Hoe Muscular Endurance te meten en te verbeteren

Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van een spier of een groep spieren om herhaalde contracties tegen een weerstand voor een langere periode vol te houden. Het is een van de componenten van spierfitness, samen met spierkracht en kracht.

Soorten gespierde uithoudingsvermogen

In krachttraining verwijst gespierd uithoudingsvermogen naar het aantal herhalingen van een enkele oefening die u kunt doen zonder te stoppen en te rusten. Voorbeelden hiervan zijn hoe vaak je een volledige squat, een sit-up of een bicep-curl met een licht tot matig gewicht kunt doen voordat je vorm breekt.

Het specifieke type spieruithoudingsvermogen dat wordt gebruikt tijdens cardiovasculaire fitnessactiviteiten zoals hardlopen, zwemmen of fietsen, wordt meestal cardiovasculaire uithouding of cardiorespiratoire uithoudingsvermogen genoemd en verschilt van de definitie van krachttraining. Duurtraining voor dit soort fysieke activiteiten bouwt de energiesystemen van het lichaam, de spiervezels en haarvaten op die lange perioden van beweging kunnen volhouden, zoals een marathon lopen of fietsen met een snelheid van 100 miler.

Muscular Endurance meten

Het American College of Sports Medicine beveelt het testen van het uithoudingsvermogen en het testen van de spierkracht aan bij het starten van een krachttrainingprogramma. De resultaten helpen een trainer om de juiste intensiteit en belasting voor uw oefeningen in te stellen.

De opdruktest wordt vaak uitgevoerd als een maat voor het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam. Je doet zoveel push-ups als je kunt voordat je vorm breekt. Er is een aangepaste opdrukproef voor vrouwen. Dit kan ook een getimede test zijn om te zien hoeveel u in een minuut kunt uitvoeren. U kunt vergelijken hoe uw prestaties overeenkomen met die in uw leeftijd en geslachtscategorie. Door dit aantal in de loop van de tijd te volgen, kunt u stijgingen of dalingen zien in het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam.

Push-up test voor gespierde uithoudingsvermogen

Het verbeteren van spieruithoudingsvermogen

Het American College of Sports Medicine beveelt het gebruik van een programma met lagere intensiteitssterkte training aan om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren. De gewichtsbelasting moet minder zijn dan 50 procent van het herhalingsmaximum (het maximale gewicht dat u kunt gebruiken voor één herhaling van de oefening). Dit is een lichte tot matige intensiteitsbelasting. Je voert een relatief hoog aantal herhalingen uit, 15 tot 25 per set, voor een of twee sets.

Om het uithoudingsvermogen van cardiorespiratoire fitnessactiviteiten, zoals hardlopen en fietsen, te verbeteren, verhoogt u geleidelijk de tijd die u aan de activiteit besteedt in een gematigd tempo. Hoewel dit zal resulteren in spieren die zijn afgestemd op uithoudingsvermogen, wordt dit meestal besproken als cardiovasculair uithoudingsvermogen.

Trainen voor spieruithoudingsvermogen

Gebruik deze principes van selectie van oefeningen, laden en volume, rustperioden, frequentie en herhalingssnelheid om een ​​beginnende, gemiddelde of geavanceerde training te doen voor het uithoudingsvermogen van de spieren. Deze training is gebaseerd op de stand van ACSM over gewichtstraining en weerstandstraining.

Weerstandstraining met matige tot lage gewichten en hoge herhalingen is door de meeste onderzoeken aangetoond als de meest effectieve methode om lokaal uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen met hoge intensiteit (of kracht) te verbeteren.

Oefeningen kiezen

De oefeningen die u kiest, moeten grote spiergroepen of meerdere spiergroepen werken om vermoeid te raken, wat veranderingen in de spieren stimuleert die het uithoudingsvermogen zullen opbouwen. Een programma voor spieruithoudingsvermogen kan verschillende oefeningen gebruiken, waaronder oefeningen met een of twee ledematen of een of twee gewrichten. Programma's kunnen sequencing-combinaties ontwikkelen voor beginnende, gemiddelde en gevorderde trainingen.

Laden en volume

Het bewijs toont aan dat laden multidimensionaal is en dat verschillende programma's kunnen worden gebruikt:

• Beginner en tussentijdse training: Relatief lichte belastingen moeten worden gebruikt in het bereik van 10 tot 15 herhalingen.
• Gevorderde training: Verschillende belastingsstrategieën kunnen worden gebruikt voor meerdere sets per oefening in het bereik van 10 tot 25 herhalingen per set of meer, in een periodiek, progressief programma dat leidt tot een hoger totaalvolume.

Rust Perioden

Korte duur van de rust dient te worden gebruikt voor training van het uithoudingsvermogen van de spieren. Bijvoorbeeld één tot twee minuten voor reeksen met hoge herhalingen (15 tot 20 herhalingen of meer) en minder dan een minuut voor matige (10 tot 15 herhalingen) sets. Circuittraining is goed voor het opbouwen van lokaal uithoudingsvermogen van de spieren, en de rustperiodes moeten alleen de tijd vullen die nodig is om van het ene trainingsstation naar het andere te gaan.

Frequentie

De trainingsfrequentie voor het uithoudingsvermogen van spieren is vergelijkbaar met die voor het opbouwen van grotere spieren:

• beginners: Twee tot drie dagen per week bij het trainen van het hele lichaam.
• Tussentijdse training: Drie dagen per week voor volledige lichaamstraining en vier dagen per week bij gebruik van gesplitste routines voor boven- en onderlichaamtrainingen.
• Gevorderde training: gebruik een hogere frequentie van vier tot zes dagen per week als de trainingen worden opgesplitst per spiergroep.

Herhalingssnelheid

Verschillende samentrekkingssnelheden kunnen worden gebruikt op basis van het aantal herhalingen:

• Opzettelijk trage snelheden kunnen worden gebruikt bij het uitvoeren van een matig aantal herhalingen (10 tot 15).
• Matige tot hoge snelheden zijn effectiever wanneer u traint met een groter aantal herhalingen, zoals 15 tot 25 of meer.

Een woord van heel goed

Spieruithoudingsvermogen moet gerelateerd zijn aan uw doelactiviteit, of het nu barbell squats is of een marathon loopt. Je hebt waarschijnlijk elke week weinig tijd om te trainen, en je moet overwegen of je het besteedt aan het doen van specifieke spieruithoudingslessen of aan het beoefenen van je sport.