Yoga vormt voor elk deel van je lichaam

Een van de schoonheden van yoga is dat het werkt op je hele lichaam. In tegenstelling tot het hebben van een "benen dag" of "wapendag" in de sportschool, zal het doen van een normale yogapraktijk je hele anatomie opnemen. Zelfs als je een gebied kiest waar je aan wilt werken en een oefening op die manier wilt aanpassen, voel je nog steeds de voordelen elders. Deze gids is bedoeld om u te helpen poses te vinden die grote spiergroepen versterken en / of openen. Voor elk van de hieronder genoemde anatomische gebieden zie je een posebibliotheek, een lijst met houdingen verdeeld in beginners-, gemiddeld en gevorderd niveau van oefenen.Gebruik de bibliotheken om je eigen oefeningen te plannen of om meer te weten te komen over de poses die je in de klas doet. Vervolgens zie je een aantal vooraf geplande sequenties voor thuisoefeningen die zich op elk deel van het lichaam richten.

Benen

Staande houdingen doen het meest om je benen te versterken. Gelukkig werken ze niet geïsoleerd, maar nemen ze ook de rest van je lichaam op.

Yoga houdingen voor beensterkte omvatten:

• beginners: Neerwaarts gerichte hond, uitgestrekte zijhoekhouding, berghouding, piramidehouding, opgeheven handenhouding, naar voren buigen, staande voorwaarts buigen, boomhouding, driehoekhouding, krijger I, krijger II
• tussen-: Onhandige stoel, adelaarshouding, halve maanhouding, koningsdanser pose, omgekeerde krijger, gedraaide driehoekspositie, krijger III
• gevorderd: Gedraaide Halve Maanshouding, Wielhouding

Sequenties

• Opvolging van acht klassieke staande houdingen: naar beneden gerichte hond, uitvalstand, krijger I, krijger II, omgekeerde krijger, uitgestrekte zijwaartse houding, driehoekige pose, halvemaanstand, en terug naar omlaag gerichte hond
• Werk je kern uit met staande evenwichtshoudingen: onhandige stoel, adelaarshouding, boomhouding, koningsdanser pose, krijger III, staande scheiding, halve maanhouding, suikerriethouding, draaide halve maanhouding, voorwaartse buiging
• Volgorde van krijger houdingen: Berghouding, krijger I, nederige strijdershouding, krijger II, omgekeerde krijger, krijger III
• Strek je quads: Crescent longe, held pose, duif pose, suikerriet pose, koningsdanser, kameel pose, boog pose, kleine bliksemschicht pose

buikspieren

Het beoefenen van deze houdingen verbetert je buiksterkte, een van de gebieden met kernkracht die ook helpt de pijn op afstand te houden.

Yoga houdingen voor buikspieren omvatten:

• beginners: Cat-cow stretch, handen en knieën balanceren, bekken kantelen, plankhouding
• tussen-: Boothouding, kraaienhouding, halverwege de maanhouding, hoofdstand, schaalhouding, zijplankhouding
• gevorderd: Firefly pose, onderarm, handstand, side crow pose, krijger III

Volgorde

Yoga houdingen om de kernsterkte te verbeteren: Cat-cow stretch, balans tussen handen en knieën, donshondsplitsingen, plankhouding, zijplankhouding, hooguitval, halve maanstand, onhandige stoelhouding, adelaarshouding, boothouding

Arms

Stelt dat, waarbij je armen het grootste deel van je gewicht dragen, het meeste zal doen om de kracht te verbeteren. Plus een paar push-ups voor chaturanga, natuurlijk.

Yoga houdingen voor armsterkte omvatten:

• beginners: Neerwaarts gerichte hond, plankhouding, ondersteunde zijplank
• tussen-: Kraaienhouding, pose met vier ledematen, zijplankhouding, opwaarts gerichte hond
• gevorderd: Firefly pose, flying crow pose, handstand, side crow pose, wheel pose

Volgorde

Toon je triceps en biceps met deze reeks: naar beneden kijkende hond, plankhouding, zijplank, zijplank, plankhouding, pose met vier ledematen, opwaarts gerichte hond, neergaande hondensplit, knie-op-neus plankvariatie, plank met één been.

Terug

Deze houdingen verhogen de rugkracht en de beweeglijkheid van de wervelkolom. Er zijn wat achterafstanden, maar dat betekent niet dat je een volwaardig wiel moet kunnen rijden. Er zijn veel zachtere opties.

Essentiële onderrug strekt zich uit bekken kantelen, kat-koe stretch, kinder houding en stoel twist.

hamstrings

Het oefenen van deze houdingen verbetert de hamstring-flexibiliteit. Strakke hamstrings zijn een veel voorkomend probleem voor veel mensen.

Yoga houdingen om je hamstrings uit te rekken omvatten achteroverleunende grote teenhouding, naar voren gebogen, staande wijdbeens naar voren gebogen, naar beneden gerichte hond, hoofd naar kniehouding, zittende voorwaartse buiging, wijdbeens voorwaartse vouw, piramidehouding, driehoekhouding, halve maan pose, staande gespletenheid, zijwaartse uitval, gedraaide driehoek, gedraaide ardha chandrasana, slapende Vishnu, staande grote teenhouding, reigerhouding, paradijsvogel, zijplank en apenhouding.

Volgorde

Verbeter je flexibiliteit met deze reeks: Achteroverleunende grote teenhouding, naar voren gebogen bocht, driehoekige pose, zittende wijdbeens houding, oog van de naald, schoenmakershouding, duif, adelaar, brughouding, koeienhouding.

heupen

Een nieuwe manier van denken over heuprek die niet alleen heupopeners omvat, maar ook poseert om het hele bekkengebied te versterken en te strekken.

Yoga houdingen voor heupen omvatten:

• beginners: Kinderhouding, schoenpoetshouding, oog van de naaldhouding, garlandhouding, blije babyhouding, achteroverleunende godinhouding, zittende wijdbeens straddle, staand voorwaarts buigen, krijger II
• tussen-: Koe gezicht pose, adelaar pose, godin pose, halve maan pose, knie tot enkel pose, duif pose
• gevorderd: Lotus pose, hagedishouding, one-legged king pigeon pose, side lunge

Volgorde

Zittend heupgedeelte: schoenpoetshouding, knie tot enkelhouding, koeiengezichthouding, hoofd tot kniehouding, wijdbeens zittend

Borst en schouders

Poses om je borst en hart te openen centreren je, wat vooral belangrijk is als je uren aan een bureau zit. Omdat de benadering van yoga holistisch is, is er hier enige overlap met de achteroversteinden en schoudertrajecten. Schouderuitspanningen laten de spanning los, waardoor pijn in de rug en nek wordt voorkomen. Omdat de schouders kwetsbaar kunnen zijn voor letsel, vooral als je ouder wordt, overdrijf het niet.

Yoga hartopeners zijn onder andere: Herstellende hartopener, kattenkoe stretch, sphinx pose, brughouding, liggende wervelkolomwending, cobra pose, warrior II, verlengde zijhoekhouding, driehoekhouding, halvemaanstand, opwaarts gerichte hond, kameelhouding, boog pose, koe gezicht pose

Sequenties

• Yoga houdingen voor zogende moeders (en anderen met een gebogen houding): Cat-cow stretch, sfinx pose, herstellende hartopener, bridge pose, halve boot pose, forward bend met interlaced vingers, extended triangle pose, naar beneden gerichte hond
• Yoga houdingen om je houding te verbeteren: Berghouding, voorwaartse buiging met ineengestrengelde vingers, kat-koeienrek, brughouding, adelaarshouding, plankhouding