Squat-modificaties voor pijnlijke knieën

Vraag: Mijn knieën doen pijn als ik squats doe. Zijn er andere alternatieven?

Ten eerste, als je ergens pijn voelt, of je nu squats of andere oefeningen doet, zou je er nooit doorheen moeten werken. Scherpe pijn kan wijzen op een verwonding of overbelasting, dus stop altijd wat u doet en raadpleeg uw arts als de pijn niet weggaat. En als je een gediagnosticeerde knieblessure of -stam hebt, zijn squats mogelijk niet geschikt voor je.

Maar als je gezonde knieën hebt en squats vermijdt omdat je geen blessures wilt, kun je van gedachten veranderen wanneer je leert dat squats de knieën kunnen versterken als je ze op de juiste manier doet. Squats kunnen ook de heupen, knieën en enkels versterken terwijl ze zich richten op bijna alle spieren in het onderlichaam, wat een reden is waarom we zo veel van hen houden.

Als je geen chronische knie- of gewrichtsproblemen hebt, maar nog steeds pijn voelt als je squats doet, heb je een aantal opties.

Controleer eerst uw formulier in de squat

Het is vaak een slechte vorm die kniepijn veroorzaakt tijdens squats. Een reden is gehurkt met de knieën te ver naar voren. Het zouden de bilspieren moeten zijn die het zwaarst door je gewicht gaan, niet je knieën, dus zorg ervoor dat de knieën achter de tenen blijven. Houd ook je knieën in lijn met de tenen. Door ze in of uit te draaien kan onnodige druk op de gewrichten worden uitgeoefend. Wilt u meer informatie? Bekijk deze stapsgewijze instructies:

1. Sta met de voeten op heup- of schouderbreedte uit elkaar, tenen in een natuurlijke hoek naar voren of iets naar buiten.
2. Als je gewichten gebruikt, houd je halters aan je zij of rust je een halter op de schouders. Als je een beginner bent, wil je misschien beginnen met geen gewichten en de armen uitdoen, zoals te zien is, voor het evenwicht.
3. Buig de knieën en hurk, duw je naar achteren, alsof je op het punt staat in een stoel te gaan zitten. Je knieën moeten achter de tenen blijven.
4. Terwijl je aan het hurken bent, houd je de knieën in dezelfde richting als de tenen en vermijd het rondbogen of rond de rug. Houd in plaats daarvan een neutrale wervelkolom en bekken vast.
5. Hurk zo laag als je kunt of tot de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Sommige gevorderde sporters of atleten kunnen mogelijk volledige squats doen, maar parallelle squats worden meestal aanbevolen voor de gemiddelde sporter.
6. Zorg ervoor dat je voeten aan de onderkant van de beweging plat op de vloer liggen, dat je knieën nog steeds in lijn liggen met en achter de tenen en dat je niet achterover buigt.
7. Duw weer omhoog en concentreer je erop dat je de bilspieren knijpt terwijl je staat.

Oefen je vorm en besteed wat tijd aan het doorlopen van de beweging om een ​​gevoel te krijgen voor je kracht en flexibiliteit.Ga langzaam door om de knieën recht te houden en kijk of dat het verschil maakt in de kniepijn die je hebt gehad. Niet, je kunt een van de andere opties hieronder proberen

1

Probeer een aanpassing aan de Squat: muurdia's

Je kunt een muur gebruiken om je rug te ondersteunen terwijl je in een gehurkte positie schuift. Zorg ervoor dat de knieën achter de tenen blijven en alleen naar beneden glijden zo ver als je comfortabel kunt.

2

Stoel squats

Gebruik een stoel als een gids voor je lichaam om te volgen en om ondersteuning te bieden aan de onderkant van de beweging. Je kunt zelfs (even) elke keer gaan zitten om de druk op de knieën te nemen als dat nodig is.

3

Ball Squats

Net als glijbanen kan een bal je rug ondersteunen, zodat je knieën niet te ver naar voren gaan. Zorg ervoor dat je de voeten voldoende laat lopen zodat de knieën achter de tenen blijven.

4

Quarter Squats

Soms kan het korter worden van je bewegingsbereik en slechts een paar centimeter hurken helpen om de knieën te beschermen.

5

Squats met een bal tussen de knieën

Veel mensen vinden het gemakkelijker om de knieën op één lijn te houden door een bal tussen de knieën te drukken. Dit zal ook meer innerlijke dijen inhouden.

6

Squats met een weerstandsband

Als je knieën de neiging hebben om naar binnen te vouwen, kan het helpen om een ​​band om de knieën te binden en tegen de weerstand in te duwen.

7

One-Legged Squats

Omdat je bewegingsbereik van nature korter is in squatten met één been, kun je deze mogelijk zonder kniepijn doen. Voor deze beweging squat je maar een paar centimeter en moet je de achterkant nog steeds achteruit duwen om te voorkomen dat de knie over de tenen gaat.

8

Plie Squats

Het veranderen van je houding kan ook een verschil maken. Daarvoor neem je de voeten heel breed en kantel je de tenen naar buiten. Terwijl je hurkt, moeten de knieën dezelfde lijn volgen als de tenen.

Je kunt een volledige lijst met foto's en oefeningen bekijken in mijn Squat Photo Gallery.

9

Probeer een alternatief: Lunges

Als squats het gewoon niet voor je doen, zijn er enkele oefeningen die je kunt proberen die dezelfde spieren zullen aanvallen, maar op een andere manier.

lunges Lunges zijn een optie als squats de neiging hebben om je knieën te bezeren, maar ze zijn uitdagend en kunnen ook knieproblemen veroorzaken als je geen goede vorm gebruikt. Neem de voeten ver genoeg van elkaar af dat als je naar beneden valt, de voorste knie achter de teen blijft, net als een squat.

10

Ball Leg Press

Deze beweging is als een ondersteunde squat, dus er is minder lichaamsgewicht om de knieën te knijpen. Dit is een goede keuze als je geen staande squats kunt doen, maar misschien moet je gewichten vasthouden om deze uitdagend genoeg te maken.

11

Leg Press Resistance Bands

Deze beweging bootst eigenlijk een legpress na, een oefening vergelijkbaar met een squat. Dit is een goede keuze als oefeningen met gewichtsbelasting niet voor u werken.

12

Step-ups

Net als lunges zijn step-ups moeilijk, maar omdat de beweging anders is dan die van traditionele squats, kunnen je knieën ze prettiger vinden.