22 week marathon trainingsschema voor beginners

Dit eenvoudige marathontrainingsschema (zie hieronder) biedt beginnerlopers nog twee weken meer dan het 20-weekse marathonprogramma voor beginners. Het is perfect voor beginnende marathonlopers die nerveus zijn over de race en genoeg tijd willen hebben om zich voor te bereiden.

Als u dit schema wilt starten, moet u minimaal zes maanden hebben gerend en minimaal 3 mijl kunnen lopen.

Als u geen recent lichamelijk letsel hebt gehad, laat uw arts dan vrij voordat u met marathontraining begint. En zorg ervoor dat je veel hebt nagedacht over de vereiste toewijding en overwoog deze vragen over marathontraining.

Aan de slag met Marathon Training

Hieronder vindt u beschrijvingen van wat u kunt verwachten en wat u moet doen tijdens uw training.

Cross-training (CT): Cross-training kan lopen, fietsen, zwemmen of een andere activiteit (anders dan rennen) die je leuk vindt. Marathoners-in-opleiding profiteren van krachttraining, dus probeer tenminste één of twee krachttraining sessies te volgen in je wekelijkse training. Wanneer je schema vraagt ​​om cross-training, doe je je activiteit gedurende 30 tot 45 minuten op een gematigd niveau.

Rustdagen: Rust is essentieel voor je herstel- en blessurepreventie, dus neem niet aan dat je nog fitter wordt door op rustdagen te werken.Het is belangrijk dat u uw kilometerprestaties geleidelijk opbouwt, zodat u geen overbelastingsletsel oploopt en niet de hele tijd doorbrandt.

Neem een ​​hele dag vrij of doe een eenvoudige cross-training (CT).Run dagen: Voer uw aangewezen aantal kilometers uit op een eenvoudig, gemoedelijk tempo. Gebruik je ademhaling als je gids. Je zou gemakkelijk kunnen ademen. Als je merkt dat je adem uit de hand loopt, vertraag het tempo. Gebruik een run / walk-strategie als je een pauze moet nemen.

U kunt een run naar een andere dag omschakelen om aan uw planning te voldoen. Je zult waarschijnlijk je lange runs op zaterdag of zondag willen doen wanneer je meer tijd hebt.Wanneer je een moet doen marathon tempo (MP) run, voer het aantal mijlen uit volgens uw verwachte marathontempo. Voer de resterende kilometerstand uit op uw normale makkelijke looptempo.

22-week marathon trainingsschema

Week	maandag	dinsdag	woensdag	donderdag	vrijdag	zaterdag	zondag
1	Rust uit	3 mi	Rust uit	3 mi	Rust uit	3 mi	2 mi
2	Rust uit	3 mi	Kruistraining (CT) of rust	3 mi	Rust uit	4 mi	3 mi
3	Rust uit	3 mi	CT	4 mi	CT of rust	5 mi	3 mi
4	Rust uit	3 mi	CT	4 mi	CT of rust	6 mi	3 mi
5	Rust uit	4 mi	CT	4 mi	Rust uit	7 mi	3 mi
6	Rust uit	5 mi	CT	4 mi	CT of rust	8 mi	3 mi
7	Rust uit	5 mi	CT	4 mi	Rust uit	9 mi	3 mi
8	Rust uit	5 mi	CT	4 mi	CT of rust	10 mi	3 mi
9	Rust uit	5 mi	3 mi	4 mi	Rust uit	6 mi	4 mi
10	Rust uit	5 mi	CT	4 mi	Rust uit	12 mi	4 mi
11	Rust uit	5 mi	CT	4 mi	CT of rust	13 mijl	4 mi
12	Rust uit	5 mi	CT	5 mijl (geschatte marathonsnelheid van 1 mijl)	Rust uit	14 mi	4 mi
13	Rust uit	5 mi	CT	5 mijl (geschatte marathonsnelheid van 2 mijl)	CT of rust	10 mi	5 mi
14	Rust uit	6 mi	CT	5 mijl (geschatte marathonsnelheid van 2 mijl)	CT of rust	16 mi	4 mi
15	Rust uit	6 mi	CT	5 mijl (geschatte marathon van 3 mijl)	CT of rust	10 mi	4 mi
16	Rust uit	5 mi	CT	5 mijl (geschatte marathon van 3 mijl)	CT of rust	18 mijl	4 mi
17	Rust uit	5 mi	CT	5 mijl (geschatte marathon van 3 mijl)	CT of rust	10 mi	5 mi
18	Rust uit	6 mi	CT	6 mijl (geschatte marathonsnelheid van 4 mijl)	Rust uit	20 mijl	4 mi
19	Rust uit	5 mi	CT	5 mi	CT of rust	14 mi	4 mi
20	Rust uit	4 mi	CT	4 mi	CT of rust	12 mi	3 mi
21	Rust uit	4 mi	CT	3 mi	CT of rust	8 mi	3 mi
22	Rust uit	2 mi	30 minuten	Rustdag	20 minuten	Race dag!	Rustdag!

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen?