Bereken uw doelhartslagzone
Inhoudsopgave:
Zo leer je je woordjes het beste | NOS op 3 (Oktober 2024)
Wanneer u traint in uw doelhartslagzone, krijgt u de meeste voordelen van uw loop- of andere cardiovasculaire activiteit. Uw doelhartslag is 50 tot 85 procent van uw maximale hartslag, gemeten in slagen per minuut (bpm). Het is ook bekend als de matige tot intensieve intensiteitszone. Als u weet wat uw doelhartslag is, kunt u op de juiste manier trainen voor verschillende soorten runs. Door in deze zone te blijven, voorkom je dat je jezelf teveel inspant of jezelf niet hard genoeg pusht.
Er zijn verschillende manieren om uw doelhartslagzone te berekenen, maar de Karvonen-methode is een van de meest effectieve omdat het uw hartslag in rust beïnvloedt. Zo kunt u uw doelhartslagzone berekenen met de Karvonen-methode:
1. Meet uw rusthartslag (RHR) wanneer u voor het eerst wakker wordt. Je kunt dit doen door je hart één minuut stil te houden terwijl je nog in bed ligt. Om uw hartslag te nemen, plaatst u twee vingertoppen (geen duim) op de radiale (om uw pols, aan de basis van uw duim) of halsslagader (hals, naast uw strottenhoofd) pols. Neem je hartslag gedurende drie ochtenden en meet vervolgens die drie metingen om je gemiddelde rusthartslag te krijgen.Voeg de drie meetwaarden bij elkaar en deel dat aantal door drie om uw hartslag in rust te krijgen, zoals dit:
(72 + 76 + 74) / 3= 74
2. Bepaal uw maximale hartslag (MHR). Een eenvoudige formule om uw maximale hartslag te krijgen, is om uw leeftijd van 220 af te trekken. Dit is uw maximale hartslag, die de snelste is die uw hart kan verslaan, gemeten in slagen per minuut. Uw maximale hartslag neemt af met de leeftijd, dus de formule past zich aan voor dat verschil. De maximale hartslag voor een 34-jarige persoon zou bijvoorbeeld zijn:
220 - 34 = 186
3. Gebruik deze formule om uw doelhartslag te bepalen:Doelhartslag = (maximale hartslag - rusthartslag) ×% intensiteit + rusthartslagAan de hand van het bovenstaande voorbeeld kunt u de streefhartslagzone berekenen voor een 34-jarige die een maximale hartslag van 186 heeft en een rusthartslag van 74:
Hartslagpercentage 50 procent: (186 - 74) × 0,50 + 74 = 130 slagen per minuut85 procent doelhartslag: (186 - 74) × 0,85 + 74 = 169 slagen per minuutIn dit voorbeeld zou de hartslagzone met een hartslag 130 tot 169 bpm zijn.
De beste manier om tijdens het hardlopen uw hartslag te meten, is het dragen van een hartslagmeter. De hartslagmonitors met borstband zijn het meest nauwkeurig. Ze kunnen verbinding maken met telefoon-apps, lopende horloges of activiteitstrackers. Bovendien hebben steeds meer activiteitsvolgers en lopende horloges LED-hartslagdetectie op basis van de pols. Hoewel dit een opkomende technologie is die minder nauwkeurig is, kan deze aan uw behoeften voldoen. De beste soorten monitors zullen u waarschuwen wanneer u zich in de door u gekozen zone bevindt, erboven of eronder. Ze kunnen dit doen met een audio- of visuele waarschuwing. Als u een fitness-app gebruikt om uw training bij te houden, kunt u mogelijk zien hoe goed u in uw hartslagzone bent gebleven. Hoe te weten wanneer u zich in uw doelhartslagzone bevindt
Bereken lichaamsvet met de huidplooitest
De huidplooitest is een veelgebruikte methode om het percentage lichaamsvet of lichaamssamenstelling van een persoon te bepalen. Kom meer te weten.
Bereken het aantal koolhydraten dat je elke dag nodig hebt
Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van brandstof voor het lichaam. Maar 100 gram is niet de regel en er zijn best practices voor hoeveel gram je elke dag nodig hebt.
Bereken hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het trainen
Leer hoe u kunt berekenen hoeveel calorieën u verbrandt door verschillende soorten oefeningen te doen. Het is een nuttig onderdeel om aan uw doelstellingen voor gewichtsverlies te voldoen.