Hoe je je achillespees veilig kunt stretchen

De achillespees loopt langs de achterkant van je onderbeen en verbindt de twee belangrijkste kuitspieren, bekend als de gastrocnemius en soleus, aan de achterkant van het hielbeen. Je hebt Achillespezen nodig om niet alleen je tenen te richten, maar je ook vooruit te duwen in een explosieve beweging, zoals sprinten, duiken, springen of fietsen.

De achillespees kan gevoelig zijn voor verwondingen, zoals peesontsteking en ruptuur, als hij niet goed wordt opgewarmd. Het kan ook verzwakken na jaren van overmatig gebruik of blootstelling aan hoge doses corticosteroïden.

0:47

Kijk nu: de juiste manier om je achillespees te strekken

Zelfs als u geen sporter bent, kan het flexibel houden van uw achillespees een platvoets gangwerk voorkomen dat oudere mensen gewoonlijk ontwikkelen.

Voordat u begint met een bepaald stuk, is het belangrijk om drie eenvoudige regels te volgen:

• Langzaam bewegen. Strek een beetje, laat los en strek een beetje meer.
• Niet stuiteren. Dit kan leiden tot microtears en pijn.
• Stop als je pijn voelt. Forceer nooit een stuk.

Staande Achilles Stretch

Er zijn veel verschillende manieren om je achillespees te strekken, maar een van de meest voorkomende is de staande achillespees. Ook bekend als "lean-and-lunge", isoleert de warming-up zowel de pees als de soleusspier.

Om de staande Achilles-baan te doen:

1. Ga op armlengte afstand van een muur staan.
2. Leun naar voren en plaats beide handen op de muur, ongeveer een schouderbreedte uit elkaar.
3. Trek een voet naar achteren en plaats de hak plat op de grond.
4. Houd de andere voet dichter bij de muur.
5. Leun naar voren en druk op de achterste hiel met je knie licht gebogen.
6. Eenmaal comfortabel, zink je in je heupen om de stretch te verdiepen. Houd de heupen recht en vermijd bukken in de taille.
7. Houd 30 seconden vast en wissel van zijde.
8. Herhaal een tot vier keer voor elke etappe.

Het gebogen houden van de knie helpt de achillespees te isoleren. Het rechtmaken van de knie leidt het stuk naar de kuit.

Om de intensiteit van het uitrekken te vergroten, plaatst u de voorvoet tegen de muur en beweegt u de achterste voet verder weg. Je hielen moeten stevig op de vloer worden geplaatst met de tenen naar voren gericht. Als je voeten niet goed uitgelijnd zijn, zul je niet zo diep gaan liggen dat je de enkel mogelijk onnodig belast.

Zittend handdoekrek

De zittende handdoekrek plaatst mechanische spanning op de tenen om de voet te dorsaalflexeren en zowel de achillespees als de kuitspier te strekken.

Om de zittende handdoek stretch te doen:

1. Ga op de grond zitten met je benen naar voren uitgestrekt.
2. Plaats een handdoek in de sportschool onder de bal van je voeten, pak elk uiteinde vast met een hand.
3. Zitten met een rechte rug, trek de handdoek naar je toe totdat je een stuk voelt.
4. Houd 10 tot 30 seconden vast en laat los.
5. Herhaal nog een tot drie keer.

Mensen met korte hamstrings, vooral mannen, vinden het vaak moeilijk om op de grond te zitten zonder terug te vallen. Als jij dit bent, kun je op een kussen zitten om je heupen omhoog te brengen of je tegen de muur drukken om jezelf te ondersteunen

Als het ene kalf smaller is dan het andere, kun je een handdoek om elke voet afzonderlijk wikkelen in plaats van beide.

Standing Toe Raises

Deze eenvoudige routine gebruikt de zwaartekracht om de achillespees langzaam verder uit te rekken dan zijn neutrale positie. Het is ook geweldig in het versterken van de kuiten.

Ga als volgt te werk om een ​​eenbenige staande teen te doen:

1. Zoek een bord van ongeveer 5 cm hoog waar je stevig op kunt staan. Plaats het bord in de buurt van een muur of aanrecht. (Als alternatief kunt u de trap gebruiken.)
2. Plaats de bal van je voet op de rand van het bord, zodat de hak vrij kan zweven.
3. Houd de muur vast voor ondersteuning en dompel langzaam je hak onder de rand van het bord tot je een rek voelt.
4. Houd 5 seconden vast en til vervolgens je hak op tot je op je tenen staat. Houd nog eens 5 seconden vast.
5. Herhaal 8 tot 10 keer en wissel van poot.

Als het stuk overdreven of onstabiel aanvoelt, kunt u het met beide voeten doen in plaats van één. Zorg ervoor dat de beweging langzaam en gecontroleerd wordt gehouden om hyperextensie te voorkomen.

Zit Eierrek

Het zittende ei, ook bekend als de "hiel-sit", is een iets moeilijkere variant omdat je moet squatten (een positie die sommige mensen moeilijk vinden). Het gebruikt uw lichaamsgewicht om neerwaartse druk op de achillespees uit te oefenen tijdens het samentrekken van de kuitspier.

Om het stretchen van het zittende ei te doen:

1. Ga met de voeten op heupbreedte staan ​​met je tenen iets naar buiten gericht.
2. Sta op de ballen van je voeten, laat je lichaam zakken tot je kont contact maakt met je hielen.
3. Plaats je handen op de grond voor je, waarbij je je ellebogen tussen je knieën plaatst.
4. Leun naar voren terwijl je je ellebogen naar buiten drukt tegen de knieën.
5. Blijf op je tenen staan ​​en duw je hielen zachtjes naar beneden totdat je een klein stukje voelt.
6. Houd gedurende 10 tot 30 seconden vast en til je onderkant op om los te laten.
7. Herhaal het stuk nog een tot drie keer.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen?