Voors en tegens van een Polyphasic Sleep Schedule
Inhoudsopgave:
Baby op LSD | Among the Sleep 1 (Oktober 2024)
Wat als je zou kunnen rondkomen met minder slaap? Hoe zou u vier tot zes uur extra waakzaamheid per dag besteden? Dit is de belofte (of misschien de illusie) van een polyfasisch slaapschema - een aangepast slaappatroon waarbij je doezelt in verkorte perioden verspreid over de dag en de nacht. Overweeg de voors en tegens van een polyfasisch slaapschema om te bepalen of je misschien in staat bent om aan je slaapbehoeften te voldoen met verschillende patronen.
Geschiedenis van slaappatronen
We hebben de neiging om een zeer westers geïndustrialiseerd idee te hebben van hoe een slaapplanning eruit zou moeten zien. Wij zijn van mening dat dit continu gedurende gemiddeld acht uur 's nachts moet gebeuren. Over 15 tot 20 minuten moeten we in slaap vallen, nauwelijks wakker worden in de nacht, en wakker worden met een volledig verfrist gevoel. We zouden geen slaap nodig hebben verkregen via dutjes later op de dag. Dit kan ideaal zijn voor een moderne werknemer die overdag in een traditionele baan werkt. Maar hoe zit het met de verschillende schema's die in de afgelopen jaren gebruikelijker waren?
Variaties in slaappatronen in de geschiedenis
Overweeg hoe slaap in de geschiedenis kan zijn opgetreden. Er was waarschijnlijk een normale mate van variantie. Onze voorouders sliepen waarschijnlijk in groepen voor veiligheid en bescherming. Deze slaap was waarschijnlijk meer gefragmenteerd, omdat deze mogelijk kort na zonsondergang werd geïnitieerd en verlengd tot zonsopgang. Afhankelijk van de breedtegraad en het seizoen kan dit de natuurlijke slaapbehoefte hebben overschreden. Het patroon kan hebben bijgedragen aan langdurige perioden van wakker zijn gedurende de nacht, om het verschil tussen de totale tijd in bed en de gemiddelde slaapbehoefte goed te maken.
Er is een historisch bewijs voor slaap dat werd gedeeld door een periode van waakzaamheid. Dit kan zijn gebruikt tijdens een nachtwacht, door zeelieden en in religieuze gemeenschappen (zoals monniken en nonnen) die een matrassendienst van middernacht observeerden. Verwijzingen in de literatuur beschrijven een eerste en tweede slaap, gescheiden door een periode van waakzaamheid in de nacht.
Het waakinterval kan uren duren en omvatte werk, kleine maaltijden, een bezoek met anderen of andere activiteiten bij kaarslicht. Deze waakperiode kan een periode van duisternis hebben verbroken die anders het vermogen om te slapen overschreed. Over het algemeen resulteerde de tweefasenslaap in een totale slaaptijd (en wakkere slaap) die niet varieerde van de vastgestelde slaapbehoeften.
Moderne slaapplanning om de productiviteit te optimaliseren
In de moderne tijd was er enige interesse in het gebruik van aangepaste slaap-wekschema's om de productiviteit te maximaliseren door de totale slaaptijd te verminderen. Dit kan een beroep doen op solozeilers die op koers moeten blijven en niet van de ene op de andere dag in slaap kunnen vallen. Ploegarbeiders kunnen rekenen op korte periodes van slaap met intervallen die atypisch zijn. In veel gevallen resulteren deze schema's in een bepaalde mate van slaapgebrek, omdat de slaapbehoefte mogelijk niet wordt gehaald.
Voorbeelden
Bekijk enkele voorbeelden van aangepaste slaapplanningen die in de afgelopen eeuw zijn ontwikkeld.
Dymaxion-schema
Het is ontwikkeld door een voorgangers van Harvard met de naam Buckminster Fuller en is een routine die wordt bepaald door vermoeidheidsniveaus met een zekere mate van flexibiliteit. De naam is een portmanteau van dynamiek, maximum en spanning. Fuller zou enkele uren werken, even dutten en daarna weer aan het werk. Deze 24-uurs planning stelde hem in staat om dagelijks een leven van 22 uur te hebben. Helaas zal 2 uur slaap onvermijdelijk leiden tot aanzienlijke slaaptekorteffecten.
Uberman-schema
Dit gereglementeerde schema maakt dutjes van 20 minuten mogelijk met tussenpozen van vier uur. Dit gebeurt als een uurwerk, ongeacht het verlangen naar slaap. Het is misschien geen weerspiegeling van de bijdragen van circadiane aan slaap en waakzaamheid.Het leidt ook dagelijks tot twee uur totale slaap en, kort gezegd, slaapgebrek.
Everyman Schedule
Voor degenen die erkennen dat ze niet onoverwinnelijk zijn, is er het schema van Everyman. Het geeft het wetenschappelijke inzicht weer dat een bepaalde hoeveelheid geconsolideerde kernslaap 's nachts moet plaatsvinden wanneer er duisternis aanwezig is. Het zorgt voor drie uur slaap, meestal 's nachts, en dan drie dutjes van 20 minuten tussen deze langere perioden. Het gevolg is dat er in totaal vier uur slaap wordt gemaakt, wat voor de meeste mensen nog steeds niet genoeg is.
Werken ze?
Het is normaal om je af te vragen of een polyfasisch slaapschema kan werken om te voldoen aan de slaapbehoeften en de productiviteit en functie overdag te optimaliseren. Deze schema's kunnen de krachtige invloed van slaapconsolidatie door slaapbeperking (een effectieve behandeling van slapeloosheid) weerspiegelen. Dit kan de diepte van de slaap die wordt verkregen vergroten. Afhankelijk van de timing van de slaapperioden, kan deze ook worden uitgelijnd met natuurlijke circadiane alarmsignalen. Veel mensen voelen zich hierdoor slaperig in de vroege tot het midden van de middag, dus het lijkt logisch om dan te willen slapen.
Overweeg slaap in termen van eetlust en voedselinname. Er is geen decreet dat zegt dat ieder mens drie maaltijden per dag moet eten om geen honger te hebben en normaal te functioneren. Er is een normale mate van variantie. Net zoals ons lichaam verschillende calorie-inname en zelfs timing tolereert, geldt hetzelfde waarschijnlijk voor de slaap. Echter, zonder voldoende te eten, gewichtsverlies en ondervoeding volgen snel. Het is redelijk om u zorgen te maken over vergelijkbare effecten van slaaptekort die vaak voorkomen bij polyfasische slaap.
Voors en tegens
Voordat u een aangepast slaapschema toepast, moet u enkele van de mogelijke voordelen en voor- en nadelen van het strikt naleven van een polyfasisch slaapschema bekijken.
Polyphasic Sleep Schedule Pro's
Overweeg enkele van de voordelen van het aanpassen van uw slaapplanning.
- Minder tijd doorgebracht met slapen kan de mogelijkheid bieden voor verhoogde productiviteit
- Kan voldoen aan slaapbehoeften als de totale verkregen slaap gelijk is aan de slaapbehoefte
- Kan enkele circadiaanse eisen weerspiegelen (zoals de middagwens voor een dutje)
- Kan de slaapdiepte (toenemende langzame slaap) verbeteren door ontbering
- Adenosine-niveaus kunnen meerdere keren per dag worden gereset, waardoor de mentale helderheid mogelijk verbetert
- Het is normaal om aan het einde van een slaapcyclus wakker te worden (dit gebeurt met intervallen van ongeveer twee uur) en het kan verleidelijk zijn om op te staan
- Kan helpen om atypische circadiane patronen of werk-leven-eisen aan te passen (inclusief vertraagd slaap-fasesyndroom of slaap-slaapstoornis)
- Meer kans op lucide dromen als gevolg van REM-slaapversnippering (maar het kan ook slaapverlamming en andere gemengde bewustzijnstoestanden veroorzaken die leiden tot slaapgedrag)
- Het is mogelijk om te voorzien in slaapgebrek (net zoals het lichaam kan overleven met minimale calorieën)
Polyphasic Sleep Schedule Nadelen
Helaas zijn er veel mogelijke nadelen en nadelen van het volgen van een polyfasisch slaapschema.
- Het kan onvermijdelijk leiden tot slaapgebrek als er onvoldoende tijd wordt besteed aan slapen om te voldoen aan de slaapbehoeften (met mogelijk ernstige gevolgen)
- Het voldoet mogelijk niet aan de eisen van het slaapritme of het circadiane waarschuwingssignaal om de kwaliteit van zowel slaap als waakzaamheid te optimaliseren
- Mensen zijn veel cognitiever en lichamelijk slechter dan ze zich realiseren met een gebrek aan inzicht in de beperking
- Onder degenen met een aanleg voor een bipolaire stoornis, kan dit perioden van manie veroorzaken
- Vaak voorkomende bijwerkingen zijn veranderingen van de eetlust, koude rillingen, humeurigheid, constipatie en vermoeidheid van de ogen
- Het beïnvloedt de hormoonafgifte (onderdrukking van groeihormoon en beïnvloedt schildklier-, leptine- en ghreline-hormonen) en verstoort de hartslag, het metabolisme, de bloeddruk en andere circadiane patronen.
- Het weerspiegelt niet de circadiane ritmes voor de meesten, waardoor het risico op zwaarlijvigheid, hartaandoeningen, borstkanker en verhoogde mortaliteit wordt verhoogd.
- De samenleving voldoet misschien niet aan de eisen, met negatieve sociale gevolgen, waaronder verstoring van professionele en relationele aard
- De uitdagingen kunnen zijn: 's nachts wakker blijven, wakker worden na een korte slaapperiode, verhoogde cafeïne- of alcoholafhankelijkheid, de effecten van licht en temperatuur op het reguleren van slaap en waakzaamheid, en het vasthouden van de routine terwijl je je slecht voelt
Een woord van Erg goed
Slaap heeft een belangrijke functie voor gezondheid en welzijn. Het moet niet worden verwaarloosd. Wanneer aan voldoende slaapbehoeften wordt voldaan, zullen de meesten zich beter voelen. Als een atypisch schema vereist of geselecteerd is, moet aan slaapbehoeften van zeven tot negen uur voor volwassenen worden voldaan om het gevaar van slaapgebrek te voorkomen. In alle gevallen moet slaperig rijden nooit worden getolereerd vanwege het hoge potentieel voor een ernstig ongeval.
Op een dag kunnen mensen misschien hun slaapbehoeften beperken. Het is misschien mogelijk om de efficiëntie van het systeem te vergroten. Minder slaap kan worden verkregen terwijl het gevoel van wakker worden wordt opgefrist met behoud van de functie overdag. Helaas moeten we ons op dit moment nog onderwerpen aan de grenzen van onze sterfelijke lichamen en de processen in stand houden om ons slaapvermogen te optimaliseren.
- Delen
- Omdraaien
- Tekst
- Arnulf, I et al. "Ring the Bell voor metten: Circadiaanse aanpassing aan gesplitste slaap door kloostermonniken en nonnen." Chronobiology International. 28(10):2011.
- Hurdiel, R et al. "Veldstudie van slaap- en functionele beperkingen in solo-zeilwedstrijden." Slaap- en biologische ritmes. 25 juli 2012.
- Mollicone, DJ et al. "Response Surface Mapping of Neurobehavioral Performance: de haalbaarheid testen van gesplitste slaapplanningen voor ruimtevaartoperaties." Acta Astronaut. 2008; 63(7-10): 833–840.
- Wehr, TA."In korte lichtperioden is de menselijke slaap bifasisch." Journal of Sleep Research. Juni 1992.
Werkt Juicing? Voors en tegens van een sapdieet
Veel mensen volgen het sapdieet om af te vallen. Maar werkt het maken van sap? Wat de wetenschap zegt over het sapdieetplan.
Voors en tegens van het bellen van de ouders van een bullebak
Ouders vragen vaak of ze de ouders van de bullebak moeten bellen. Bekijk de voor- en nadelen nader, voordat u beslist welke route u moet nemen.
Voors en tegens van een baan bij een startup van de gezondheidszorg
Werken voor een start-up bedrijf in de gezondheidszorg kan lonend zijn. Er zijn echter ook loopbaanrisico's en mogelijk ook financiële risico's.