Voedingswaarde voor Italiaans eten: menukeuzes en calorieën

Ben je dol op Italiaans eten als je uit eten gaat? Veel gezonde eters houden van pasta, pizza en andere populaire gerechten. Maar hoe zit het met laagcalorisch Italiaans eten? Is er iets gezonds in je favoriete Italiaanse restaurant? Of moet u uw nacht in de pizzeria of de pasta als een gezamenlijk onderdeel van uw cheat-dag beschouwen? Gelukkig zijn er vele manieren om te genieten van gezond Italiaans eten als je uit gaat.

Het vinden van gezonde Italiaanse gerechten op een menu

Het zal waarschijnlijk niet als een verrassing komen dat de zetmeelrijke, romige pastagerechten die je op de meeste Italiaanse menu's ziet, niet veel voor je taille zullen doen. En de pizza's in veel informele Italiaanse restaurants zijn vaak gevuld met zout, vet vlees en bedekt met mestkaas. Hoewel het goed is om af en toe van deze gerechten te genieten, zijn er met mate voldoende gezonde en smakelijke alternatieven om uit te kiezen.

Veel verse Italiaanse voorgerechten zijn gemaakt met hartige groenten zoals tomaten, courgette of aubergine en gezonde bronnen van vet, zoals olijven of olijfolie. Als u de portiegroottes klein houdt, kunt u genieten van een antipasto-salade of groentesoep (zoals een minestrone), een kleine pastacursus en een mager vlees- en groenterecht.

Als u uw calorie-inname bekijkt, deel dan elke cursus met uw dinerdatum. Op die manier kunt u genieten van elk traditioneel gerecht en toch uw gezonde eetplan op het juiste spoor houden.

Het meest populaire Italiaanse eten

Spaghetti With Meatballs Voedingswaarde
Serveergrootte 1 kopje (246 g)
Per portie	% Dagelijkse waarde*
calorieën 239
Calorieën van Vet 90
Totaal vet 10 g	15%
Verzadigd vet 3,5 g	17%
Meervoudig onverzadigd vet 1,2 g
Enkelvoudig onverzadigd vet 4 g
cholesterol 17 mg	5%
Natrium 775 mg	32%
Kalium 494 mg	14%
koolhydraten 27 g	9%
Suikers 7 g
Eiwit 11 g
Vitamine A 13% · Vitamine C 9%
Calcium 8% · IJzer 16%
* Gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën

Bijna iedereen bestelt pasta als ze een Italiaans restaurant bezoeken. Spaghetti bovenaan de lijst als favoriet aller tijden. De calorieën in een enkele kop van de hartige schotel zullen uw dieet niet laten ontsporen, maar hoe vaak eet u slechts een enkele kop?

Italiaanse voedselvoeding zal ook afhangen van waar u kiest om te dineren. Als u The Olive Garden bezoekt en Spaghetti met traditionele Marinarasaus en Gehaktballetjes bestelt (3), verbruikt u 900 calorieën en meer dan 38 gram vet als u de hele maaltijd eet.

Andere Olive Garden-keuzes bieden meer calorieën en vet. Fettuccine Alfredo bevat bijvoorbeeld 1010 calorieën en 56 gram vet. Lasagna Classico levert 930 calorieën en 53 gram vet, en Aubergine Parmigiana levert 1060 en 54 gram vet.

Gezonde Italiaanse voedingskeuzes

Wanneer u uw maaltijd bestelt in een Italiaans restaurant, concentreert u zich op eiwitten en groenten om uw maaltijd gezonder te maken. En aandacht besteden aan portiegrootte is essentieel. Sommige voorgerecht porties of voorgerechten zijn groot genoeg om te splitsen tussen verschillende diners.

Lichtgekookte salades en soep op basis van bouillon zijn waarschijnlijk minder calorieën. Pasta e fagioli (traditionele pasta en bonensoep) is vaak stevig genoeg om een ​​volledige maaltijd te zijn.

Als je van pasta houdt, geniet dan van een klein bord.

Pastaschotels die licht in olie worden gegooid en gegarneerd met zeevruchten (garnalen, coquilles of zalm) en gegrilde groenten zijn over het algemeen de beste keuzes. Bestel volkoren pasta als deze beschikbaar is om je vezelinname te verhogen.

Als u een traditionele hoofdgerecht-look bestelt voor selecties met gegrild of geroosterd vlees en groenten. Pluimvee en visgerechten zijn populair in veel Italiaanse restaurants en zijn waarschijnlijk lager in calorieën dan gepaneerd kalfsvlees of vette biefstukken. Vegetarische voorgerechten zoals gegrilde aubergines zijn ook gezonde opties.

Minder gezonde Italiaanse voedingskeuzes

Hoewel de meeste Italiaanse gerechten worden gemaakt van gezonde, verse ingrediënten, betekent dat niet dat elk gerecht een indrukwekkend voedingsprofiel heeft.

Als je favoriete restaurant breadsticks serveert wanneer je aan tafel gaat zitten, zet ze dan opzij of vraag de server om ze te verwijderen. Bewaar uw zetmeel calorieën voor de maaltijd. En als u het menu scant, houd dan rekening met de woorden "alfredo" of "carbonara", want deze sauzen zijn bijna volledig gemaakt van vet.

Vermijd ook vlees en worstjes, vooral als u een natriumarm dieet volgt. Deze hartige vleessoorten bevatten veel zout en vet.

Let ten slotte op uw etensporties als u een Italiaans restaurant bezoekt dat maaltijden in familiestijl serveert. Het is gemakkelijk om te veel te eten wanneer grote kommen voedsel voor je worden geplaatst. Sommige restaurants hebben zelfs "bodemloze" voorgerechten en vullen de kommen tijdens het eten.

Als je in familiestijl dineert, vul je je bord een keer en proef je de maaltijd. Neem extra's mee naar huis om de volgende dag tijdens de lunch te genieten.

Gezonde, caloriearme recepten voor Italiaans eten

Een geweldige manier om te genieten van gezond Italiaans eten, is thuis zelf koken. Het is gemakkelijker om Italiaans voedsel met weinig calorieën in uw eigen keuken te maken. Probeer een van deze recepten:

• Gezonder Chicken Marsala Recept
• Oven Italiaanse kip Chili met knapperige cashewnoten
• Italiaanse zomerpompoen braadpan
• Italiaans zomer squash boten recept
• Maagzuur-vriendelijk gebakken kip Parmezaanse kaas recept
• Low-Carb Lemon Ricotta Pie Recept
• Oven Italiaanse kip Chili met knapperige cashew

Je kunt ook dit door celebrity-chef ontworpen recept voor gezond Italiaans koken proberen. Seizoen 4 MasterChef-winnaar Luca Manfe geeft dit recept uit zijn boek Mijn Italiaanse keuken.

Gegrilde groenten met knoflook-peterselie pesto

• 4 Italiaanse aubergines (ongeveer 1 pond / 450 gram elk), geschild en in de lengte gesneden 1/8 inch (3 millimeter) dik
• Zout
• 2 kopjes (480 milliliter) extra vierge olijfolie, plus meer voor het koken van de groenten
• 2 middelgrote zomerpompoenen, in de lengte gesneden, 1/8 inch (3 millimeter) dik
• 2 middelgrote courgettes, in de lengte gesneden, 1/8 inch (3 millimeter) dik
• Vers gemalen zwarte peper
• 7 gram (ongeveer 1 kop; 200 gram) ansjovissen gemarineerd in olijfolie
• 6 knoflookteentjes, geschild en verbrijzeld
• 2 eetlepels fijn geraspte citroenschil
• ½ kop (120 milliliter) vers citroensap
• 1 kop (20 gram) gehakte verse peterselie

Maak de groenten klaar: Lijn 2 bakvellen uit met een dubbele laag keukenpapier en leg de plakjes aubergine erop. Bestrooi het licht met zout. Dit proces wordt degorging genoemd; het helpt om het vocht uit de aubergine te halen, dus als het gaar is, wordt het eerder knapperiger dan drassig.

Sprenkel een beetje olijfolie in een grote koekenpan of grillpan en veeg de pan af met een papieren handdoek. Leg op middelhoog vuur en warmte tot het gillend heet is. Leg voldoende groenten om de pan te vullen en bak gedurende 3 tot 4 minuten, tot ze bruin en doorzichtig worden. Sprenkel nog wat olijfolie over de groenten en bak nog eens 3 tot 4 minuten, tot ze bruin zijn aan de andere kant. Breng over naar een bakplaat bekleed met bakpapier (als al je bakplaten voor de aubergine worden gebruikt, gebruik dan een schotel of een paar borden). Breng zeer licht op smaak met zout en peper.

Blijf de pompoen en courgette in porties op dezelfde manier bakken totdat alle plakjes gaar zijn. Merk op dat de pan warmer wordt als je doorgaat met koken en de groenten kunnen verbranden als je geen waakzaam oog houdt; het kan nodig zijn om het vuur een beetje te verlagen en een minuut of minder aan elke kant te koken.

Klop de plakjes aubergine met keukenpapier en kook ze in de pan zoals je de pompoen en courgette hebt gekookt, behalve dat je ongeveer twee keer zoveel olie nodig hebt.

Bereid de marinade voor: In een keukenmachine, combineer de olijfolie, ansjovis, knoflook, citroenschil en sap, peterselie en 1 theelepel zwarte peper. Meng een minuut of zo. Zoals je misschien hebt gemerkt, voegen we geen zout aan de marinade toe, omdat de ansjovis al erg zout zijn.

Schik een laag assortiment groenten in een glazen braadpan of ovenschaal.Bedek met een deel van de marinade en herhaal met extra lagen groenten en marinade tot alle groenten zijn gebruikt. Dek af en laat het in de koelkast staan ​​voor het serveren.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen

• Olive Garden Nutritional Guide.