De beste manieren om thuis te oefenen: Lichaamsgewicht Oefening

Of u nu allergisch bent voor de sportschool, geld wilt besparen of op zoek bent naar gemak, thuis trainen is een gemakkelijke keuze. Wat lastiger is, is uitzoeken wat te doen. Hoe stel je een effectieve thuistraining op? Wat doe je als je niet veel uitrusting of ruimte hebt? De volgende serie neemt je mee door verschillende keuzemogelijkheden om thuis te trainen, of je nu niets anders hebt dan je eigen lichaam en een paar schoenen of een fitnesszaal die je kunt bedwingen met elk denkbaar apparaat.

Lichaamsgewicht Oefening

Optie 1: Lichaamsgewicht Oefeningen - Geen apparatuur nodig

De eenvoudigste manier om thuis te trainen is door je eigen lichaam te gebruiken. Er zijn verschillende effectieve lichaamsgewicht oefeningen die je kunnen helpen om kracht, uithoudingsvermogen en calorieën te verbranden. Het nadeel is dat, zonder extra weerstand, het moeilijk is om hard genoeg te werken om je lichaam echt uit te dagen en calorieën te verbranden. Een manier om dat probleem op te lossen? Circuit training. Door van de ene oefening naar de andere te gaan, zonder weinig of geen rust, houdt u uw hartslag bij, verbrandt u meer calorieën en haalt u het beste uit uw oefentijd.

Hoe:

1. Kies je training - Cardio, krachttraining of een combinatie van beide
2. Kies 10 verschillende oefeningen - Richt voor cardio op oefeningen met verschillende intensiteitsniveaus.U kunt bijvoorbeeld een oefening met hoge intensiteit (zoals springtouwen of burpees) afwisselen met een gemakkelijkere beweging (zoals marcheren op zijn plaats). Kies voor krachttraining samengestelde oefeningen zoals squats, lunges, pushups en dips om het hele lichaam te bewerken. Oefening ideeën: Stap voor stap Cardio-oefeningen, stap voor stap Lichaamsgewicht Oefeningen
3. Kies de lengte van elke oefening - Beginners beginnen mogelijk met 10-30 seconden of 8-16 herhalingen, terwijl gevorderde of gevorderde sporters 60-90 seconden of 20 of meer herhalingen kunnen doen
4. Maak je klaar: Stel een timer in of gebruik een stopwatch, zet wat muziek aan of je favoriete tv-programma en begin met een eenvoudige oefening om op te warmen
5. De training: Doe 1 circuit als je een beginner of een korte tijd bent. Voer 2-5 circuits uit voor een intensievere workout

Monster Cardio Circuit Workout (geen apparatuur)

• 1 min: maart op zijn plaats - til de knieën op en zwaai de armen
• 1 min: Jog op zijn plaats, duw de armen boven je hoofd
• 1 min: ren op zijn plaats met hoge knieën
• 1 min: trage, gecontroleerde Plyo-aansluitingen
• 1 min: normale springvijzels
• 1 min: maart op zijn plaats
• 1 min: ijsbrekers (spring op vanuit een brede hurkzit, land met zachte knieën terwijl je de arm naar de grond hakt)
• 1 min: bergbeklimmers
• 1 min: ren op zijn plaats met hoge knieën
• 1 min: maart op zijn plaats

Sample Strength Circuit Training (geen apparatuur)

• 1 min: maart op zijn plaats om op te warmen
• Squats - 20 herhalingen
• Lagers voor en achter - 12 herhalingen op elke etappe
• Push-ups (op de knieën of tenen) - 12-20 herhalingen
• Dips met beenverlenging - 12-20 herhalingen
• Walking Lunge with Arms Overhead - 12-20 herhalingen
• Gebogen over beenliften
• planken
• Brug met beenval
• Terug Extensies

Oefening video's

Voor afwisseling, gemak en meer gestructureerde thuisoefeningen, kun je geen oefenvideo's verslaan. Er zijn workouts voor elke leeftijd, geslacht, doel en interesses en je kunt op elk gewenst moment trainen in de privacy van je eigen huis. Het beste ding over oefening video's: Er zijn duizenden en duizenden om uit te kiezen, dus bijna iedereen kan een video vinden die ze leuk vinden. Het ergste aan oefeningsvideo's: er zijn duizenden en duizenden om uit te kiezen, waardoor het zoeken naar de perfecte video een overweldigend proces is.

Hoewel je bijna overal video's of fitnessapparatuur kunt vinden die bewegingsvideo's bevatten, zul je zien dat sommige van de beste video's alleen online worden verkocht. Hieronder vindt u de beste bronnen voor het vinden van trainingsvideo's.

Oefen videobronnen

• Collage Video - Dit is veruit mijn favoriete website voor het onderzoeken en kopen van oefeningsvideo's. U kunt zoeken op trefwoord, fitnessniveau, instructeur en nog veel meer. De gebruikersrecensies en videoclips maken het vinden van de perfecte video een beetje gemakkelijker. * Opmerking: vanaf april 2014 is Collage Video tijdelijk offline, maar binnenkort weer terug.
• Videogeschiktheid - Er zijn zoveel videobeoordelingen op deze website dat u meer tijd aan video's kunt besteden dan aan het daadwerkelijk doen van video's. De site is echter goed georganiseerd en je kunt video's op verschillende manieren vinden - op instructeur, type training, fitnessniveau en meer. De beoordelingen worden gepost door echte sporters, waardoor je meer details krijgt dan de generieke, soms misleidende beschrijvingen op de videoverborgen.
• Wat u moet weten voordat u een oefeningsvideo koopt - Hier vindt u tips over waar u op moet letten bij het kopen van oefeningsvideo's.
• Amazon.com - De online gigant is een geweldige plek om oefeningsvideo's te vinden, prijzen te vergelijken en recensies over verschillende video's en trainingen te lezen.
• Cathe.com - Cathe Friedrich is een van mijn favoriete video-instructies en ze biedt tal van video's en collecties. Een bonus: Cathe biedt haar trainingen in twee formaten aan, op dvd's of als downloadbare versies die je kunt bekijken op je computer, smartphone of iPad.

Populaire Home Exercise-video's

Beste voor beginners: Leslie Sansone's Walking at Home Videos, Shapely Girl Workout Videos

Geweldige circuit trainingsvideo's: Paul Katami's Hollywood Bootcamp 4x4, Michelle Dozois 'Peak 10 More Cardio Strength, en Cathe Friedrich's Circuit Max.

Beste cardio-video's met hoge intensiteit: Amy Dixon's Breathless Body 2, Michelle Dozois 'Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrich's HiiT Training

Beste voor senioren: Jane Fonda's Prime Time Firm and Burn, The Kettlebell Boomer Workout

Online trainingen en bronnen

Internet is misschien wel uw favoriete manier om tijd te verspillen, maar het biedt ook een schat aan hulpmiddelen voor thuis- en / of reizende sporters. Niet alle inhoud is op het World Wide Web gelijk, maar als u weet waar u moet zoeken, vindt u bijna alles wat u moet weten over lichaamsbeweging: hoe u een thuisgymnastiek opzet, uw eigen trainingsprogramma samenstelt en de basis leert van cardio, krachttraining en hoe je in vorm kunt komen met oefenen.

U kunt ook profiteren van de vele websites die zowel betaalde als gratis trainingen en trainingsprogramma's aanbieden. U zult workouts vinden die u kunt afdrukken, online kunt bekijken of zelfs kunt streamen naar uw computer, telefoon of iPad.

Online trainingen van DipHealth:

Je kunt hier beginnen met een aantal van de vele gratis trainingen die je van DipHealth kunt krijgen:

• 10-minuten thuiscircuit training
• 30-minuten totale lichaamskrachttraining
• Workout Center: Abs & Circuit Training
• Borst, schouders en armen training
• Back & Biceps training
• Krachttraining onderlichaam en kernkracht
• Total Body Home Workout met halters
• Yoga training met een oefening bal
• Trappen Workout
• Bosu Ball Total Body Workout
• Advanced Total Body Workout
• Geavanceerde cardio- en krachttraining

exergames

Videogames zijn niet alleen meer voor bankaardappelen. In de afgelopen jaren hebben we steeds meer exergames gezien (games waarvoor je eigenlijk moet opstaan ​​en verplaatsen).Dat feit alleen al maakt exergames zoals EA Sports Active, Everybody Dance en Gold's Gym Dance Workout een interessante optie voor hometrainers die de motivatie moeilijk vinden om langs te komen.

Houd er rekening mee dat niet alle exergames gelijk worden gemaakt en dat sommige niet voldoende intensiteit of beweging hebben om echt te 'tellen' als een traditionele training. Wii Fit en Wii Fit Plus zijn bijvoorbeeld geweldig om onwillige sporters van de bank te halen, maar je zou dat nog moeten aanvullen met normale trainingen als je fit wilt worden en gewicht wilt verliezen.

Er zijn echter meer intense exegames, maar bieden toch nog een optie voor thuisoefeningen:

Enkele van de beste exergames voor het branden van calorieën

• Everybody Dance for PlayStation 3 Move
• Zumba Fitness voor Wii

Fitness-apps voor iPad, MP3 en smartphones

Weet je nog dat het enige dat je mobiele telefoon deed was om te bellen? Nu kun je allerlei soorten tijd verspillen met smartphone-apps waarmee je alles kunt doen, van Scrabble tot aan het sporten. Smartphones, iPads en MP3-spelers zijn uitstekende hulpmiddelen voor thuismensen, vooral als je je verveelt door hetzelfde oude te doen, dag in dag uit. Met de juiste apps vindt u begeleide trainingen, gestimuleerde muziek, timers en meer, die allemaal variatie en plezier aan uw thuistrainingen kunnen toevoegen.

Trainingen, muziek en apps voor thuistrainers

• Voor Cardio: BeatBurn Loopband / Outdoor Trainer of BeatBurn Elliptical (iPhone of iPad) - Als je thuis een loopband of elliptisch trainer hebt, worden workouts nogal snel vervelend. BeatBurn biedt begeleide intervaltrainingen compleet met muziek en een coach die u heel enthousiast vertelt wanneer u uw instellingen tijdens de training moet veranderen.
• Voor trainingen: Workout Trainer van Skimble (iPhone of iPad) - Dit is een andere app die ideaal is voor thuistrainers met een aantal gratis begeleide trainingen waar je naar kunt luisteren (en bekijk demo's van elke oefening, indien nodig) terwijl je naar je eigen muziek luistert. Je kunt ook voor trainingen binnen de app betalen voor meer opties en trainingen.
• Voor kant-en-klare of maak je eigen trainingen: Fitness Builder (iPhone of iPad) - Dit is een van mijn favoriete oefeningsapps en biedt verschillende manieren om te oefenen. Je kunt workouts kiezen op basis van de apparatuur die je hebt, de spiergroepen die je wilt werken of het type workout dat je zoekt. Er zijn een aantal kant-en-klare trainingen en je kunt ook je eigen workouts maken met behulp van de geweldige database met oefeningen.
• Voor streaming trainingsvideo's - Fitness Class voor iPad (iPad) - Dit is een gratis app die je toegang geeft tot honderden streaming-trainingsvideo's (veel van bekende instructeurs zoals Kathy Smith en Tracie Long) die je kunt bekijken en kopen. Als de variëteit beschikbaar is, kunt u uw iPad gebruiken voor vrijwel elk type training dat u maar kunt bedenken.
• Voor Paced Audio Workouts: MotionTraxx (iPhone of iPad) - Deze op muziek gebaseerde app is een geweldige optie voor thuistrainers, vooral als je een rollator of hardloper bent. Deekron the Fitness DJ heeft een ongelooflijke variëteit aan muziekmixen samengesteld, alle ingesteld op verschillende beats per minuut, zodat je het perfecte tempo kunt vinden voor elke training - wandelen, hardlopen, gewichtheffen of andere activiteiten. Er zijn ook gecoachte workouts (deze kosten extra) beschikbaar bij iTunes.
• Beste timer voor Interval / Tabata-trainingen: Tabata Pro Timer (iPhone of iPad) - Als u creatief bent en graag uw eigen intervaltrainingen wilt instellen, is deze app een must. Het is ontworpen voor tabata-workouts (afwisselend harde intervallen van 20 seconden met 10 seconden rust, 4 minuten herhaald), maar je kunt intervallen maken op elke manier die je wilt.