Pilates Flat Abs trainingsroutine - Intro en opwarmen

Flat Lower Tummy Pilates | Lottie Murphy (December 2024)

Pilates draait helemaal om kernkracht. De voordelen van core strength gaan veel verder dan platte abdominals, maar het zijn de platte ab-resultaten van Pilates-oefeningen die Pilates zo populair maken als het is.

Introductie en opwarmen

Het geheim om platte buikspieren te krijgen is om voer de oefeningen correct uit. Dat betekent dat de buikspieren heel naar binnen getrokken moeten worden. Ze mogen niet samengroeien en voorwaarts paraderen. Wanneer dat gebeurt, wordt de rectus abdominis, de buitenste spier van de buikspieren, steeds korter en voller. Dit kan die spier sterker maken, maar het zal niet resulteren in een gebalanceerde ontwikkeling, kernkracht of een platte buik (crunchers noteren dit!). De platte buikspieren komen uit de diepe bolletjes van de buikspieren, in evenwicht gehouden door de lengte en breedte van de wervelkolom.

Laten we beginnen!Opwarmen: Een van de sleutels om effectief buikspieroefeningen te doen, is eerst opwarmen. Als je nog niet bent opgewarmd, kies dan minimaal twee oefeningen uit de Opwarmmap.Keer terug naar deze stap voor stap voor de eerste volledige buikoefening, de Honderd.

Pilates Flat Abs Oefening - de Honderd

De honderd is een klassieke Pilates-matoefening. De honderd vereisen dat we de adem afstemmen met de beweging, en tegelijkertijd sterk en gracieus zijn.1) Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de schenen evenwijdig aan de vloer. Voor nu, leg je handen achter je knieën.Adem in om te beginnen.2) Uitademen: Breng je kin naar beneden en krul je bovenste ruggengraat van de vloer. Houd de schouders op de rug. De blik is neer in de schep van de buikspieren.Blijf hier en adem in.3) Uitademen: activeer tegelijkertijd je buikspieren en strek je benen en armen naar de muur recht voor je uit.Je armen strekken zich recht naar buiten uit, laag, slechts enkele centimeters van de vloer.Je benen moeten alleen zo laag zijn als je kunt zonder te trillen, en zonder dat je onderste ruggengraat van de mat omhoog trekt.4) Vijf korte ademhalingen in en 5 korte ademhalingen (zoals snuiven in en uit) gaan samen met een gecontroleerd op en neer pompen van de armen.Dit is een kleine pompactie - zorg ervoor dat je je schouders ontspannen houdt.5) Afwerken: houd je rug gebogen terwijl je de knieën naar je borst brengt. Grijp je knieën en laat je bovenste ruggengraat en je hoofd achter elkaar naar de vloer rollen.Adem diep in en uit.Voor meer instructies gaan wijzigingen en gerelateerde links naar de honderd.

3
Flat Abs met de Roll Up

De roll-up staat bekend als een basisoefening voor het Pilates flat abs-effect, naast andere voordelen.
de roll-up4
Enkele Rechte Been Stretch - Platte Abs Oefening

Enkele rechte benen vormen een uitdagende Pilates-matoefening die het uithoudingsvermogen van de buik traint en de ruggen van de benen stretcht.(Dit is een andere oefening dan stretch op één been.)
1) Begin op de mat te liggen met de benen naar het plafond gericht. Benen en hielen staan samen in Pilates houding, iets naar buiten gedraaid vanaf de heupen.2) Trek je ruggengraat uit, trek je buikspieren aan en krul je bovenlichaam omhoog van de mat. De uiteinden van de schouderbladen raken de mat.3) Pak een enkel of onder de knie als je een strakke hamstrings hebt en strek het andere been in een hoek van 45 graden uit.Pas de hoek van het uitgestrekte been aan om de oefening meer of minder moeilijk te maken. Hoe lager het been, hoe moeilijker de abdominals moeten werken om de uitlijning te behouden.4) Inademen en trek je been naar je toe, pulseer het twee keer naar je toe, verhoog je rek elke keer.Schakelpoten.5) Uitademen en trek je been naar je toe, pulseer het twee keer naar je toe, verhoog je rek elke keer.Schakelpoten.Herhaal elke set 6 tot 10 keer.Voor meer instructies, wijzigingen en relevante links ga naar: enkele rechte been stretch.
5
Kies een contra stretch

Het is belangrijk om je routine te balanceren met oefeningen die tegengestelde spieren werken. De platte abs-serie werkt de wervelkolom en buikspieren in flexie, een voorwaartse buiging. Nu zou het een goed moment zijn om een verlenging of twee oefeningen te kiezen.Enkele goede keuzes: zwemmen of zwanen
6
Pilates Flat Abs met Criss Cross

Criss cross legt een speciale nadruk op de obliques. De schuine ondersteuning van de posturale stabilisatie, maar ze zijn meer betrokken bij flexie en rotatie van de wervelkolom. Een van de grote voordelen van het werken met de obliques is dat ze helpen de taille te definiëren.

Ga op je rug liggen in de neutrale ruggengraat, schuift op - parallel aan de vloer.

Plaats je handen achter je hoofd, ondersteun de basis van de schedel, ellebogen breed.

Laat het bekken in een neutrale positie (niet verscholen of overmatig uitgestoken), schep de buikspieren en krul de kin en schouders van de mat.Inademen

Uitademen: Strek uw linkerbeen recht uit in een hoek van 45 graden.Houd je ellebogen breed en open op de borst terwijl je je bovenlichaam draait, zodat je linkerarm naar je rechterknie reikt.

Inademen: Wissel van been, breng je romp door het midden.

Uitademen: Breid je rechterbeen uit en draai je bovenlichaam naar je linkerknie.

herhalingen: kriskras 7
Platte buikspier met dubbele, rechte beenzak

Dubbele verlaagde onderbenen zijn zeer effectief bij zowel de bovenste als de onderste buikspieren. Mits je het goed doet, is dit een ideale kernsterkte en een platte ab-bouwer.

Volg deze stapsgewijze instructies en leer je rug te beschermen als je een geweldige buiktraining krijgt.
Prep: Inademen: Uitademen: dubbele rechte pijp lager / heffen