Gewichtstraining Oefeningen voor rugpijn
Inhoudsopgave:
- Leg Press
- Been extensie
- Leg Curl
- Bankdrukken
- Helling Druk op
- Lat Pull Down
- Schouder Druk
- Biceps Curl
- Triceps Pushdown
- Abdominal Crunch
- Ab Crunch op een oefenbal
- Naar voren gebogen Superman
Onderrug Oefeningen - Versterken, losmaken en Rekken (Oktober 2024)
Als u last heeft van rugklachten, is er goed nieuws uit een recent onderzoek dat gekeken heeft naar lichaamsbeweging en de gunstige effecten ervan als het gaat om pijn.
Het onderzoek was klein, maar de resultaten zijn veelbelovend. Er waren 27 patiënten met rugpijn in het onderzoek, die gekeken hadden naar de effecten van aerobe training en weerstandstraining.
Onderzoekers rapporteerden dat degenen die deelnamen aan de groep voor weerstandstraining die gewichten optilde een verbetering van 60% in pijn en functie hadden.Degenen die zijn toegewezen aan aerobe lichaamsbeweging die deelnamen aan reguliere activiteiten zoals wandelen of joggen, verbeterden slechts met 12%.
De weerstandstraining groep gebruikte een volledig lichaamsgewicht trainingsprogramma, drie dagen per week gedurende 15 weken. Deelnemers verhoogden het gewicht opgeheven gedurende drie weken, verminderden het gewicht elke vierde week (voor herstel) en herhaalden dit gedurende 15 weken.
Omdat dit een kleine studie is, moet u dit eerst met uw arts bespreken voordat u dit zelf probeert.
Het programma in de studie omvatte de volgende oefeningen van drie groepen van elk negen personen.
Bron
Kell, R; Asmundson, G. Een vergelijking van twee vormen van perioperoïde revalidatieprogramma's voor de behandeling van chronische aspecifieke lage rugpijn. Journal of Strength & Conditioning Research. 23 (2): 513-523, maart 2009.
Leg Press
De beenprestraining omvat het duwen van een gewicht weg van hen met behulp van hun benen. De spieren die in de oefening worden gerekruteerd omvatten die in het lagere lichaam.
Been extensie
De beenuitbreidingoefening gebruikt weerstand zoals gewichten op een specifieke machine. De gebruiker strekt zijn benen uit tegen een gewatteerde en verzwaarde bar. De quadriceps zijn de primaire spieren die in deze oefening werden gebruikt.
3Leg Curl
De beenkrul oefent de hamstringspieren uit en houdt in dat de gebruiker zijn benen tegen een verzwaarde staaf achter zich opkrult, meestal liggend op een bank die deel uitmaakt van de machine.
Bankdrukken
De bankdrukken is precies zoals het klinkt. De gebruiker ligt op een vlakke bank met de voeten plat op de grond en duwt een gewicht op. Deze oefening werkt op het bovenlichaam, inclusief borst-, schouder- en armspieren.
5Helling Druk op
Net zoals bij het bankdrukken, gebruikt de hellingpers een bank met een verhoogde rug, waardoor een instelbare hoek ontstaat die het bovenlichaam van de gebruiker optilt, zodat de rugleuning tegen een licht hellende bank rust. Deze oefening werkt ook het bovenlichaam, maar met meer nadruk op de bovenste borstspieren.
Lat Pull Down
De lat pull down is een basis rugoefening die zich richt op de bovenrug.
7Schouder Druk
De schouderpers gebruikt twee halters die op schouderhoogte worden gehouden en vervolgens over het hoofd worden geheven.
8Biceps Curl
De biceps curl is een populaire oefening die de biceps bouwt, de spieren aan de voorkant van de bovenarm.
9Triceps Pushdown
De afpersing van de triceps gebruikt weerstand om de spieren aan de achterkant van de bovenarm te bewerken.
10Abdominal Crunch
Iedereen favoriet, de ab crunch is een basis kernoefening die wordt gebruikt om de torsorspieren te versterken.
11Ab Crunch op een oefenbal
Voeg een oefenbal (ook wel een Zwitserse bal of stabiliteitsbal genoemd) toe aan de vertrouwde crunch en je krijgt een meer uitdagende oefening die de rug ondersteunt tijdens het uitvoeren van de crunches. Om te helpen balanceren op de bal, worden stabilisatorspieren gebruikt, die de balans helpen verbeteren.
12Naar voren gebogen Superman
Deze oefening wordt uitgevoerd met de voorkant naar beneden op de vloer. Het gaat om het samentrekken van je spieren om je benen, hoofd en borst van de grond te trekken. Dit versterkt de rug- en kernspieren.
Pilates-oefeningen gebruiken voor verlichting van de rugpijn
Pilates leert een correcte houding, waardoor mensen met rugpijn verlichting krijgen van de onevenwichtigheden die rugpijn veroorzaken.
Gewichtstraining Oefeningen voor Water Craft Sports
Geschikt zijn voor watersporten vereist kracht van het bovenlichaam, hoewel de uitvoeringswijzen verschillend zijn. Een krachttrainingsprogramma kan helpen.
McKenzie-oefeningen voor lage rugpijn
Meer informatie over de McKenzie-oefeningen voor lage rugpijn en ischias. Je fysiotherapeut kan je leren hoe je deze oefeningen goed kunt uitvoeren.