Boerenkool en aardappelhaas met gebakken ei en tomatenrecept
Inhoudsopgave:
- Voedingskenmerken (per portie)
- ingrediënten
- Voorbereiding
- Ingrediëntenvariaties en vervangingen
- Kook- en serveertips
- Beoordeel dit recept
Skincare Mistakes That Cause Acne, Breakouts & Inflammation: Sugar & Dairy (Oktober 2024)
Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën 417 Vet 17g Koolhydraten 55g Eiwit 18g Voedingsetiket Huid voedingsetiketVoedingsfeiten | |
---|---|
Porties: 2 | |
Hoeveelheid per portie | |
calorieën | 417 |
% Dagelijkse waarde* | |
Totaal vet 17g | 22% |
Verzadigd vet 3 g | 15% |
cholesterol 186 mg | 62% |
Natrium 433mg | 19% |
Totaal koolhydraat 55g | 20% |
Dieetvezel 8g | 29% |
Totaal Suikers 6g | |
Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
Eiwit 18g | |
Vitamine D 1mcg | 5% |
Calcium 265 mg | 20% |
Strijk 5mg | 28% |
Kalium 1768 mg | 38% |
* De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. |
Roep deze 20-minuten durende voedzame klassieker vol comfort en eten op.
We houden van het comfort-food aspect van dit recept, met de zachte, gouden aardappel en het zachte ei. Kale biedt een vegetarische portie om uw dag te beginnen en packs in antioxidanten, vitamines en mineralen samen met een dosis vezels. Het ei bindt het hele gerecht samen, zowel qua smaak als qua voedingswaarde, omdat het eiwit toevoegt. En een bonus: dit gerecht zit boordevol met antioxidantrijke kruiden.
ingrediënten
- 1,5 eetlepels olijfolie, verdeeld
- 1 grote Yukon goud of gele aardappel, 1/4 inch dobbelsteen (ongeveer 1 1/4 kopjes)
- 1 middelgrote teentje knoflook, fijngehakt
- 1/4 theelepel komijn
- 1/4 theelepel zout
- 1/4 theelepel zwarte peper
- 4 kopjes grof gehakte boerenkool
- 1 eetlepel plantaardige bouillon
- 2 grote eieren
- 1 middelgrote biefstuktomaat
- 1 kleine streepje rode pepersaus (optioneel)
Voorbereiding
1. Voeg in een middelgrote koekenpan op middelhoog vuur 1 eetlepel olijfolie toe en verwarm 1 minuut.
2. Voeg de ui toe en bak tot ongeveer 2 minuten doorzichtig.
3. Voeg de aardappelen toe en bak ze ongeveer 7 minuten lichtbruin en zacht, onder regelmatig roeren.
4. Voeg knoflook, komijn, zout en zwarte peper toe en roer tot aardappelen.
5. Voeg boerenkool en kippenbouillon (of water) toe en kook tot verwelkt, nog ongeveer 3 minuten, roer het mengsel goed.
6. Haal boerenkool en aardappelmengsel uit de pan.
7. Voeg de resterende 1/2 eetlepel olijfolie toe en bak beide eieren tot ze de gewenste gaarheid hebben bereikt, 2 minuten aan één kant en dan aan 1 minuut aan de andere kant voor over-gemak.
8. Verdeel de boerenkoolaardappelhash op 2 borden. Leg het ei op de bovenkant en serveer de plakjes tomaat aan de kant. Top met vers gemalen zwarte peper of hete saus, zoals sriracha, indien gewenst.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Als je van specerijen houdt, voeg dan een lepel salsa toe aan de boerenkool. Je krijgt een beetje meer smaak, om nog maar te zwijgen van het is een goede manier om meer lycopeen toe te voegen.
Als je geen verse boerenkool bij de hand hebt, probeer dan eens boerenkool of snijbiet. Je krijgt alleen een iets andere smaak, maar nog steeds voldoende voeding. Als boerenkool een te sterke smaak voor je heeft, probeer dan in de plaats daarvan mildere babyspinazie te vervangen.
Het ruilen van zoete aardappel voor de gele aardappel voegt een mooie kleur- en fun-smaakboost toe, plus een dosis beta-caroteen.
Als je verder wilt spelen met smaak, chili poeder, kerriepoeder en andere kruidenmixen zijn een leuke toevoeging aan de boerenkool. Voor een kick van specerijen, wissel je chilipoeder in plaats van komijn.
Zoals u ziet, is dit recept vrij veelzijdig en zal het voedingsprofiel niet drastisch variëren met deze swaps.
Twee laatste tips om dit recept zo te maken: verwissel tofu in plaats van eieren voor een veganistische versie, of voeg erwten of maïs toe voor een pop van kleur.
Kook- en serveertips
Voorgeknipte boerenkool vermindert uw tijd in de keuken. Het gebruik van overgebleven geroosterde aardappelen zal ook uw kooktijd verkorten.
Als u dit voor gasten maakt, bereid de aardappel dan de dag ervoor voor en kook deze vervolgens eenvoudigweg opnieuw in de pan met de andere groenten om de kooktijd te verkorten. Houd restjes in de koelkast en gebruik ze voor de lunch de volgende dag.
Beoordeel dit recept
Je hebt dit recept al beoordeeld Bedankt voor uw waardering! Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen?Kurkuma roerei met geroosterde aardappelen en boerenkool
Maak een weekendbrunch scramble pop met een shake van felgele ontstekingsremmende kurkuma en kant van diepgroene boerenkoolfrites en knapperige aardappelen.
Vegan rode curry linzensoep met boerenkool recept
Vier Meatless Monday met dit vezelrijke, diabetesvriendelijke recept voor gezonde linzensoep. Het heeft een vleugje kruiden van Thaise rode currypasta.
Gezonde gebakken eieren met boerenkool en tomaten
Begin de dag met een heerlijke portie groenten met deze gebakken eieren met boerenkool en tomaten! Het is een slim, gemakkelijk, hart-gezond ontbijt.