Aan de slag met Tabata Training

Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) is tegenwoordig een ware rage en biedt een van de meest effectieve trainingen om calorieën te verbranden, af te vallen en in vorm te komen. Die harde intervallen (meestal gedaan gedurende 10-60 seconden) brengen je naar een nieuw niveau van intensiteit, goed uit je comfortzone waar je lichaam tonnen calorieën kan verbranden. Met de rustperiode die volgt (soms even lang of langer dan het intensiteitsinterval) kun je herstellen, zodat je alles opnieuw kunt doen … en nog een keer … en nog een keer.

Traditionele HIIT-trainingen zijn zwaar, maar als u op zoek bent naar een uitdaging die u tot het uiterste zal pushen, hoeft u niet verder te zoeken dan de Tabata-training.

Wat is Tabata?

Een Tabata-workout is, op zijn eenvoudigst, een training van 4 minuten (zonder opwarmen en afkoelen) die 20 seconden van zeer hoge intensiteit of anaerobe training omvat, gevolgd door 10 seconden rust. Je herhaalt deze cyclus 8 keer gedurende in totaal 4 minuten voor een zeer korte, zeer intense training. Het verschil tussen Tabata-training en andere intervaltrainingen is de enorme intensiteit. Omdat de rustintervallen korter zijn dan de werksets, neemt de intensiteit toe naarmate de zuurstofschuld stijgt, waardoor je na slechts 4 minuten oefening een uitgewrongen puinhoop hebt.

Hoewel oorspronkelijk gemaakt voor sporters om de prestaties te verbeteren, heeft Tabata-training de hoofdstroom bereikt en biedt de gemiddelde sporter spannende nieuwe workouts. De hedendaagse Tabata-workouts zijn niet slechts 4 minuten, maar maximaal een uur. Bij deze trainingen gaat het niet alleen om een ​​vaste fiets, zoals gebruikt in het oorspronkelijke onderzoek, maar ook om een ​​verscheidenheid aan activiteiten en oefeningen: Cardio, krachttraining, kettlebell, samengestelde bewegingen of een combinatie van alle.

Of je nu een training volgt of je eigen workout maakt (zie hieronder), er zijn een paar voor- en nadelen om te overwegen voordat je de Tabata-training uitprobeert:

Pros

• Korte trainingen - Of uw training nu een Tabata of een serie is, elke Tabata-oefening duurt slechts 4 minuten. De zeer korte herstelsegmenten (slechts 10 seconden) verhogen de intensiteit erg hoog, zodat u meer kunt doen in minder tijd
• Verbetert de prestaties - De schaatsers in het oorspronkelijke onderzoek hebben geprofiteerd van het feit dat Tabata zowel de anaërobe als de aërobe conditie verbetert (de meeste cardio-trainingen zijn alleen gericht op de ene of de andere). Je ziet ook dat soort verbetering in je dagelijkse leven en je andere workouts, terwijl je lichaam efficiënter wordt in het gebruik van zuurstof
• Uitdagend - De perfecte oppepper voor gevorderde sporters die op zoek zijn naar iets nieuws om te proberen
• effectief - Intervaltrainingen hebben bewezen meer calorieën te verbranden en de prestaties te verbeteren. Het focussen op anaërobe intervaltraining, zoals Tabata-training, biedt nog meer van die calorie-brandende voordelen

Cons

• Niet voor beginners - Tabata-training is het beste voor gevorderde sporters die zich op hun gemak voelen bij oefeningen met hoge intensiteit. De intensiteit hoopt zich op en piekt aan het einde. Het is gemakkelijk voor de intensiteit om je te besluipen als je niet gewend bent aan dit type training
• Intens ongemakkelijk - Als je alles uitgaat tijdens de hoge intensiteitintervallen (rond niveau 10 op deze waargenomen inspanningsschaal), zal de cyclus van 4 minuten aanvoelen als de langste, meest oncomfortabele 4 minuten van je leven
• Verwondingsgevaar - Er is altijd een groter risico op verwondingen wanneer u aan hoge impact, hoge intensiteit aan lichaamsbeweging doet. Minimaliseer dat risico door ervoor te zorgen dat u fit genoeg bent voor dit type training (enkele maanden van regelmatige lichaamsbeweging onder uw riem) en dat u grondig opwarmt voor de training.
• Eentonig - 4 minuten van dezelfde oefening, zelfs met rust ertussen, kan eentonig worden en snel uw spieren vermoeid maken, waardoor uw vorm (en motivatie) te lijden hebben

Aan de slag met Tabata Training

Het mooie van de Tabata-training is dat je een aantal opties kunt proberen: video's (zoals het ademloze lichaam van Amy Dixon), audiotraining (zoals Tabata Coach, aangeboden door mijn favoriete fitness-DJ, Deekron) of je kunt je eigen Tabata maken trainingen met elke gewenste activiteit, hoewel sommige beter zullen werken dan andere:

• Sprints naar buiten
• Stilstaande fiets
• Ellipsentrainer
• Cardio-oefeningen met hoge intensiteit: springende boeren, burpees, squat-jumps, enz.
• Krachttraining met hoge intensiteit: squats, pushups, lunges, etc.

Houd er rekening mee dat dezelfde oefening 8 keer kan leiden tot vermoeidheid, dus je kunt je intensiteit (en je vorm) achterblijven als je het einde bereikt. Een manier om dat te bestrijden (en om eentonigheid te voorkomen) is om oefeningen in dezelfde Tabata-cyclus te mixen en matchen. Bijvoorbeeld, een springende jack afwisselen met een squatsprong of zelfs 8 verschillende oefeningen doen gedurende de cyclus.

Gebruik een timer om uw workouts gemakkelijker te maken. De Tabata Pro-app is een van mijn favoriete Tabata-timers ($ 2,99), waarmee je de lengte van je werk- en rusttijden naar eigen voorkeur kunt instellen.

Monster Tabata Cardio-training

Hieronder is slechts een voorbeeld van een Tabata-workout met 4 Tabata-sets, elk met twee oefeningen met een hoge intensiteit die u afwisselend gebruikt voor de lengte van elke set. Onthoud dat dit een geavanceerde workout is, dus pas de oefeningen aan aan uw fitnessniveau en neem indien nodig langer rust.

Opwarmen: 10 minuten cardio, geleidelijk toenemende intensiteitTabata Set 1: 1. Burpees2. BergbeklimmersWissel elke oefening gedurende 20 seconden af, rust 10 seconden tussen en herhaal gedurende 8 cycli.Rust gedurende 1 minuutTabata Set 2:1. Lange sprongen2. Plyo-boerenWissel elke oefening gedurende 20 seconden af, rust 10 seconden tussen en herhaal gedurende 8 cycli.Rust gedurende 1 minuutTabata Set 3:1. Squat Jumps2. Jogging - Hoge knieënWissel elke oefening gedurende 20 seconden af, rust 10 seconden tussen en herhaal gedurende 8 cycli.Rust gedurende 1 minuutTabata Set 4:1. Spring Kicks2. Side-to-side springen LungesWissel elke oefening gedurende 20 seconden af, rust 10 seconden tussen en herhaal gedurende 8 cycli.Rust gedurende 1 minuutLaat afkoelen: 5 minutenTotale trainingstijd: 35 minuten

Meer Tabata-trainingen

• Tabata Cardio-training
• Tabata Krachttraining
• Tabata Low Impact Challenge
• Tabata Cardio Challenge