10 Poses om je te helpen opwarmen voor yoga

Als je al vroeg bent aangekomen voor een yogales, heb je waarschijnlijk al gemerkt dat je medestudenten enkele eenvoudige stukken op hun matten doorlopen. Hoewel de meeste yogalessen beginnen met een opwarmsequentie, is het een goed idee om een ​​paar standaard houdingen in je eentje te doorlopen om je klaar te maken voor de komende sessie. Naast het voorbereiden van je fysieke lichaam, kom je ook in je yoga-mindset, wat een belangrijke scheiding is van de rest van je dag.

2:34

Kijk nu: hoe doe je een eenvoudige yoga opwarmsequentie

Houd in gedachten dat je niet de volledige expressie van elk van deze poses hoeft te doen - je begint net je lichaam te bewegen en de spinnenwebben van je af te schudden. Je kunt deze stukken ook gebruiken voor je huisoefening, voordat je een yogavideo doet, of gewoon om de spanning aan het eind van de dag te verlichten.

Bekken Kantelt

Begin met op je rug te liggen met je knieën gebogen voor een paar bekkenkantelingen.

Om dit te doen, drukt u uw onderrug voorzichtig tegen de grond, kantelt uw bekken naar uw gezicht en laat u het vervolgens los. Het klinkt niet veel, maar deze subtiele beweging heeft een prachtig effect op de wervelkolom, waardoor het warm wordt en vrij kan bewegen. Als je een stijve rug hebt, zullen ongeveer 20 van deze dingen in het algemeen wat losser worden.

Been Stretch

Begin met je benen te werken door ze loodrecht op de grond te heffen, één voor één of beide tegelijk.

Vanuit de bekkenkantelstand, til een been van de vloer en richt de zool van je voet naar het plafond. Houd de andere voet op de vloer of breng hem omhoog om je bij de eerste te voegen.

Als het rechtmaken van je benen een uitdaging is, is het goed om ze gebogen te houden. Ze hoeven ook niet volledig loodrecht te komen; til ze zo hoog op als comfortabel voor je is. Het strekken van een riempje rond de zool van je voet kan deze positie comfortabeler maken.

Zodra uw been is opgetild, begint u sterk te buigen en richt u vervolgens uw voet. Merk op hoe deze contrasterende posities zich helemaal anders voelen. Je begint de hamstrings, voeten, enkels, kuiten en fronten van de schenen te strekken.

Eye of the Needle Pose

Blijf op je rug, steek je rechter enkel over de tegenoverliggende knie voor het oog van de naaldstand (Sucirandhrasana). Aangezien je net begint, kun je je linkervoet op de grond houden, vooral als je heupen hebt.

Als je een groter stuk wilt, teken je je linkerknie naar je lichaam toe. Doe het rustig aan omdat je heupen in het begin misschien stijf zijn. Als je klaar bent aan één kant, draai je de benen om de andere kant losser te maken.

Easy Pose

Voor een gemakkelijke houding (Sukhasana) kom je omhoog in een comfortabele positie met gekruiste benen. Plaats een of twee gevouwen dekens onder je stoel zodat je knieën lager zijn dan je heupen. Doe hier een paar nekrollen.

Laat eerst je kin naar je borst zakken. Rol dan met je kin naar de linkerschouder, omcirkel het hoofd naar achteren en breng dan de kin naar de rechterschouder. Blijf ongeveer vijf omwentelingen ronddraaien en langzaam door alle gebieden van de strakheid bewegen. Voer vervolgens een gelijk aantal rotaties in de tegenovergestelde richting uit.

Als je problemen hebt met je nek, sla dan het gedeelte over waar je het hoofd liet vallen en beweeg de kin in plaats daarvan gewoon van oor tot oor.

Eagle Arms

Terwijl je in een gemakkelijke houding blijft zitten, neem je de armpositie voor de houding van de arend (armen gekruist, gebogen en evenwijdig aan de vloer). Dit geeft je een heel mooie stretch over de schouderbladen en het midden van de rug, een gebied dat anders moeilijk te strekken is.

Als je eerst de positie met de rechterarm bovenaan doet, zorg dan dat je dezelfde tijd doorbrengt met de linkerarm bovenaan.

Easy Twist

Houd je benen in een gemakkelijke houding en draai naar rechts, breng je linkerhand naar je rechterknie en de rechterhand achter je rug. Kijk rustig naar je linker schouder, draai dan naar links, breng de rechterhand naar je linkerknie en de linkerhand achter je rug. Vergeet niet dat dit slechts een warming-up is, dus dit zou niet je diepste wending moeten zijn.

Dit is ook een goede plek om je gemakkelijke pose in een voorwaartse buiging te nemen. Omdat je een tijdje in kleermakerszit hebt gezeten, verander je de positie van je benen zodat het tegenoverliggende been vooraan staat. Je kunt hier blijven zitten tot de les begint of doorgaan met een paar extra stukken als je de neiging hebt.

Cat-Cow Stretch

Als je nog wat tijd hebt, doe dan een paar ronden kat-koe-rek (op handen en voeten afwisselend gebogen en rond je ruggengraat). Deze zullen de wervelkolom verder los maken.

Aangezien je dit alleen doet, zorg er dan voor dat je je lichaam synchroniseert met je ademhaling, laat de ademhaling de beweging initiëren. Begin elke beweging in je staartbeen, laat het de ruggengraat oprollen totdat je hoofd het laatste is dat je beweegt.

Neerwaarts gerichte hond

Misschien wil je in een naar beneden gerichte hond (Adho Mukha Svanasana) komen, vooral om de benen een laatste keer uit te rekken. Pedaal de hielen op en neer om de kuiten en hamstrings te verlengen.

Child's pose

De houding van het kind (Balasana) is altijd een goede aanvulling op een opwarmingsroutine. Hoewel de houding van het kind vaak als een rusthouding wordt beschouwd, biedt het ook een mooie stretch voor de heupen en dijen en geeft het je de kans om je aandacht naar binnen te richten ter voorbereiding op je volgende les.

Goddess Pose

Veel mensen wachten graag op de start van de klasse godin pose (Supta Baddha Konasana) - een staande hurkzit met brede benen - om de heupen verder te openen, afgezien van de eerder genoemde houdingen. Als dit je voorkeur is, doe het dan in elk geval.

Je kunt ook in de zittende versie van de pose komen (cobbler's pose) of gewoon een paar minuten terugkeren naar een gemakkelijke houding tot je les begint.