Beat the Belly Fat Blues
Inhoudsopgave:
- Moet ik vóór het ontbijt trainen om meer vet te verbranden?
- De beste strategie voor vetverlies
- Gewichten en cardio-circuit trainingsprogramma's
- Referenties
Beat the Belly Fat Blues (Oktober 2024)
Krachttraining heeft zoveel geweldige dingen nodig - meer kracht, meer spier- en lichaamsvorm, betere balans en botdichtheid en verbeterde functionaliteit voor alle facetten van menselijke beweging. Maar laten we eerlijk zijn, we hebben allemaal ook aërobe of cardiotraining nodig. Het heeft zijn eigen set van belangrijke functionele voordelen waaronder algemene fitheid, elastische slagaders, verhoogde hart- en longfunctie en lagere bloeddruk om enkele voordelen te noemen.
Gewichtheffen kan ons gemakkelijk naar de trainingszone met hoge intensiteit brengen boven de inspanning van 75 procent die nodig is om wat naverbranding te krijgen (zie deel 1), maar dit is alleen voor korte uitbarstingen. Dit is geen consistente, stationaire inspanning en verbrandt in het algemeen niet zo veel energie als een goede run op de loopband, fiets of rijmachine in een gematigd tempo. Hier zijn bijvoorbeeld de berekeningen van het energieverbruik voor gewichten versus cardio voor een uur oefening van de NAT Nutritional Analysis Tools-website. Dit is gebaseerd op een persoon van 150 pond (iets minder dan 70 kilogram).
- Loopt met een snelheid van 8 minuten per mijl (5 min / km) - verbrand 852 calorieën (kilocalorieën)
- Gewichtheffen, krachtig, vrije gewichten of machines - verbranden 409 calorieën (kilocalorieën)
De cijfers komen altijd op dezelfde manier uit met een gerenommeerde energiecalculator. Langdurige aerobics besteedt in een vergelijkbare vergelijking altijd aanzienlijk meer energie dan krachttraining. Je kunt hieruit zien waarom cardio-sessies belangrijk zijn voor vetverlies.
Moet ik vóór het ontbijt trainen om meer vet te verbranden?
Het antwoord is 'niet noodzakelijkerwijs', want hoewel je op een lege maag meer vet zult verbranden, zal dit uiteindelijk waarschijnlijk weinig verschil maken vanwege je energie-inname en dalen de uitgaven en het metabolisme min of meer gedurende de periode van 24 uur. Wat echt van belang is, is uw totale energie-inname en -uitgaven, dat wil zeggen, hoeveel u eet en hoeveel u beweegt en beweegt in het algemeen.
De beste strategie voor vetverlies
Hier is een samenvatting van wat we tot nu toe hebben gevonden.
Verhoog de spiertraining met krachttraining. Extra spieren helpen om meer energie te verbranden in rust, zelfs al is het maar een klein beetje. Dit wordt de ruststofwisselingssnelheid van spieren of RMR genoemd. Extra spieren zullen ook meer vet verbranden in een actieve fase, het actieve metabolisme als je dat wilt, of de AMR, dus meer spieren hebben, zal zeker helpen meer energie en vet te verbranden.
Hef zwaardere gewichten op. De gewichtstraining moet krachtig zijn, waarbij het aantal herhalingen aan de lage tot gemiddelde kant van de schaal tussen 8 en 12 RM wordt gehouden. Om u eraan te herinneren, de RM is het herhalingsmaximum, wat het grootste gewicht betekent dat u voor dit aantal herhalingen vóór vermoeidheid kunt tillen. De 8-12 bevindt zich binnen een bereik dat kracht en grotere spiergroei moet bieden.
Als je hoger gaat dan dit, zeg dan 15 tot 20 herhalingen bij een set, of meer, je komt in het bereik waar je waarschijnlijk beter zou zijn om cardio te doen vanwege het teruggeven aan inspanning, het verbranden van energie, is beter besteed joggen, fietsen, steppen of roeien. Bij dat aantal herhalingen bouw je ook niet veel spieren, dus een zeer hoge herhalingstraining met gewichten heeft een minimale waarde, tenzij je heel veel doet.
Doe aërobe oefening. Gezien hoeveel energie je zou gebruiken in een uur van elk type oefening, gewichten of cardio, moet je wat consistent aeroob of cardio-werk doen om vet te verbranden.
Probeer cardio met hoge intensiteit. Hoge intensiteitsoefeningen, zelfs als ze slechts in korte uitbarstingen zijn, kunnen het metabolisme doen opleven en dat vet in de periode na de training gemobiliseerd krijgen. Doe ook wat hoge intensiteit, maar overdrijf het niet, want het verbranden van het vet is een langdurig project en je wilt niet 'opgebrand' worden. Een groepsoefenprogramma zoals een spincyclus met vaste cyclus kan aan deze eis voldoen. In een spin-klasse van een groepscyclus kunt u versnellen naar hoge intensiteit en vervolgens vertragen wanneer dat nodig is.
Gewichten en cardio-circuit trainingsprogramma's
Het combineren van gewichten en cardio in een circuit interval sessie is ook een uitstekende benadering van vetverbranding. De gewichtencircuits zijn gebaseerd op het idee om hoge en lage intensiteiten en cardio in een circuit te mengen.Dit idee is niet nieuw, maar wat ik heb ontworpen, maakt gebruik van basisapparatuur en is gemakkelijk te volgen.
- Geavanceerde krachttraining Circuittraining
- Beginners Gewichten Circuitprogramma
Veel succes met de Belly Fat Blues.
---> Zie ook Deel 1.
Referenties
Owen O. Rustgevende metabole eisen van mannen en vrouwen. Mayo Clin Proc 1988;63:503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effecten van trainingsintensiteit en duur op het overtollige zuurstofverbruik na de training. J. Sports Sci. December 2006; 24 (12): 1247-64.
Wheat Belly Total Health Book Review
Lees een recensie van "Wheat Belly Total Health" door William Davis, M.D. om te leren hoe een graanvrij dieet je spijsvertering en algehele gezondheid kan verbeteren.
Wanneer menopauze Blues Depressie worden
Leer hoe je onderscheid kunt maken tussen normale perimenopausale stemmingen en klinische depressie, wie een risico loopt en hoe menopauzale depressie wordt behandeld.
Aangeboren Defect Prune Belly Syndrome bij baby's
Prune Belly-syndroom (ook bekend als Eagle-Barrett) is een ernstige aangeboren lichamelijke aandoening. Meer informatie over symptomen, diagnose en behandelingen.