Voedingsmiddelen voor de eerste (inductie) fase van het Atkins-dieet

Het Atkins Dieet: Gezond Of Slecht? Ervaringen & Nadelen (December 2024)

De eerste fase van het Atkins-programma, bekend als de inductiefase, is ontworpen om uw gewichtsverlies op gang te helpen en uw vetverbrandende metabolisme te stimuleren. Je zult je koolhydraten serieus inkorten en de meeste calorieën uit vet en eiwit halen.

Inductiefase

Inductie is de strengste fase van het Atkins-dieet. Het is bedoeld om het lichaam te dwingen om koolhydraten voor energie om te zetten in vet. Er is een lijst met aanvaardbare voedingsmiddelen waarvan niet mag worden afgeweken, maar delen van de meeste voedingsmiddelen zijn onbeperkt. Dit is de fase van het snelste gewichtsverlies. Dat verlies zal echter niet gemakkelijk worden gezien het zeer beperkte voedsel dat beschikbaar is tijdens deze fase. Toegestane voedingsmiddelen omvatten de meeste eiwitten, groenten, kaas en vetten en oliën. Voor voedingsmiddelen met koolhydraten, beperkt u uw totale inname tot 20 gram netto koolhydraten per dag.

Hoe koolhydraten te tellen op een dieet met weinig koolhydraten

Eiwitvoedsel

De meeste niet-plantaardige en niet-zuivelproducten met proteïne, zoals vlees, vis, zeevruchten en eieren, bevatten weinig of geen koolhydraten. Je mag ze vrij eten.

Er zijn slechts een paar beperkingen:

Bacon, ham en ander gezouten vlees zijn toegestaan zolang ze niet met suiker zijn verwerkt. Nitraatvrij gezouten vlees heeft ook de voorkeur.
Er zijn wat schaaldieren te beperken, zoals mosselen en oesters, die een beetje hoger zijn in koolhydraten.
Imitatie krabben of imitatie schelpdieren zijn verboden.

Groenten

Het grootste deel van de koolhydraten in het Atkins-dieet is afkomstig van groenten. Het is belangrijk om het koolhydraatgehalte van de groenten die u eet te kennen. Twaalf tot 15 gram per dag (afgezien van vezels) moet afkomstig zijn van groenten.

Groenten die niet zijn toegestaan in de inductiefase van Atkins zijn maïs, aardappelen, groene (Engelse) erwten en andere zoete of zetmeelrijke groenten.

Zuivel en kaas

De meeste kazen bevatten minder dan een gram koolhydraten per ons, maar controleer de etiketten zorgvuldig, want sommige hebben meer.

Volg deze richtlijnen voor kaas en zuivelproducten:

Het Atkins-dieet maakt 3 tot 4 ons vol-vet kaas (inclusief roomkaas) per dag tijdens de inductie.
Geen kwark, boerenkaas of andere verse kazen zijn toegestaan.
Melk is niet toegestaan in de inductiefase.
Zware of lichte room is toegestaan.

Vetten en oliën

Mensen die het Atkins-eetplan beginnen, worden gewaarschuwd om niet te proberen een vetarme versie van het dieet te maken. Een adequaat vetgehalte is essentieel voor het succes van het dieet. Het Atkins-plan adviseert het eten van een balans van natuurlijke vetten en het eten van geen transvetten, een type vast vet dat het risico op hartaandoeningen kan verhogen.

Volg deze richtlijnen voor vetten en oliën:

Eet veel koud water vis en andere voedingsmiddelen die omega-3 vetzuren bevatten. Als je zwanger bent, houd dan rekening met de FDA-richtlijnen voor visconsumptie.
Olijfolie, vooral die met het label 'Virgin of Extra Virgin', moet worden benadrukt in uw maaltijdplanning.
De aanbevolen oliën voor het roerbakken zijn canola-, pinda- en druivenpitolie, vooral die met het label "koudgeperst" of "geperst gedrukt". Deze oliën worden op zo'n manier verwerkt dat ze hun fytonutriënten en antioxidanten beter behouden.
Vermijd maïs, soja, saffloerolie en zonnebloemolie, behalve in kleine hoeveelheden, en alleen als ze niet worden verwarmd. Deze bevatten grote hoeveelheden omega-6 meervoudig onverzadigde vetten, waarvan je waarschijnlijk al meer dan de aanbevolen hoeveelheid krijgt.

Kies bij het kiezen van mayonaise gewone volle mayonaise, bij voorkeur volgens de bovenstaande richtlijnen voor de gebruikte soorten oliën.
Dezelfde regels zijn van toepassing op saladedressings. Controleer de labels, omdat toegevoegde suikers verboden zijn.
Boter en andere bronnen van verzadigd vet, zoals kokosolie, zijn acceptabel maar moeten in evenwicht worden gehouden met andere vetten.
Gebruik alleen margarine zonder transvet.

dranken

Water is de voorkeursdrank. Het Atkins-plan raadt aan om acht glazen (8 ounce water per stuk) per dag te drinken. Als je honger hebt en het geen maaltijd is, probeer dan eerst water te drinken, omdat je misschien gewoon dorstig bent. Sodawater of koolzuurhoudend water met suikervrije smaakstoffen zijn aanvaardbaar.

Volg deze drankrichtlijnen:

Drink geen drank met suiker erin, inclusief de natuurlijke suiker in sap of cider.
Kruidenthee, cafeïnevrije koffie of cafeïnevrije thee zijn goede keuzes.
Sommige mensen kunnen wegkomen met het drinken van cafeïne, maar je moet wel experimenteren om te zien of het de hunkering triggert of je gewichtsverlies vertraagt.
Dieetzout, gezoet met Splenda (sucralose) is acceptabel.
Heldere bouillons zijn meestal erg laag in koolhydraten (maar, zoals altijd, lees labels).

Speciaal voedsel toegestaan

Sommige voedingsmiddelen met kleine hoeveelheden koolhydraten zijn acceptabel. Het is noodzakelijk om de koolhydraten te tellen en ervoor te zorgen dat de totale koolhydraten voor de dag onder de 20 mg blijven. Deze zijn toegestaan:

2 tot 3 eetlepels citroen- of limoensap (dit is de enige uitzondering op fruit)
2 tot 3 eetlepels zware room of 1 ounce zure room
10 tot 20 olijven
De helft van een kleine avocado
Gecontroleerde-carb gemaksvoedsel met 3 gram netto koolhydraten of minder, zoals low-carb snackbars

Extra vezels

Het Atkins-plan beveelt psyllium aan (het belangrijkste ingrediënt in Metamucil en andere vezelsupplementen) en lijnzaadmeel voor meer vezels. Dit zal helpen obstipatie te voorkomen tijdens deze fase.

Suikervervangers

De favoriete suikervervanger voor het Atkins-dieet is Splenda (sucralose). Kleine hoeveelheden Sweet'n Low (sacharine) zijn acceptabel. Merk op dat de poedervormige vormen van deze zoetstoffen koolhydraten hebben toegevoegd, meestal 1 gram per pakket. Je kunt ook vloeibare (geen carb) bronnen van Splenda vinden.

Verboden voedingsmiddelen

Er zijn verschillende voedingsmiddelen die absoluut verboden zijn omdat ze verborgen suikers en koolhydraten bevatten:

Granen en alles gemaakt met volkoren graan of meel inclusief brood, cake, crackers en gebak
Alle voedingsmiddelen die toegevoegde suikers bevatten, die worden aangetroffen in de meeste bewerkte voedingsmiddelen
Fruit en vruchtensappen
Sommige zuivelproducten zoals melk, kwark of vetvrije of vetarme kazen
Zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, bieten en maïs
Peulvruchten, zoals bonen en erwten
Delisalades, die vaak toegevoegde suikers hebben
Alcoholische dranken
noten

Uw voorraadkast voorbereiden

Om de verleiding te verminderen, wilt u misschien voedingsmiddelen uit uw huis verwijderen die niet zijn toegestaan volgens het Atkins-plan en uw voorraadkast en koelkast bijvullen met koolhydraatarme voedingsmiddelen die uw nieuwe onderneming ondersteunen.

Hoe uw voorraadkast op een Low-Carb dieet

Lengte van fase één

Inductie zou twee weken moeten duren. Dieters kunnen langer doorgaan als ze dat willen, zolang ze de verandering goed verdragen, of als ze veel te verliezen gewicht hebben.

Doelstellingen van inductie

Om goedaardige ketose in de voeding te veroorzaken, een toestand waarin vet de primaire brandstof van het lichaam is. In deze toestand verschijnen vetmetabolieten, ketonen genaamd, in de urine en kunnen worden gedetecteerd met Ketostix, plastic strips die van kleur veranderen om hun aanwezigheid aan te geven. Atkins vindt het leuk om ketose te gebruiken als teken dat mensen vet gebruiken voor energie. Wanneer mensen in een staat van ketose zijn, heeft hun eetlust de neiging om af te nemen.
Om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de symptomen die kunnen ontstaan door een onregelmatige bloedsuikerspiegel, zoals vermoeidheid, stemmingswisselingen en "hersensmist". Dit kan het verlangen naar voedsel verminderen.
Snel gewichtsverlies. Mensen krijgen vaak een boost wanneer ze zien dat de cijfers op de schaal snel dalen.

De effecten van dieet-ketose

Als het lichaam geen koolhydraten krijgt om energie om te zetten in lichaamsfuncties, gebruikt het het vet en eiwit dat beschikbaar is via het Atkins-dieet. De overstap naar een andere energiebron heeft invloed op je lichaam. Mensen die ketose ervaren als gevolg van het Atkins-dieet of een ander koolhydraatarm dieet, kunnen stemmingswisselingen, constipatie, slechte adem (door extra ketonen uitgestoten uit de longen), hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid, nierstenen of hoge niveaus van calciumuitscheiding ervaren.. Om deze en andere bijwerkingen te voorkomen, drink regelmatig water, sla geen maaltijden over en blijf relatief actief.

Alternatieven voor de Atkins-inductiefase

Er zijn veel andere koolhydraatarme diëten die niet zoveel koolhydraten snijden als Atkins-inductie. Ze leiden ook tot gewichtsverlies en de gezondheidsvoordelen die weinig koolhydraten kunnen bieden. Eén benadering kan zijn om te beginnen met het volgen van alle inductieregels, maar wees voorbereid op het loslaten als je merkt dat je bijna stopt met stoppen. Een andere strategie zou kunnen zijn om te beginnen met een hoger koolhydraatgehalte, zoals 30 of 40 gram per dag.

Een woord van heel goed

Hoewel veel mensen succesvol zijn in het gebruik van het Atkins-dieet, is het niet voor iedereen. De inductiefase van het Atkins-dieet is zeer beperkend om ketose via de voeding te produceren. Het vereist dat je nauwgezet de richtlijnen volgt voor wat je wel en niet kunt eten. Als je het niet kunt volhouden, bedenk dan dat er veel diëten zijn die je kunnen helpen om af te vallen.