Marathon Training en Running Tips

TRAININGSSCHEMA: Van absolute beginner naar marathonloper | Afl. 4 (Januari- 2025)

Een marathon lopen is een ongelooflijk doel voor hardlopers, maar marathontraining en de race zelf is niet iets om lichtvaardig te nemen. Hoewel ik denk dat een gezond persoon die bereid is zich aan de training te binden een marathon kan voltooien, raad ik mensen die naar de marathonafstand (26,2 mijl of 42K) springen, niet aan. Als je nog nooit getraind hebt voor welk uithoudingsvermogen dan ook, zou je minstens zes maanden moeten werken aan het opbouwen van je kilometers rijden voordat je gaat nadenken over het trainen voor een marathon.

Zodra je een normale hardloopstijl hebt en 3-4 dagen per week loopt, is het een goed idee om je voeten nat te maken door een kortere afstandswedstrijd te rijden, zoals een 5K (3,1 mijl) of een 10K (6,2 mijl) Lopers houden er van om een halve marathon te lopen voordat ze de volledige marathon aangaan. Een beetje race-ervaring opdoen is een goede voorbereiding op je marathon en zal je enthousiast maken om je training te starten.

Zoek een marathon

Zodra je minimaal zes maanden hardloopt (een jaar is nog beter) en een paar kortere races onder de riem hebt, kun je beginnen na te denken over welke marathon je wilt trainen. Er zijn veel marathons om uit te kiezen. Je moet beslissen of je een grote of een kleine marathon wilt lopen en of je naar een andere stad wilt reizen (misschien zelfs een internationale bestemming) of dicht bij huis wilt blijven. Blader door de lijsten en recensies van marathons op MarathonGuide.com om een idee te krijgen van waar je zou willen rennen. Als u op zoek bent naar een Amerikaanse marathon, bekijkt u deze lijsten:

Beginnersvriendelijke Amerikaanse marathons
Lente Amerikaanse Marathons
Herfst Amerikaanse marathons
Winter U.S. Marathons
Snelle Amerikaanse marathons
Baklijst Marathons

Aan de slag met training

Voordat je aan de slag gaat met marathontraining, zijn hier een aantal manieren waarop je voorbereid moet zijn:

Medische controle: Zelfs als je al aan het rennen bent, neem dan contact op met je arts en laat hem of haar weten dat je wilt trainen en een marathon wilt lopen.

Loopschoenen, kleding en uitrusting: Hoewel u niet veel dure spullen hoeft te kopen, zijn de juiste hardloopschoenen een belangrijke investering. Door hardloopschoenen te maken die geschikt zijn voor jouw hardloopstijl, voettype en ervaringsniveau, kun je comfortabel en zonder blessures rennen. Het vinden van de juiste sport-bh is ook erg belangrijk voor vrouwen om comfortabel te blijven tijdens het hardlopen. Het dragen van loopkleding gemaakt van technische stoffen (geen katoen) die je zweet afvoert, zal je droog en comfortabel houden. Je hebt ook een goede waterfles of hydratatieband nodig om tijdens het hardlopen te hydrateren.

Weer: Je gaat door verschillende seizoenen en soorten weer trainen. Neem de tijd om te onderzoeken wat er speelt in de hete, koude of regenachtige omstandighedenTips voor hardlopen bij warm weerTips voor hardlopen in de kouTips voor hardlopen in de regen

Marathon trainingsschema's

Zodra je een basis van ongeveer 15 mijl per week hebt opgezet, kun je aan de slag met een beginnersmarathontraining. Het schema is gericht op beginnende hardlopers wiens doel het is om de marathon eenvoudig af te maken. Als je liever een run / walk-strategie gebruikt voor training en het voltooien van je marathon, gebruik dan dit Run / Walk Marathon Trainingsschema.

Geen beginner? Als je vindt dat die marathontrainingen te gemakkelijk zijn voor jouw niveau, bekijk dan meer marathontrainingsschema's. Yasso 800's zijn een populaire workout onder hardlopers die een specifiek marathondoel proberen te bereiken.

Voeding en hydratatie

Als je al een gezond dieet eet, hoef je niet te veel veranderingen aan te brengen als je begint met trainen voor een marathon. De aanbevelingen voor lopers op afstand zijn niet zo verschillend als voedingsrichtlijnen voor niet-hardlopers. Veel marathoners-in-training vragen zich af of het nodig is om supplementen of vitamines te nemen tijdens de training, maar het is eigenlijk beter om je voedingsstoffen uit het hele voedsel te halen in plaats van supplementen. U kunt met uw arts overleggen om te weten te komen of u tekortkomingen heeft die moeten worden aangevuld.

Pre-run eten: Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u voldoende brandstof krijgt voor uw runs om het maximale uit hen te halen. Probeer een snack of lichte maaltijd van ongeveer 250-300 calorieën ongeveer 1 1/2 tot 2 uur te eten voordat je begint met hardlopen. Eten direct voor het hardlopen kan leiden tot krampen en op een lege maag lopen kan ertoe leiden dat de energie opraakt.

Kies iets dat rijk is aan koolhydraten en minder vet, vezels en eiwitten bevat. Enkele voorbeelden van goede pre-workout brandstof zijn: een bagel met pindakaas; een banaan en een energiebalk; of een kom koude ontbijtgranen met een kop melk. Vermijd rijk, zeer vet of vezelrijk voedsel, omdat ze gastro-intestinale problemen kunnen veroorzaken. Zie ook: Beste en slechtste vooraf beheerde voedingsmiddelen

Post-run eten: Na het rennen, vooral een lange run, wil je energie zo snel mogelijk aanvullen. Studies hebben aangetoond dat spieren het meest ontvankelijk zijn voor het opnieuw opbouwen van glycogeen (opgeslagen glucose) -voorraden binnen de eerste 30 minuten na inspanning. Als u kort na uw runs eet, kunt u spierstijfheid en spierpijn verminderen.

Je zult vooral koolhydraten willen consumeren, maar eiwit niet negeren. Een goede vuistregel voor post-run voedsel is een verhouding van 1 gram eiwit tot 3 gram koolhydraten. Voedingsrepen, zoals Power bars of Luna-bars, zijn handige opties. Andere voorbeelden zijn een bagel met pindakaas of een smoothie gemaakt met fruit en yoghurt.

Langdurige voeding: Lange pistes hebben hun eigen speciale voedings- en hydratatievereisten, dus zorg ervoor dat je klaar bent voor je lange runs.U moet er bijvoorbeeld voor zorgen dat u sportdrankjes drinkt om natrium verloren door zweet te vervangen tijdens runs langer dan 90 minuten.

Je zult ook calorieën moeten verbruiken tijdens je lange runs en marathon omdat je je glycogeen-opslag zult verbranden. Een vuistregel is dat je na ongeveer een uur hardlopen ongeveer 100 calorieën binnenkrijgt en daarna elke 40-45 minuten nog eens 100 calorieën. Afhankelijk van uw grootte en snelheid heeft u mogelijk meer nodig, dus zorg ervoor dat u extra voedsel of gels meeneemt. Als je honger hebt of weinig energie hebt, kun je zeker "off-schema" eten.

Uitdagingen voor marathontrainingen

Training voor een marathon vereist niet alleen fysieke en mentale kracht, maar ook ongelooflijke toewijding, vooral als het gaat om de volgende uitdagingen:

Lange looptijden: Uw belangrijkste trainingsrun elke week is uw lange termijn, die u waarschijnlijk op zaterdagen of zondagen zult uitvoeren. Je zult geleidelijk de afstand van je lange run elke week verhogen, gewoonlijk met niet meer dan één of twee mijl per week, om er zeker van te zijn dat je fysiek en mentaal klaar bent voor de afstand en het risico op blessures te voorkomen. Voor de meeste lopers is hun langste vlucht 20 mijl. Langer gaan kan een zware mentale en fysieke uitdaging zijn, maar hier zijn enkele tips om verder te gaan om je te helpen je afstand te vergroten.

De belangrijkste doelen van je lange termijn zijn om je uithoudingsvermogen op te bouwen, te oefenen om veel tijd te spenderen, je lichaam te leren vet te verbranden als brandstof en om fysieke en mentale kracht op te bouwen ter voorbereiding op de marathon. Volg deze lange-termijntips om ze gemakkelijker en comfortabeler te maken en om het maximale uit uw lange runs te halen.

Blessures en ziekten: De meeste loopwonden kunnen worden voorkomen door de juiste schoenen aan te trekken, uit te rekken en niet te veel te snel te doen. Ondanks je inspanningen om blessures te voorkomen, kun je echter te maken krijgen met een aantal veelvoorkomende hardloopblessures. Het goede nieuws is dat veel hardloopblessures goed reageren op zelfbehandeling.

Gemotiveerd blijven: Marathontraining is een lang proces en soms ontbreekt uw motivatie om daar weg te komen en te rennen. Volg deze lopende motivatietips om je door te laten gaan.

Geestelijke voorbereiding: Een ding dat je waarschijnlijk zult horen van veteraan marathonlopers is dat zoveel van de race mentaal is. Ja, de mentale aspecten van 26,2 mijl lopen kan net zo moeilijk zijn als de fysieke uitdaging. Gebruik deze mentale voorbereidingstips om je door de 26,2 mijl heen te helpen. Als je te maken hebt met wat pre-rasangst, probeer dan een aantal van deze strategieën om om te gaan met pre-race jitters.

Marathon Tapering

De afbouwperiode is een cruciaal onderdeel van je marathontraining. Tijdens de laatste paar weken van je training is het belangrijk dat je je kilometers verlaagt of verkort, om je lichaam en geest een kans te geven om te rusten, te herstellen en je voor te bereiden op je marathon. Volg deze algemene richtlijnen voor het afbouwen van de periode van twee weken voorafgaand aan uw marathon.

Marathon Day-voorbereidingen

De dagen voorafgaand aan de marathondag kunnen angstig zijn. Als je marathon de stad uit is, is het belangrijk om vroeg te beginnen met inpakken, dus zorg ervoor dat je niets vergeet. Volg deze paklijst van marathons voor een gids met alles wat je nodig hebt. Vroegtijdig inpakken en alles klaar krijgen, zal een deel van je angst verlichten.

Veel marathonlopers hebben moeite de nacht voor hun race te slapen. Probeer er niet over te beklemtonen - zolang je in de week voorafgaand aan je marathon behoorlijk slaapt, en vooral twee nachten voor de race, ben je goed uitgerust voor de race. Als je slapeloosheid voorafgaand aan de zwangerschap hebt, ga dan in bed liggen en dwing jezelf om tenminste je lichaam te laten rusten. Je hoeft niet de dag voor je marathon te lopen, hoewel sommige hardlopers graag een langzame, gemakkelijke 20 minuten durende run doen, gewoon om los te blijven. Je moet zoveel mogelijk rusten en blijven staan. De dag voor een marathon is ook niet het moment om met nieuw voedsel te experimenteren. Houd vast aan je beproefde en echte pre-long-run-favorieten, zodat je op de marathondag niet voor verrassingen komt te staan. De ochtend van de marathon kan bijzonder zenuwslopend zijn.

Zorg ervoor dat je voldoende tijd overhoudt om aan de start te komen, zodat je tijd hebt om de badkamer te gebruiken, je tas te controleren en op de juiste manier op te stellen. Meer: wat te doen de ochtend van je marathon Zorg ervoor dat je je vrienden en familie aan boord hebt om je goede steun te geven tijdens de marathon. Geef ze een kopie van de kaart van de renbaan en vertel hen wat je geschatte tempo is, zodat ze weten wanneer ze je kunnen verwachten. Deel deze tips en ideeën voor marathon-toeschouwers om marathonborden met hen te inspireren.

Racestrategieën

Het lopen van een marathon is een enorme mentale uitdaging omdat het je dwingt mentale barrières te doorbreken en slimme, strategische beslissingen te nemen tijdens de race. Een van de grootste fouten die marathonlopers voor het eerst maken, is dat ze de race te snel beginnen. Je zult je zeker goed voelen tijdens die eerste paar mijlen, dus het is verleidelijk om het tempo te verhogen. Maar je betaalt het in de latere kilometers. Hier volgen tips om te snel starten te voorkomen en andere tips om te voorkomen dat u de muur raakt en andere racefouten vermijden.

Marathon herstel

Je marathonherstel begint op het moment dat je die finishlijn overschrijdt. Hoe je voor jezelf zorgt in de uren na de race, kan bepalen hoe snel je herstelt. Het is bijvoorbeeld belangrijk dat je iets hydrateert en eet, vlak nadat je de finish bent gepasseerd.U wilt ook minstens 10 minuten rondlopen om uw hartslag veilig te verlagen en het risico van bloedplassen in uw benen te voorkomen. Probeer de drang te weerstaan om meteen op de grond te ploffen - je benen zullen meteen stijf worden als je dat doet. Volg deze aanvullende hersteltips om u te helpen bij uw marathonherstel.