Verlaging van het voedingsnatrium en verborgen bronnen om te weten

Voor veel mensen kan het consumeren van te veel natrium bijdragen aan hoge bloeddruk, wat een risicofactor is voor hartaandoeningen, beroerte en andere cardiovasculaire problemen, en het kan leiden tot vochtretentie en een opgeblazen gevoel. Als u gevoelig bent voor natrium, kan het verlagen van de hoeveelheid toegevoegd zout en ingrediënten die natrium bevatten dat u gebruikt, helpen om uw bloeddruk op een gezonder niveau te houden.

Intake richtlijnen

Volgens de Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, zouden deze groepen mensen hun natriuminname moeten beperken tot minder dan 1.500 milligram per dag:

• Afrikaanse Amerikanen
• Mensen met diabetes
• Mensen met hoge bloeddruk
• Mensen met een nieraandoening
• Iedereen ouder dan 50 jaar

Iedereen die niet in die grote groep is opgenomen, moet onder de 2.300 milligram per dag blijven, wat niet gemakkelijk is als je helemaal geen bewerkt voedsel eet, zelfs sommige die anders goed voor je zijn. Kijk naar het Nutrition Facts-label voor de hoeveelheid natrium per portie.

Bronnen van Natrium

Een theelepel zout heeft ongeveer 2300 milligram natrium. Slechts een kwart theelepeltje heeft 580 milligram en een scheutje zout heeft ongeveer 150 milligram.

Hoewel zout een primaire bron is, bevatten veel bewerkte voedingsmiddelen ook veel natrium. Ingeblikt voedsel, diepvriesmaaltijden, vleeswaren en vele andere bewerkte voedingsmiddelen bevatten buitensporige hoeveelheden natrium, zowel van zout dat wordt gebruikt om het voedsel te smaken als levensmiddelenadditieven en conserveermiddelen die natrium in verschillende vormen bevatten. Je vindt natrium in de meeste boter of margarine, melk, brood en andere basisvoedingsmiddelen.

Zoek vanzelf naar zout op voedseletiketten. Maar kijk ook voor deze ingrediënten, die natrium bevatten:

• Mononatriumglutamaat
• Zuiveringszout
• Bakpoeder
• Dinatriumfosfaat
• Natriumalginaat
• Natriumnitraat of nitriet

Strategieën voor het terugdringen

Je lichaam heeft wat natrium nodig, dus je wilt het niet helemaal uit je dieet halen, hoewel dat een bijna onmogelijke prestatie is. U kunt uw totale inname met deze tips verminderen:

• Lees de voedseletiketten en kies voedingsmiddelen met een laag natriumgehalte (vermijd producten die meer dan 140 milligram natrium per portie bevatten).
• Kies verse of bevroren groenten in plaats van blik.
• Vermijd lunch vlees en gezouten vlees.
• Blijf uit de buurt van diepvries convenience-artikelen zoals bevroren diners, pizza's en snacks.
• Koop ongezouten noten en snacks.
• Verwijder zout uit uw recepten.
• Probeer zoutvervangers gemaakt met kalium.
• Kruidenmixen kunnen goed werken, maar lees de Nutrition Facts-labels omdat ze vaak natrium bevatten.

Kun je het wegspoelen?

Het spoelen van groenten in blik en peulvruchten met water kan een deel van het natrium verwijderen. Het is moeilijk om precies te weten hoeveel, omdat studies en bronnen hierop lijken te verschillen. Maar als u uw blikgoed een minuut of zo uitspoelt, kunt u mogelijk het natriumgehalte met 10 procent tot 30 procent verminderen.

Als u uw natriumgam elke dag moet bijhouden, kunt u beter natriumbierenproducten en verse of diepvriesgroenten kopen in plaats van in blik.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen

• Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten en Ministerie van Volksgezondheid en Human Services van de Verenigde Staten. Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2015-2020.

• Duyff RL, Mount JR, Jones JB. Natriumreductie bij ingeblikte bonen na aftappen, spoelen. Journal of Culinary Science & Technology. 2011; 9 (2): 106-112. doi: 10.1080 / 15428052.2011.582405.

• Gropper SS, Smith JL, Groff JL. Geavanceerde voeding en menselijk metabolisme. Zesde editie. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.

• Haytowitz DB. Effect van aftappen en spoelen op het natrium- en wateroplosbare vitaminegehalte van ingeblikte groenten. Nutrient Data Laboratory, Beltsville Human Nutrition Research Centre, Beltsville, MD.