aan sporten, verander dan dingen. Hetzelfde doen kan leiden tot plateaus, verveling en verwondingen. Je wilt misschien een tijdje dezelfde activiteit houden, en dat is prima. Maar als je dat hebt geperfectioneerd, verveel je je gemakkelijk.
• Wees voorbereid op lichaamsbeweging door je lichaam regelmatig te voeden gedurende de dag en door gehydrateerd te blijven.
• Neem extra hersteldagen als je je pijnlijk of moe voelt. Elke week is anders. Soms heb je meer energie dan anderen, dus doe mee en doe wat je moet doen voor je lichaam.
• Probeer deze hacks om je trainingen intenser en effectiever te maken.

Hoe moeilijk zou je moeten werken?

Wanneer u cardio doet, moet u leren hoe u uw intensiteit kunt controleren om ervoor te zorgen dat u effectief werkt.

U kunt dit op verschillende manieren doen:

• Uw doelhartslagzone gebruiken - Door uw THR te berekenen, kunt u een hartslagmeter gebruiken om uw hartslag te volgen en ervoor te zorgen dat u in de meest effectieve hartslagzone blijft.
• Perceived Inspanning - Je kunt ook gewoon volgen hoe je je tijdens je workout voelt, rangschikken op een schaal van 1 tot 10. Een matige workout zou je op een niveau 5 of 6 moeten brengen, een niveau dat aanvoelt als oefening, maar niet uit is van je comfortzone.
• De Talk Test - Deze is eenvoudig - als je gemakkelijk kunt praten terwijl je aan het trainen bent, kun je waarschijnlijk harder pushen. Als je in korte zinnen kunt praten, heb je gelijk in een gematigd tempo. Als je buiten adem bent, ben je ver verwijderd van je comfortzone. Dat is prima als je intervaltraining doet, maar je wilt je hele workout niet op dat niveau doorbrengen.

Variatie zorgt ervoor dat uw lichaam en uw geest worden uitgedaagd, dus na de eerste conditioneringsperiode (ongeveer 6 weken met consistente trainingen), varieert u uw trainingsintensiteit en -tijd. Doe elke week een lange, langzame training-45-60 minuten aan het onderste uiteinde van je THR en een korte een-20-30 minuten aan het hogere eind van je THR. Je andere trainingen kunnen tussen de 30-45 minuten zijn, in het midden van je THR.

Begin echter, houd het simpel. Je hoeft geen uur te rennen om een ​​goede cardiotraining te krijgen. Te hard pushen kan je ellendig maken en dat vind niemand leuk. Geef jezelf toestemming om te doen waar je lichaam en je geest klaar voor zijn. Vergeet niet dat je moet beginnen waar je bent, niet waar je wilt zijn.