Tonijnvoeding, calorieën, gezondheidsvoordelen (vers versus ingeblikt)

Tonijn is een gezonde en betaalbare bron van omega-3 vetzuren die een slimme aanvulling is op uw dieet. Omega-3-vetzuren zijn een soort meervoudig onverzadigd vet dat alleen te vinden is in vis, noten en zaad. Omega-3-vetzuren komen vooral veel voor in koudwatervissen zoals tonijn, makreel, sardines en haring.

Maar als u ervoor kiest om tonijn aan uw dieet toe te voegen, zou u het vers of ingeblikt moeten kopen?

Vergelijk de feiten van de tonijnvoeding voor zowel tonijnconserven als verschillende soorten verse tonijn om te zien welke geschikt voor u is.

Tonijnvoeding


Tuna Nutrition Feiten
Serveergrootte 3 ons, verse geelvintonijn, rauw
Per portie	% Dagelijkse waarde*
calorieën 92
Calorieën van Vet 7
Totaal vet 0.8g	1%
Verzadigd vet 0,2 g	1%
Meervoudig onverzadigd vet 0,2 g
Enkelvoudig onverzadigde vet 0.1g
cholesterol 38mg	13%
Natrium 31 mg	1%
Kalium 377 mg	11%
koolhydraten 0g	0%
Dieetvezels 0g	0%
Suikers 0g
Eiwit 20g
Vitamine A 1% · Vitamine C 1%
Calcium 1% · IJzer 3%

Verse tonijn zit vol met voeding. Wanneer u de feiten over tonijnvoeding evalueert, is het echter belangrijk om uw bereidingsmethode in gedachten te houden. Veel restaurants en thuiskoks schroeien tonijn in olie die vet en calorieën aan de vis zal toevoegen. Het is ook gebruikelijk om kruidenmengsels toe te voegen die het natriumgehalte van het gerecht verhogen.

Maar zelfs als je olie toevoegt aan de vis wanneer je hem kookt, is tonijn nog steeds een gezondere keuze in vergelijking met vet vlees zoals gehakt, worst en andere populaire eiwitkeuzes.

Om deze reden raden veel gezondheidsexperts, zoals die van de American Heart Association, aan om ten minste twee porties vis (zoals tonijn of zalm) per week te consumeren.

Ingeblikte tonijnvoeding

De voedingswaarde van ingeblikte tonijn spreekt voor zich. Wanneer verpakt in water, bevat een blik van 6,5 ton tonijn:

144 calorieën
Twee gram vet
Geen verzadigd vet
Geen koolhydraten
Geen suiker
32 gram eiwit
412 gram zout (18 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde)
15 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer

Voor degenen met een zoutarm dieet, zijn er zelfs versies die 25 procent minder natrium bevatten.

Houd er echter rekening mee dat tonijn gevuld met olie uw vetinname zal verhogen. Een blikje tonijn bevat 339 calorieën en 14 gram vet.

Fris vs. ingeblikt

Terwijl de meeste mensen zullen aannemen dat verse tonijn beter is dan ingeblikte tonijn, is dat niet altijd het geval als het gaat om vette vis.

Hier is hoe een enkele portie verse tonijn opstapelt tegen dezelfde hoeveelheid ingeblikte tonijn:

Een portie van 3 ons verse tonijn gekookt zonder olie levert 195 calorieën, 42 gram eiwit, een gram koolhydraten, twee gram vet en 525 milligram natrium.
Een portie van 3 ons verse tonijn gekookt met olie levert 236 calorieën, 42 gram eiwit, één gram koolhydraten, zeven gram vet en 525 milligram natrium.
Een portie tonijnconserven uit tonijn verpakt in water levert 73 calorieën, 17 gram eiwit, nul gram koolhydraten, één gram vet en 210 milligram natrium.
Een portie tonijnconserven van tonijn verpakt in olie levert 169 calorieën, 25 gram eiwit, nul gram koolhydraten, zeven gram vet, één gram verzadigd vet en 354 milligram natrium.

Dus welk type tonijn is het beste voor jou? Het antwoord hangt af van uw budget en uw smaakvoorkeur. Veel gezonde eters geven de voorkeur aan de smaak van verse vis. Maar andere slimme klanten waarderen het feit dat tonijn in blik economischer is, gemakkelijk op te slaan, langer vers blijft en gemakkelijk in te pakken is als je onderweg bent.

Gezondheidsvoordelen

Het is bekend dat de omega-3-vetzuren in tonijn een goede gezondheid van het hart bevorderen. Volgens de American Heart Association (AHA) kunnen deze essentiële vetten helpen de triglyceriden in het bloed te verlagen, het risico op aritmie (onregelmatige hartslag) te verlagen en de opbouw van plaque in de slagaders te vertragen.

De hoeveelheid omega-3-vetzuren in een portie van 3 ounce kan aanzienlijk variëren, afhankelijk van het type vis dat wordt geconsumeerd. Onder de tonijnvariëteiten, zowel vers als ingeblikt:

Verse blauwvintonijn biedt 1.000 tot 1.500 milligram.
Ingeblikte witte albacore tonijn biedt 500 tot 1.000 milligram.
Ingeblikte lichte tonijn biedt 200 tot 500 milligram.
Verse skipjack tonijn biedt 200 tot 500 milligram.
Verse geelvintonijn biedt 200 milligram of minder.

Tonijnsalade Voeding

Een van de meest populaire manieren om ingeblikte tonijn te bereiden, is om een tonijnsalade te maken. Hoewel het heerlijk is, ondermijnen de ingrediënten in de meeste recepten veel van de voedingsvoordelen van de vis.

Tuna Salad Voedingswaarde

Een portie tonijnsalade met een kopje van mayonaise bevat 404 calorieën, 22 gram eiwit, zes gram koolhydraten, vijf gram suiker, 33 gram vet, drie gram verzadigd vet en 892 milligram natrium.

Als je de tonijnsalade tussen twee sneetjes brood legt, voeg je nog eens 150 calorieën, 26 gram koolhydraten en 230 milligram natrium toe.

Tuna Salad Nutrition Tips

Dit betekent niet dat je de tonijnsalade helemaal moet vermijden. Alleen al het feit dat je 29 milligram omega-3 EPA (het vetzuur dat de cellulaire ontsteking remt) en 212 milligram omega-3 DHA (dat de gezondheid van ogen en hersenen bevordert) consumeert, maakt de toegevoegde ingrediënten bijna goed.

Om het vetgehalte in uw tonijnsalade te verlagen, vervangt u de mayonaise door mayonaise met een verminderd vetgehalte, of mengt u 30% mayonaise met 70% yoghurt, voor een frisse, enigszins zure smaak.

Tips voor gezonde tonijnbereiding

Er zijn talloze manieren om tonijn te verwerken in een hart-gezond dieet. Je kunt het combineren met tomaten, saliegroenten, gekookte sperziebonen en gekookte gesneden aardappelen voor een klassieke salade Niçoise. Je kunt een blikje roeren in een pot maïssoep voor een heerlijke tonijnbisque. Je kunt zelfs een heerlijke koude pastasalade maken met tomaten, selderij, ingeblikte bruine bonen en zwarte olijven.

Als je je bijzonder creatief voelt, zijn hier enkele leuke en gezonde recepten die je thuis kunt proberen: