Hoe op te warmen vóór en afkoelen na het hardlopen

Al je runs moeten beginnen met een warming-up en eindigen met een cooling-down. Met deze twee boekensteunen aan je hardloopsessie bereid je je voor op je beste inspanning en herstel je aan het einde van je training.

Voordelen van een warming-up

Een goede warming-up verwijdt je bloedvaten en zorgt ervoor dat je spieren goed worden gevoed met zuurstof voordat je ze een krachtige training geeft. Het verhoogt ook de temperatuur van je spieren voor optimale flexibiliteit en efficiëntie. Door langzaam je hartslag te verhogen, helpt de warming-up ook om de stress op je hart te minimaliseren wanneer je begint met rennen.

Voordelen van een afkoeling

De cooling-down zorgt ervoor dat het bloed door het lichaam stroomt. Plotseling stoppen kan een licht gevoel in het hoofd veroorzaken, omdat uw hartslag en bloeddruk snel kunnen dalen. Langzaam afwikkelen zorgt ervoor dat ze geleidelijk kunnen vallen. Hoewel je vaak zult horen dat de cooling-down je helpt om melkzuur uit je spieren te laten werken en de spierpijn later op te vangen, heeft onderzoek dit niet als bewijs gezien. Het is een goede mentale overgang tussen een zware inspanning en het einde van je training.

Moet je je uitstrekken?

Stretching was onderdeel van elke opwarming en afkoeling, maar het bewijsmateriaal laat niet zien dat het de voordelen heeft die het naar verwachting zou brengen. Het is niet bewezen dat statisch rekken vóór, tijdens of onmiddellijk na het trainen blessures of spierpijn met vertraagde aanvang voorkomt. Dynamisch uitrekken na een warming-up heeft enig bewijs dat het nuttig kan zijn voor de prestaties. Deze vorm van stretching wordt gedaan met oefeningen die je spieren door hun volledige bewegingsbereik halen. Dynamische strekoefeningen bootsen ook de acties na die u in uw training zult nemen.

Het uitrekken van koude spieren is nooit een goed idee, dus als je besluit om stretchen op te nemen, doe het dan nadat je bent opgewarmd of als onderdeel van je cooling-down.

Hoe een goede warming-up te doen

Neem deze stappen voor je warming-up:

1. Doe ongeveer 5 tot 10 minuten lichte aërobe oefening om je spieren losser te maken en je warm te maken voor je run. Enkele goede warming-upoefeningen vooraf zijn onder meer stevig wandelen, marcheren, langzaam joggen of fietsen op een hometrainer. Zorg ervoor dat je je opwarming niet overhaast.
2. Als je dynamische rekoefeningen of oefeningen wilt doen voordat je gaat hardlopen, loop dan lopend, springerig of tegengesteld teencontact.
3. Begin met rennen. Begin niet met racen, maar ga in plaats daarvan eerst langzaam joggen en bouw geleidelijk aan je snelheid op. Je zou heel gemakkelijk moeten ademen. Als u merkt dat u buiten adem raakt, vertragen. Dit is onderdeel van het weten hoe snel je moet rennen, en het is gemakkelijk om te snel van start te gaan.

1. Let op je loophouding en vorm wanneer je begint met rennen. Zorg ervoor dat u de beste techniek gebruikt voordat u sneller gaat.

Hoe een goede afkoeling te doen

Aan het einde van uw run neemt u de volgende stappen:

1. Nadat je klaar bent met rennen, koel je af door te lopen of langzaam te joggen gedurende 5 tot 10 minuten. Uw ademhaling en hartslag moeten geleidelijk weer normaal worden.
2. Drink water of sportdrank om jezelf aan te vullen.

Stretching Tips voor After Your Run

Als u denkt dat u baat heeft bij uitrekken, kunt u ze doen na uw run of als een afzonderlijke activiteit. Typische post-run-stretches omvatten de hamstring stretch, quad stretch, kuit stretch, low lunge stretch, IT-band stretch, butterfly stretch, heup en rug stretch, armen en abs stretch en triceps stretch. Gebruik deze tips voor een goede stretching:

• Stuit niet tijdens het strekken. Houd elk rek stil gedurende 15 tot 30 seconden.
• Rek niet door pijn. Strek niet verder dan het punt waarop je je beklemming in de spier begint te voelen. Je moet niet door spierweerstand heen duwen en nooit strekken tot het punt van pijn. Als je minder spanning voelt, kun je de rek iets meer verhogen totdat je dezelfde lichte trek voelt.
• Zorg ervoor dat je beide kanten strekt. Strek niet alleen je linkerkuit uit, want je voelt aan die kant strakheid. Zorg ervoor dat je beide kanten even uitrekt.
• Houd je adem niet in. Blijf ontspannen en adem langzaam in en uit. Zorg ervoor dat je niet op adem bent. Neem diepe buikademhalingen.

Een woord van heel goed

Onderzoek is net bezig met het inhalen van wat hardlopers al tientallen jaren doen (en hun coaches hebben lesgegeven). Warming-up is nuttig, maar je kunt de stretching waarschijnlijk overslaan als je niet merkt dat het voor je werkt. Geniet van je run.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen

• Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Stretching om spierpijn na inspanning te voorkomen of te verminderen. Cochrane-database met systematische overzichten. Juni 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
• Hooren BV, Peake JM. Hebben we na het sporten een afkoeling nodig? Een narratief overzicht van de psychofysiologische effecten en de effecten op prestaties, verwondingen en de adaptieve respons op de lange termijn. Sportgeneeskunde. 2018, 48 (7): 1575-1595. doi: 10.1007 / s40279-018-0916-2.
• Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Opwarmstrategieën voor sport en beweging: mechanismen en toepassingen. Sportgeneeskunde. 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.
• Yamaguchi T, Takizawa K, Shibata K. Acuut effect van dynamisch uitrekken op uithoudingsvermogen Running-prestaties bij goed getrainde mannelijke hardlopers. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015; 29 (11): 3045-3052. doi: 10,1519 / jsc.0000000000000969.
• Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Interventies voor het voorkomen van letsels aan de zachte ledematen in de onderste ledematen. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7. Art. Nr.: CD001256. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001256.pub2.