Hoe een Swiss Ball Plank-oefening uit te voeren

Er zijn veel oefeningen voor ab en kernkracht. De plank op de balansbal is een aanpassing van de basisplank die de intensiteit verhoogt en meer uitdaging toevoegt aan een vrij eenvoudige oefening.

Zodra je de basisplank onder de knie hebt, kun je de moeilijkheidsgraad verbeteren door een plank uit te voeren op een stabiliteitsbal, ook wel een Zwitserse bal of balansbal genoemd onder vele andere namen.Ze verwijzen allemaal naar dezelfde grote, opblaasbare ballen in verschillende maten die bij de meeste sportscholen te vinden zijn. Oorspronkelijk gebruikt voor fysiotherapie, helpt de stabiliteitsbal met neuro-ontwikkelingsbehandeling. De voordelen werden al snel erkend voor fitness, en de stabiliteitsbal begon te worden opgenomen in fysieke trainingsroutines.

voordelen

Omdat de stabiliteitsbal een onstabiel oppervlak is, zul je meer spieren gebruiken over de hele kern, evenals spieren van schouders, rug tot tenen bij het uitvoeren van de plankoefening. Het vergroten van de moeilijkheidsgraad van een basisplankoefening is beperkt - wie wil gewoon tijd blijven toevoegen aan hoe lang je de plankpositie behoudt terwijl je een progressieve trainingsuitdaging nastreeft? Door de stabiliteitsbal te gebruiken, hebt u echter een uitstekende en veelzijdige nieuwe manier om meer spieren aan te werven zonder de tijd te vergroten dat u de plankhouding behoudt.

De kleine spieren in het lichaam, stabilisatorspieren genoemd, zijn minder betrokken bij de standaardplank en bij de gebruikelijke oefeningsroutines met alleen gewichtsmachines en zelfs sommige lichaamsgewichtoefeningen. Om een ​​solide houding op de balansbal te behouden, moet je veel kleine aanpassingen maken die een grotere spieractivatie vereisen. Dit zal je balans en algehele stabiliteit helpen trainen.

Hoe je dat doet

1. Begin door in de plankpositie te komen met je onderarmen op de balansbal en je tenen op de grond
2. Houd je buikspieren vast, knijp in je bilspieren (de bilspieren) en houd je rug recht - je lichaam vormt een rechte lijn van je hoofd naar je voeten.
3. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, zonder door te buigen of te boogelen op je heupen.

• Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, houdt u de voeten dicht bij elkaar of tilt u een voet van de vloer.
• Om de moeilijkheidsgraad te verminderen, spreidt u uw voeten wijd uit elkaar voor een grotere basis van steun.

Variatie

Een variatie op deze oefening die de moeilijkheidsgraad verder verhoogt, verandert de positie van de stabiliteitsbal van je onderarmen naar je voeten. Het kan enkele pogingen kosten om de eerste keer in de positie te komen.

1. Begin in een plankpositie, plaats je onderarmen op de grond en laat ze rusten. Plaats je voeten en scheen op de stabiliteitsbal.
2. Eenmaal in de plank positie met je voeten en schenen op de bal rust, draai je buikspieren en knijp je bilspieren. Maak een rechte lijn met je lichaam vanuit je hoofd door je voeten. Hou je rug recht.
3. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, minimaal 30 seconden. Vergeet niet om gestaag en diep te ademen.