Voedingswaarde voor Japans eten: menukeuzes en calorieën

Japanse restaurants bieden een verscheidenheid aan voedzame items, dus het is relatief eenvoudig om gezond Japans eten te vinden. Maar niet elke keuze is goed voor uw dieet. Veel gezonde eters kiezen voor sushi of sashimi. Maar is sushi gezond?

Voordat je naar je favoriete sushiplek gaat of in een Japans restaurant dineert, bekijk je deze voedingsfeiten en voedingstips om de beste gezonde keuzes voor je dieet te maken.

Overweeg dan om sommige van de gezondere Japanse voedselopties thuis aan uw maaltijdplan toe te voegen met recepten en kooktips.

Calorieën en populaire menu-items van Japanse gerechten

Je vindt de meeste van deze basisitems in je favoriete Japanse restaurant. U zult merken dat veel van de meest populaire Japanse gerechten uw inname van natrium aanzienlijk verhogen. Als je probeert om te bezuinigen op zout, overweeg dan het maken van Japans eten thuis, zodat je de ingrediënten kunt controleren en het natrium zo nodig kunt verminderen.

Op bouillon gebaseerde of miso-soepen

Miso is een dikke pasta gemaakt van gefermenteerde sojabonen en gerst of rijstmout. Miso-soep is een laagcalorisch, laag glycemisch voedsel dat vaak wordt geconsumeerd om uw maaltijd te starten. Een typisch recept levert ongeveer 20 calorieën en minder dan drie gram koolhydraten. Maar de meeste soorten bevatten natrium. Een typisch recept dat thuis of in een restaurant wordt gekookt, kan tot 20 procent van uw aanbevolen dagelijkse natriuminname opleveren.

Udon (Japanse noodsoep)

Deze hartelijkere noedelsoep kan worden bereid met groenten, tempura of gestoomde garnalen en groenten (tempura udon). Je kunt ook Sadako udon zien, een eenvoudige udon-soep gemaakt met gekruide bouillon en groenten. Udon-noedels zijn een zetmeelachtige noedel gemaakt van tarwebloem. Eén kop noedels levert ongeveer 230 calorieën, 48 gram koolhydraten (voornamelijk zetmeel) en ongeveer 7 gram eiwit op.

Je krijgt ook alleen al 623 milligram natrium in de noedels. De bouillon zal ook bijdragen aan uw natriuminname. Als je van udon houdt, overweeg dan om een ​​udon-gerecht thuis te maken, zoals Peanut Noodles With Tofu and Vegetables.

Teriyaki-kip, rundvlees of visgerechten

Teriyaki is een saus die meestal wordt gemaakt van sojasaus, gember, knoflook, bruine suiker en honing. Het wordt vaak gebruikt als een marinade om vlees of zeevruchten een hartige, zoute, enigszins zoete smaak te geven. Een enkele eetlepel van de saus biedt 690 milligram natrium (of bijna 30 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) en 3 gram suiker. Dus als u naar uw zout- of suikerinname kijkt, wilt u misschien voorzichtig zijn met deze populaire gerechten. Calorieën en vet in teriyaki-gerechten zullen uiteindelijk afhangen van de manier waarop het vlees of de zeevruchten worden gekookt. Vraag uw server of olie wordt gebruikt bij het bereiden van uw gerecht om een ​​idee te krijgen van hoe vet uw maaltijd kan zijn. Je kunt thuis ook gezondere teriyaki-gerechten maken, zoals Aziatische Sesam-koolsalade met Teriyaki-kip of Cilantro & Scallion-kalkoengehaktballetjes met Teriyaki.

Katsu-kip, -rundvlees of -vlees

Deze bereiding bestaat uit paneren en frituren. Telkens wanneer u "katsu" aan de naam van het gerecht ziet toevoegen, kunt u ervan uitgaan dat het voedsel gefrituurd is en bedekt is met een knapperige korst.

Hoewel heerlijk, zullen deze gerechten hoger zijn in vet, verzadigd vet en calorieën dan de meeste andere gerechten op het Japanse menu.

Je ziet ook ingelegde voedingsmiddelen op veel Japanse menu's. Deze items zijn gezouten, dus ze hebben een hoog natriumgehalte, maar ze worden vaak in zeer kleine porties geserveerd, dus dat kan een redelijke optie zijn als je een hartige, zoute voeding wilt, maar er niet veel van nodig hebt.

Bento-boxen

Sommige snelbediende of informele Japanse restaurants bieden Bento-boxen op het menu. Restaurants, zoals Sarku Japan, bieden bijvoorbeeld de mogelijkheid om te kiezen uit een breed scala van deze box-style maaltijden die vis of vlees combineren met groenten en rijst of noedels.

Of ze gezond zijn hangt volledig af van de combinatie die je kiest.

Sarku's Shrimp Bento Box met gestoomde rijst bevat bijvoorbeeld 730 calorieën, 24 gram vet, 99 gram koolhydraten en 30 gram eiwit. Je krijgt ook maar liefst 1500 milligram natrium. Andere bentodozen (kip en rundvlees) zijn hoger in calorieën, natrium en vet. Als je geen fan bent van extra natrium of calorieën, kun je thuis je bento-box maken, maar mager vlees, groenten en een klein deel rijst of noedels combineren in verdeelde containers.

Sushi voeding en calorieën

Spicy Tuna Roll Voedingswaarde
Serveergrootte 4 stks (130 g)
Per portie	% Dagelijkse waarde*
calorieën 140
Calorieën van Vet 18
Totaal vet 2g	3%
Verzadigd vet 0,5 g	2%
cholesterol 10mg	3%
Natrium 105 mg	4%
koolhydraten 23g	8%
Dieetvezels 1g	4%
Eiwit 7g
* Gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën

Is sushi gezond?

Sushi is een van de meest populaire voedingsmiddelen in een Japans restaurant. In veel gevallen kan sushi een zeer gezonde menukeuze zijn. Maar sushivoeding varieert sterk, afhankelijk van wat je bestelt als je naar de sushibar gaat. In een typisch sushi-restaurant kun je naast andere menu-items kiezen tussen sushi, nigiri, broodjes of sashimi.

• Sushi is rauwe vis geserveerd met rijst, groenten of andere garnituren met azijn. Zalm en tonijn worden vaak gevonden op sushi-menu's en beide vissoorten bieden gezondheidsvoordelen omdat ze goede bronnen van gezond vet zijn.
• Nigiri sushi is een hapklare plakje vis geserveerd op de top van rijst, vaak met wasabi
• Sushi rollen worden vaak gemaakt van tempura of gekookte vis, hoewel niet altijd. Je zult ook ingrediënten vinden zoals avocado, mayonaise in sushi-broodjes, elke rol bevat verschillende gesneden stukjes sushi
• Sashimi is rauwe vis (geen rijst of andere ingrediënten)

Wanneer u probeert te achterhalen of uw sushi gezond is, moet u rekening houden met ingrediënten en bereidingsmethoden. In sommige restaurants is sushi gefrituurd. Als je een sushi-rol met het woord "tempura" in de naam ziet, is deze gebakken. Daarnaast vindt u rauwe vis in combinatie met andere vette of zoute ingrediënten.

Ook kan sushi een lastig diner- of lunchkeuze zijn omdat het gemakkelijk is om te veel te eten, vooral als je een broodje of twee bestelt. In het algemeen moeten vier stukken sushi genoeg zijn om je honger tijdens de maaltijd te stillen. De meeste rollen bevatten 5-7 stukken sushi.

Aangezien sushi-bereiding varieert van restaurant tot restaurant, kun je het beste je server om de gezondste opties vragen. Je beste gok is meestal sashimi of nigiri omdat deze keuzes waarschijnlijk geen gefrituurd voedsel of vette ingrediënten bevatten.

Gezonde Japanse voedselkeuzes

Er is veel om uit te kiezen als u gezond wilt eten in een Japans restaurant. Blijf bij rauwe of gestoomde groenten om de calorieën zo laag mogelijk te houden. Kies vervolgens rauwe of gekookte vis naar uw smaak.Als je niet van sushi houdt, overweeg dan sashimi. Sashimi is een kleine hap rauwe vis die je eet met wasabi of sojasaus.

Witte rijst zal waarschijnlijk bij je maaltijd komen, maar je kunt om bruine rijst vragen om je vezelinname te verhogen. En vergeet niet de portiegroottes onder controle te houden. Sommige grotere sushi-broodjes zijn acht of meer stukken - genoeg om twee mensen te dienen.

Minder gezonde Japanse voedselkeuzes

Wanneer u het menu op uw favoriete plek scant, moet u op uw hoede zijn voor voedsel dat is gepaneerd of gefrituurd. Tempura-artikelen zijn vaak zwaar gefrituurd, hoewel sommige restaurants hun eten alleen flitsen. Als je niet zeker bent over een bepaald item, wees dan niet verlegen. Vraag uw server naar de beste opties. En veel Japanse chef-koks zijn blij om aan te passen en voor u bestellen.

Probeer in het algemeen deze voedingsmiddelen te vermijden:

• donburi (gepaneerd en gefrituurd varkensvlees
• gefrituurde tahoe
• tempura-udon soep
• gerechten beschreven als katsu of gebakken
• tempura gerechten (gehavende en gebakken garnalen of groenten met saus)
• yo kan (een soort cake)
• Philadelphia broodjes (Amerikaanse sushi met roomkaas)
• tempura rollen
• op mayonaise gebaseerde sauzen
• vetrijke verbanden voor salades

Tips voor eten in een Japans restaurant

Eten in elk restaurant kan lastig zijn. De meeste gerechten in restaurants zijn groter dan ze nodig hebben en bevatten meer vet en calorieën dan ze zouden moeten. Maar dineren in een Japans restaurant kan bijzonder lastig zijn omdat het meeste voedsel er gezond uitziet.

Dus wat is het probleem met gezond voedsel? Niets als u het niet te veel eet. Maar als je uit eten gaat, ben je vaak met vrienden en familie. En je kunt zelfs genieten van een Japans biertje of twee of zelfs een sake bij je maaltijd. Deze afleidingen kunnen het gemakkelijk maken om te veel te eten.

Dus om het aantal calorieën onder controle te houden, overweeg dan om een ​​aperitief als hoofdgerecht te bestellen. Of selecteer een paar stukjes sushi of sashimi als voorgerecht. Sushi-broodjes kunnen ook heerlijk zijn, maar veel van hen bevatten gefrituurde items en ze kunnen meer voedsel (en calorieën) leveren dan je nodig hebt.

Een woord van heel goed

Onthoud, gezond eten in ieder restaurant gaat over het maken van slimme keuzes. Maar het is ook leuk om te experimenteren met nieuwe voedingsmiddelen en smaken. Dus calorieën en voeding zullen je beslissingen niet altijd begeleiden. Gebruik deze tips om variatie aan uw dieet toe te voegen en geniet van uw volgende reis naar uw favoriete Japanse restaurant. Eet matig eten met mate en uw plan voor gezond eten blijft op zijn plaats wanneer u uit eten gaat en op verkenning gaat.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen?