Calisthenics for Strength and Muscle

"Calisthenics" is een term die fysieke training beschrijft waarbij lichaamsbeweging betrokken is, die min of meer op één plek is geaard en weinig tot geen uitrusting bevat. Het is uit de gunst gevallen bij trainers. Veel betekenisvoller voor trainers is tegenwoordig 'PT' of 'Bootcamp'.

Echter, calisthenics kunnen spierversterking, flexibiliteit en zelfs spieruithoudingsvermogen bieden in een regulier programma. Hier zijn 10 must-have oefeningen.

burpee

De Burpee, de oefening met de grappige naam, is een uitdaging als het goed wordt gedaan met hoge energie. Dit kan echt een oefening voor het hele lichaam worden genoemd. Begin te staan, hurk neer en duw de benen naar achteren, herstel naar staan ​​en spring in de lucht terwijl je handen naar boven duwt en herhaal dan.

pushup

We kennen allemaal de standaard push-up, maar je kunt variatie toevoegen door de positie van de handen te veranderen en ze dichter bij het lichaam te plaatsen om ze moeilijker te maken. Je kunt ze ook met knieën op de grond uitvoeren om ze gemakkelijker te maken. Hoe dan ook, push-ups zijn een must in elke calisthenische training.

Jumping Jack

Spring omhoog, benen gestrekt en klap je handen boven je hoofd met uitgestrekte armen en keer terug naar de grond voor een herhaling. Blijf deze cyclus herhalen voor een bepaald aantal herhalingen of tijd. Een oude favoriet, vooral voor kinderen die aan de slag gaan met gymnastiekles, springende boeren ontwikkelen ritmes, balans en andere fysieke kenmerken.

Hurken

Je kunt veel soorten gratis squats doen zonder gewichten. Tweebenig, eenbenig, halfweg, volledig gehurkt op de vloer, gekruiste armen, armen gestrekt en armen boven het hoofd. Probeer ze allemaal, want ze bouwen kracht en uithoudingsvermogen van het onderlichaam. Zorg ervoor dat je de kniegewrichten niet overbelast.

Longe

Nu voor een relatieve rust. De uitval is geweldig werk voor de kont en benen zonder al te veel inzet van hoge intensiteit. Voor of afwisselend voor-, achter-, zij- of 45 graden.

Combo Crunch

Een grote buikspieroefening is de combo crunch. Het combineert een standaard crunch met opgeheven benen of benen bewegend in een fietsende beweging.

Plank

Hoe lang kun je de plank vasthouden? Hang je lichaam op gebogen onderarmen en tenen, knieën van de grond. Zet de buikspieren vast en houd stevig vast. Als je drie minuten kunt krijgen, dan doe je het goed.

Wall Squat Isometric

Dit is een isometrische variatie van de standaard squat, behalve dat je jezelf schrap tegen een muur in de squat positie met quads ongeveer parallel aan de vloer. Houd vast, houd ingedrukt. Het bereiken van 60 seconden is goed, 90 seconden is erg goed.

Bench Dip

Op een veilige stoel, bank of platform, naar buiten gericht met de handen op de stoel, de hielen op de grond. Duw vanuit de stoel omhoog voor een set van 12-15 dips. Rechte benen verhogen de intensiteit en gebogen knieën maken het gemakkelijker.

Star Jump

De Star Jump is niet hetzelfde als de Jumping Jack, maar hij lijkt enigszins op elkaar. De Star Jump is dynamischer omdat je armen en benen naar de zijkant en weer samen in een verenigde beweging duwt. Dit is een oefening met hoge energie.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen?