Resistance Band en Walking Band Versterkende Oefening
Inhoudsopgave:
- Kijk nu: verhoog de stabiliteit met de laterale bandwandeling
- Hipstabiliteit vermindert ACL-blessures
- Hoe de laterale band looptraining te doen
Trainingsvideo laterale zijwaartse loop oefening met fitness elastiek. Stretchaband resistance bands (December 2024)
De zijwaartse loopoefening ziet (en voelt) behoorlijk vreemd, maar het is eigenlijk de perfecte manier om de heupstabiliteit te verbeteren, de heupontvoerders te versterken - met name de gluteus medius - en de stabiliteit van het kniegewricht te vergroten.
Als onderdeel van een warming-up-routine betrekt de zijwaartse bandtraining veel van de diepe spieren die het bekken stabiliseren. Deze oefening doen voor trainen kan de heupstabiliteit en kniegewrichtstabilisatie verbeteren. Dit verbetert op zijn beurt de algehele lichaamsmechanica en bewegingsefficiëntie tijdens een training of wedstrijd.
De loopbandoefening in de zijband is bijzonder nuttig voor elke sporter die zich bezighoudt met sporten die rennen, springen, draaien en draaien vereisen. U vindt laterale, weerstandsbanden in elke sportwinkel.
0:30Kijk nu: verhoog de stabiliteit met de laterale bandwandeling
Hipstabiliteit vermindert ACL-blessures
Een zwakke gluteus medius - een van de spieren aan de zijkant van de heup - kan leiden tot problemen in het kniegewricht. In feite is het vaak de onderliggende reden voor kniepijn en letsel, met name ACL-verwondingen. Een sterke gluteus medius stabiliseert niet alleen de heup, maar helpt ook om een goede tracking in het kniegewricht te behouden door laterale stress op de knie te verminderen.
Het uitvoeren van de zijwaartse band-loopoefening beschermt de knie door correcte bewegingspatronen bij het kniegewricht te trainen, zodat deze niet in of uitholt. Het bijhouden van goede tracking is belangrijk bij het veilig landen van een sprong. Veel deskundigen zijn van mening dat onjuiste biomechanica van de kniebeweging een factor is die verklaart waarom vrouwelijke atleten een onevenredige incidentie van ACL-verwondingen hebben.
Hoe de laterale band looptraining te doen
Om deze oefening effectief te laten zijn, moet je een weerstandsband met de juiste sterkte kiezen. Bandkleuren geven het niveau van weerstand en voortgang aan, van geel (eenvoudig) tot groen (matig) tot blauw (hard) tot zwart (moeilijkst). De meeste atleten kunnen beginnen met de groene band en kunnen al dan niet in de loop van de tijd vooruitgaan. Als deze oefening te moeilijk voor je is, gebruik dan een makkelijke band.
Nadat je een weerstandsgroep hebt gekocht, is het tijd om hem aan te doen en te beginnen met lopen:
- Houd de band vlak, niet gebundeld, plaats de band net boven elke enkel en wikkel rond beide benen.
- Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. De band moet worden onderwezen, maar niet uitgerekt.
- Buig je knieën iets en ga in een half-gehurkte positie om de gluteus medius te activeren.
- Houd je voeten in lijn met je schouders en kijk naar voren met je lichaamsgewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten.
- Onderhoud de positie van de halve squat, verplaats uw gewicht over één been en maak een stap zijwaarts met het andere been. Verplaats dit been zijwaarts, voor 8 tot 10 herhalingen.)
- Houd je heupen vlak tijdens de beweging. Probeer niet op en neer te stuiteren of heen en weer te zwaaien.
- Verplaats je gewicht langzaam en wissel van pootjes.
- Voer nog eens 8 tot 10 nevenstappen uit.
Met deze oefening helpt het om een lage, naar voren gerichte houding te behouden. Kantel de heupen niet op en neer of opzij. Als je het goed doet, zou je het in je gluteus medius moeten voelen. Je heupen zullen in brand staan!
Als u problemen ondervindt bij het uitvoeren van de zijwaartse band-loopoefening, moet u wellicht beginnen met een minder intensieve gluteus medius-oefening, zoals de zijde liggende heupabductie, die gericht is op de gluteus medius. Een andere goede oefening om op te nemen in je warming-up en hulp te bieden bij het afvuren van de heupstabilisatoren is de zijplank. Voeg deze twee bewegingen toe aan je warming-uproutine als je problemen hebt met het richten op je heupen.
Oefening met één been Oefening voor een betere balans
De enkelvoudige beenhouding is een geweldige fysiotherapieoefening om de balans te verbeteren. Leer hoe u de houding en progressies van één been kunt uitvoeren.
Pilates Dart Terug Versterkende Oefening
Leer hoe je de Pilates dartback-versterkingsoefening kunt uitvoeren die wordt aanbevolen voor bepaalde soorten rugpijn en voor het versterken van de rug.
De Oefening Pilates Mat Oefening
The Seal is een leuke en uitdagende Pilates-matoefening die de buikspieren werkt en de wervelkolom mobiliseert. Lees hier stap voor stap hoe.