Een balansschijf gebruiken voor oefenen en actief zitten

Een balansschijf is een kussen dat kan worden gebruikt in de fitnesstraining als basis voor oefeningen in de kern, balans en rek. Het is ook bekend als een stabiliteitsschijf, wiebelschijf en balanskussen. Deze opgeblazen schijven worden ook gebruikt in revalidatieoefeningen om mensen te helpen hun bewegingsgevoel en positie te herstellen, bekend als proprioceptie, en oefeningen voor senioren die hun evenwicht willen behouden of verbeteren. Het derde gebruik voor een balansschijf is als een zitkussen voor actief zitten, vergelijkbaar met het gebruik van een oefenbal als een stoel.

Kenmerken van een balansschijf

Een balanceerschijf is een opgeblazen kussen met een diameter van 13 tot 14 inch. Ze zijn meestal gemaakt van plastic of rubber. De schijven hebben vaak een gladde zijde en een knobbelige kant, of de ene kant kan kuiltjes hebben en de andere kant heeft kleine knoppen. U kunt een van beide zijden kiezen wanneer u op de schijf staat of zit. Een luchtpomp is inbegrepen, zodat u meer lucht kunt toevoegen zoals gewenst.

Zorg ervoor dat u de gewichtslimiet voor het balanskussen controleert. De meeste hebben een gewichtslimiet van meer dan 350 pond, en sommige zullen 450 pond ondersteunen.

Vergeleken met andere items die instabiliteit bieden voor oefenen of zitten (zoals een BOSU-balanstrainer, wiebelbord of oefenbal), is een balansschijf goedkoop en draagbaar. Het is gemakkelijk schoon te maken en op te slaan, of u het nu gebruikt voor lichaamsbeweging of om te zitten.

Voordelen van een Balance Disk voor Oefening

Veel sporttrainers en fysiotherapeuten zetten hun cliënten aan om oefeningen te doen op een balansschijf of een vergelijkbaar onstabiel oppervlak. Omdat ze goedkoop en draagbaar zijn, kunnen ze perfect zijn om thuis oefeningen te doen.

Wanneer u oefeningen doet op de balansschijf, zullen zowel uw kernspieren als uw ledemaatspieren harder moeten werken dan wanneer u dezelfde oefeningen op een stabiel oppervlak doet. Je zou dezelfde spieractivatie kunnen krijgen met een lagere belasting (een lichter gewicht tillen of minder herhalingen doen). Bovendien daag je je spieren uit op nieuwe manieren, wat kan helpen om een ​​verouderde trainingsroutine nieuw leven in te blazen.

Het nadeel is dat uit onderzoek blijkt dat je niet dezelfde kracht, snelheid of bewegingsvrijheid kunt krijgen als je kunt als je de oefening vanaf een stabiel oppervlak uitvoert. Verwacht niet hetzelfde gewicht te kunnen tillen wanneer je op een wiebelend kussen staat als je kunt wanneer je op de stevige vloer staat.

Rehabilitatieoefeningen met behulp van een balansschijf kunnen worden aanbevolen voor artritis, verstuikte enkel en na knieoperatie of gewrichtsvervanging. Dit helpt je proprioceptie te verbeteren naarmate je hersenen en gewrichten weer een gevoel krijgen van waar je lichaam zich in de ruimte bevindt.

Trainingsroutine op een balansschijf

Voordat u oefeningen op de schijf doet, moet u dezelfde oefening met de juiste vorm kunnen doen wanneer u op een stabiel oppervlak staat of zit. Een typische vooruitgang voor mensen die een oefening of revalidatie nieuw leven in, is om de oefening te kunnen doen zitten, dan te staan ​​en vervolgens op een onstabiel oppervlak te staan.

Niveaus van uitdaging:

• U kunt de schijf meer opblazen om een ​​grotere uitdaging voor de balans te krijgen.
• Staand met een schijf onder elke voet is het minst uitdagend.
• Met één voet op één schijf staan ​​is een grotere uitdaging.
• Met één been op de schijf staan, geeft de grootste uitdaging.

Oefeningen:

• Balans: Ga 30 seconden op één voet op de balansschijf staan, draai dan van voet en herhaal. Werk maximaal 60 seconden. Voor een extra uitdaging, sluit je ogen.
• Armversterkende oefeningen: Gebruik dumbbells om een ​​typische reeks armoefeningen uit te voeren terwijl u op de balansschijf staat. Voorgestelde oefeningen: overhead press, biceps arm curl, triceps extensie en front raise.
• squats: Ga op de schijf staan, buig je knieën en laat je lichaam zakken in de gehurkte positie tot je knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn. Je kunt de squat 15 of 30 seconden vasthouden of jezelf verhogen en verlagen in de squat voor 20 herhalingen. Voeg verhoogde intensiteit toe door gewogen squats met dumbbells of een barbell te doen.
• Omgekeerde lunges: Ga met beide voeten op de schijf met één been achteruit. Keer terug naar staande positie. Herhaal met hetzelfde been of alternatieve benen, 8 tot 10 herhalingen per been.
• Opdrukken: Met beide handen op de balansschijf (of op twee afzonderlijke schijven), voer pushups uit met een goede vorm.
• crunches: Ga zitten met het kussen onder je billen en onderrug, knieën gebogen met de voeten op de grond. Laat je bovenlichaam op de grond zakken. Trek je buikspieren aan en breng je romp naar je knieën. Laat je torso naar de grond zakken. Doe 20 herhalingen. Als je die eenmaal onder de knie hebt, kun je crunches doen die beginnen met je benen gestrekt en voeten van de vloer, waarbij je knieën in je borstkas komen terwijl je je bovenlichaam in een knel brengt.
• V-Sit: Ga op de schijf zitten met je knieën gebogen en voeten op de grond. Til een been tegelijk op tot ze ongeveer op 90 graden zijn (de knieën zijn nog steeds gebogen). Je kunt je armen strekken om het evenwicht te bewaren. Houd maximaal 30 seconden vast. Herhaal twee keer. Voor een geavanceerdere versie, verleng je je benen zodat de knieën recht zijn en de benen ongeveer een hoek van 45 graden van de vloer hebben.
• Onderarmplank: Kniel voor de schijf en laat je lichaam zakken, zodat je onderarmen zich op de schijf bevinden met je ellebogen onder je schouders. Strek je benen zodat je rug recht is en je benen alleen worden ondersteund door je tenen. Houd 30 tot 60 seconden vast. Herhaal twee keer.

Een balansschijf gebruiken als zitkussen

U maakt zich mogelijk zorgen over de gezondheidsrisico's van langdurig zitten. Het is aantrekkelijk om te denken dat zittend op een onstabiel oppervlak je hoofdspieren constant zou kunnen activeren terwijl je positie verschuift en gecorrigeerd moet worden. Het gebruik van een oefenbal als stoel was een tactiek die door veel mensen werd aangenomen, met name fysiotherapeuten. Overschakelen naar een stabiliteitskussen is een minder opdringerige manier om deze balansuitdaging zittend toe te voegen.

Het is echter controversieel of er enig meetbaar voordeel is. Uit een overzicht van studies blijkt dat de meeste geen verhoogde rompspieractivering vertonen wanneer ze op een onstabiel oppervlak zitten. In plaats daarvan krijgt u dezelfde resultaten op een stabiele ontlasting zonder rugleuning.

Als u besluit dat u een balansschijf als zitkussen wilt gebruiken, zorg er dan voor dat u uw tijd geleidelijk erop zet. Begin met slechts 10 of 15 minuten per keer. Als u lage rugpijn ervaart, raadpleeg dan uw medische zorgverlener en overweeg hem niet als zitkussen te gebruiken.

Een stabiliteitsschijf is al opgeblazen tot een punt dat goed te gebruiken is voor een zitkussen. Je kunt het verder opblazen om je gewenste niveau van instabiliteit te bieden.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen

• Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. Canadian Society for Exercise Physiology Position Stand: The Use of Instability to Train the Core in Athletic and Nonathletic Conditioning. Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme. 2010; 35 (1): 109-112. doi: 10,1139 / h09-128.

• Lowe BD, Swanson NG, Hudock SD, Lotz WG. Instabiel zitten op de werkplek - zijn er voordelen voor fysieke activiteit? American Journal of Health Promotion: AJHP. 2015; 29 (4): 207-209. doi: 10,4278 / ajhp.140331-CIT-127.

• Zech A, Hübscher M, Vogt L, Banzer W, Hänsel F, Pfeifer K. Evenwichtstraining voor neuromusculaire controle en prestatieverbetering: een systematische review. Journal of Athletic Training. 2010; 45 (4): 392-403. doi: 10,4085 / 1062-6050-45.4.392.

• Zemková E. Instabiliteit Weerstandstraining voor gezondheid en prestaties. Journal of Traditional and Complementary Medicine. 2017, 7 (2): 245-250. doi: 10.1016 / j.jtcme.2016.05.007.