De complete beginnershandleiding voor sprint-triatlontraining

Olympic Cyclist vs $28 Aldi Bike Trainer (December 2024)

Niet langer voorbehouden aan topsporters, triathlons zijn een mainstream test geworden van uithoudingsvermogen voor iedereen. Of je nu een weekendvechter bent voor een nieuwe uitdaging, of je bent net begonnen aan een fitnessreis en wilt een race om naartoe te werken, sprint triathlon training is voor jou.

Voordelen

Veel mensen denken alleen maar aan triatlons als slopende Ironman-races - fietsers die zich over 112-mijls fietstochten worstelen terwijl de zon op hen neerkomt; uitzinnige atleten kruipen over de finishlijn.

In werkelijkheid zijn er veel verschillende triatlonafstanden. Sprint-triatlons vallen op het kortere einde van het spectrum. De meeste sprintevenementen beginnen met zwemmen van 0,25 tot 0,5 mijl, gevolgd door een fiets van 10 tot 15 mijl en vervolgens een run van 5 kilometer (5,1 mijl). Dit is een haalbare uitdaging die iedereen kan voltooien - met een beetje motivatie en toewijding natuurlijk.

Er zijn veel voordelen die samengaan met sprint-triatlontrainingen, waaronder:

Uitstekende crosstraining - Wanneer je uitsluitend in één sport traint, heb je de neiging om onevenwichtigheden in kracht te ontwikkelen. Met triatlon neem je natuurlijk kruistraining op terwijl je je voorbereidt op alle drie de disciplines, wat resulteert in meer goed afgeronde kracht op het hele lichaam.
Gewichtsbeheer - Als afvallen een doel voor u is, helpt triathlontraining u om aan de aanbevolen wekelijkse trainingsdoelen voor gewichtsverlies te voldoen. Zwemmen, fietsen en hardlopen met alle verzengende calorieën om kilo's te laten vallen.

Levensduur en gezondheid van het hart - Het regelmatig oefenen met matige intensiteit verbetert de gezondheid van het hart en verlengt de levensduur.
Persoonlijke uitdaging - Stel je de immense trots voor die je voelt als je die eindstreep oversteekt - plus opscheppen!

Met al deze voordelen is het geen verrassing dat de groei van het triatlon de afgelopen jaren explosief is toegenomen.

Uit onderzoek van de industrie blijkt dat de deelnemers in de afgelopen 10 jaar met 50 tot 60 procent zijn gegroeid.

Programma-onderdelen

Of u nu kiest voor een gestructureerd trainingsplan (zoals in dit artikel) of simpelweg besluit om het uit te leven, er zijn drie onderliggende kenmerken van succesvolle trainingsroutines:

Consistentie

Aërobe fitnessverbeteringen komen met herhaalde, consistente training. Zwem, fiets en rijd de meeste dagen van de week, gedurende ten minste 8-12 weken, en je zult waarschijnlijk de eindstreep van je race met succes overschrijden. Een gestructureerd trainingsprogramma zal uw voorbereiding en snelheid zeker maximaliseren, maar consistentie is vooral het belangrijkste onderdeel.

Herstel

Herstel is tweeledig in een trainingsplan. Eerst, op wekelijkse basis, minimaal één rustdag inbouwen. Ten tweede, schaal op grote schaal de training op met een week met lichtere volumes om de 3-6 weken. Je lichaam wordt op deze manier sterker en flexibeler. Deze geperiodiseerde methode vermindert ook het letselrisico.

Mentale fitheid

Hoe komt het dat sommige mensen succesvol kunnen trainen, maar op de racedag toch minder goed presteren? Voor een grote meerderheid is dit te wijten aan slechte mentale fitheid.

Het gezegde "jij bent wat je denkt dat het grootste deel van de tijd" is hier van toepassing. Als je worstelt met intrinsieke motivatie en bij je eerste race aankomt alsof je gaat falen, mag je dat gewoon doen.

Om dit te overwinnen, bereid je je mentale spel voor, net zoals je fysieke spel. Zoek naar manieren om de motivatie te maximaliseren, realistische en positieve verwachtingen in te stellen en de aspecten van training en racen te sturen die je kunt (zoals consistentie en herstel).

Laten we een diepere duik nemen in elke discipline van de triatlon en hoe je jezelf kunt voorbereiden op alle drie de sporten.

De duik

Een sprint-triatlon-duik is kort, maar vaak het meest zenuwslopende deel van de race voor nieuwe atleten. Hier zijn vier belangrijke trainingsstrategieën om te zetten:

Train om een langere afstand te zwemmen

Ontdek de lengte van het zwemmen in je race en train zodat je comfortabel kunt zwemmen iets langer dan dat.

Het zal niet alleen helpen om je algehele conditie te verbeteren en de pre-race zenuwen te verminderen, maar het dient ook een groter doel. Als je een open waterrace doet en er is een sterke stroming, zul je waarschijnlijk uiteindelijk verder zwemmen omdat de stroming je veroorzaakt.

Gebruik boormachines om snelheid en efficiëntie te verhogen

Dit is een optionele strategie voor diegenen die wat competitiever zijn, maar het is waardevol voor alle atleten. Boren verbeteren uw vorm en maken u een efficiëntere zwemmer. Hier zijn een paar voorbeelden:

Vingertip Slepen - Als u uw arm na een slag weer naar voren brengt, sleept u met uw vingertoppen over het wateroppervlak. Dit versterkt de juiste armpositie (houdt uw elleboog gebogen) en leert u hoe u de armbeweging controleert.
Gebalde vuisten - Zwem je normale freestyle-slag met gebalde vuisten. Dit benadrukt de rol van de onderarm tijdens het "trek" deel van de slag onder het water.
Boor oprapen - Gebruik een normale zwemslag, maar pauzeer elke arm volledig uitgestrekt voor het lichaam totdat de andere arm inhaalt.
Eén armoefening - Houd één arm voor je uitgestrekt en zwem met alleen de andere arm (en je normale trap).
Arms-Only - Zwem de lengte van het zwembad alleen met je armen, zonder te trappen.
Kickboard - Gebruik een kickboard om alleen op je kick te focussen terwijl je je armen stationair op het board houdt.

Onderzoek uw zwemstartprocedure

Als u deelneemt aan een race met een open waterzwem lees dan de logistiek zodat u vertrouwd kunt raken met het startproces. Verschillende methoden worden gebruikt:

Massa start - Iedereen begint meteen.
Wave Start - Sporters worden in groepen verdeeld, meestal op basis van leeftijdsgroep en / of geslacht, en elke groep (golf) begint op een ander tijdstip.
Time Trial Start - Atleten beginnen er twee tegelijk, meestal gescheiden van het volgende paar met ongeveer 5-10 seconden.

De meeste races gebruiken een wave-start. Nerveus over beginnen in een groep mensen? Zaai jezelf achter in de groep, aan de kant die het verst verwijderd is van de eerste boei. Ja, je zwemt verder, maar je verkleint ook het risico dat een toevallige elleboog of schop vastzit in het midden van de rugzak.

Oefen in Open Water

Een van de grootste fouten die een eerste keer triatleet zou kunnen maken? Trainen voor een open waterbad uitsluitend met zwembadtrainingen. Soms gaan mensen naar de racedag, beginnen ze te zwemmen in het water waar ze niets zien en in paniek raken.

Het is gemakkelijk om die angst te onderdrukken. Gewoon wat oefenen in het open water tijdens de training. Niet al je zwemkleding hoeft in open water te staan, maar zorg ervoor dat er tenminste een paar zijn.

Als je op de dag van het racen bent en je begint in paniek te raken in het open water, neem dan een paar minuten om te zweven, te kanteren of te peddelen. Vang je adem en ontspan. Herinner jezelf eraan dat het goed komt met je. Meestal moet die kleine pauze genoeg zijn om je te helpen racen.

Natuurlijk, als je het gevoel hebt dat je tijdens het zwemmen een echte noodsituatie ervaart, zwaai je langs een veiligheidskajak. Ze komen je helpen en brengen je terug naar het droge. Het is veel beter om DNF (triatlon-jargon voor "niet afgemaakt") te hebben en veilig te blijven dan het risico te lopen door te gaan als je je echt zorgen maakt.

De fiets

De fietspoot kan relatief comfortabel zijn of behoorlijk uitdagend, afhankelijk van je fitnessniveau en de koers. Als de baan heuvelachtig is, kun je natuurlijk een zwaardere rit verwachten dan vlak terrein met pannenkoeken. Voor de meeste atleten zal het fietsgedeelte echter het gemakkelijkste deel van de race zijn.

Eén strategie om te oefenen tijdens de training? Schakelen.

Voorbij zijn die kindertijd dagen van het gebruik van elke gram van de inspanning om een kleine heuvel op een single speed bike te beklimmen. Tegenwoordig, ongeacht het type fiets dat je hebt - berg, hybride, weg of tri - heb je vrijwel zeker het vermogen om te schakelen.

Tenzij je op een serieus vlakke koers rijdt, oefen dan fietsen op een glooiend terrein, waar je de versnellingen onder de knie kunt krijgen. Wanneer je op een heuvel klimt, schakel je in een gemakkelijkere versnelling zodat je comfortabel de heuvel op kunt.

Als je de fiets in een moeilijke versnelling bergopwaarts houdt, ervaar je meer weerstand. Je benen moeten harder werken, waardoor ze versleten raken voordat je bij het run-gedeelte van de race komt.

De loop

Hardlopen is misschien wat het meest natuurlijk is, maar als het laatste onderdeel van een triatlon voelt het vaak als het moeilijkste. Je lichaam is op dit moment al moe, maar als je goed hebt getraind, kun je met succes over de finish gaan.

Om je voor te bereiden op dit deel van de race, neem je 'stenen' op in je trainingsschema. Bakstenen zijn een back-to-back-fiets / renstraining. Het gaat er niet om de exacte afstanden te oefenen, maar om je benen te laten wennen aan de overgang van de ene oefening naar de andere.

De eerste keer dat je dit doet, kun je een gevoel van "jelly legs" ervaren en het moeilijk vinden om in je run-step te geraken. Dat is volkomen normaal! Je lichaam zal hier aan wennen, hoe meer je het beoefent, waardoor het makkelijker wordt om van de fiets naar de ren te komen.

Overgangstips

Overgang is wat je doet tussen het zwemmen en fietsen, evenals de fiets en rennen. Je schakelt van de ene naar de andere sport. Voordat de race begint, zet je al je spullen in het overgangsgebied neer, een grote ruimte met fietsenrekken tijdens de race.

Dit is hoe elke triatlonovergang werkt:

T1 - Zwem naar fiets

Wanneer je het zwemmen verlaat, ren je naar het overgangsgebied en bereid je je voor op de fiets. Typisch betekent dit:

Strip je wetsuit af (als je er een draagt)
Verwijder je bril
Trek je schoenen en fietshelm aan
Pak je fiets

Zorg dat je helm is vastgemaakt voordat je de overgang naar het fietspad verlaat, want dit is een regel in triatlon. Ren met je fiets uit de overgang tot je bij het aangegeven gebied komt voor het monteren van je fiets. Stap dan op je fiets en rijd.

T2 - Bike to Run

Nadat u klaar bent met de fiets, stapt u af (stapt uit de fiets) op een gemarkeerde plek, meestal vlak voor het overgangsgebied. Dan:

Loop de fiets in de overgang en maak deze opnieuw vast
Verwijder je helm
Schakel over van fietsen naar loopschoenen, als je beide gebruikt (dit is geen noodzaak, veel nieuwe atleten fietsen en rennen in dezelfde schoenen.)

Op dit punt ben je klaar om de run te starten. Meestal is er een gebied in de overgang gemarkeerd met "leeglopen" waar je doorheen gaat.

Aanvullende tips voor overgangen:

Kijk van tevoren naar het pakket van de atleet, zodat je weet waar de bike-out-, bike-in- en run-out-spots in transitie zijn.
Wanneer je je overgangsruimte instelt, organiseer je al je spullen naast je gerepareerde fiets in een kleine ruimte - ongeveer de breedte van een opgevouwen handdoek. Verspreid je uitrusting niet overal, want het is onbeleefd om de ruimte van een andere atleet in te nemen.
Houd een kleine handdoek in overgang die je kunt gebruiken om je voeten af te vegen. Wanneer je het zwemmen verlaat, loop je waarschijnlijk op zand of zand om bij het overgangsgebied te komen.
Als u van plan bent om een duikpak te dragen, oefen het dan tijdens de training om het te verwijderen om te zien welke strategie voor u werkt. Sommige atleten ontdoen zich zodra ze het zwemmen verlaten, sommigen verwijderen het volledig in de overgang en anderen werken eraan om het halverwege te krijgen tijdens het rennen om over te schakelen - en dan volledig uit te schakelen zodra ze daar zijn. Gebruik de methode die het beste voor u werkt.

Essentiële uitrusting

Triathlon kan een dure sport zijn, maar het hoeft niet zo te zijn. Er zijn maar een paar versnellingen die absoluut noodzakelijk zijn voor een race.

Uitrusting voor de zwem

Badpak (+ shorts / shirt), of een triatlonpak
Zwembril

Een triatlonpak is speciaal gemaakt voor de sport en bevat een beetje vulling om het fietsen comfortabeler te maken. Je kunt een triatlonpak dragen voor de hele race. Ze zijn erg handig, maar kunnen een beetje prijzig zijn voor je eerste race.

Er is niets mis met het dragen van een badpak als je liever nog geen geld voor je uitrusting steekt. Vrouwen kunnen een badpak dragen met een sport-bh eronder voor comfort en een korte broek in de overgang werpen voor de fiets / rennen.

Mannen kunnen spandex-stijl badpakken shorts dragen en kunnen shorts toevoegen aan het pak samen met een shirt in T1.

Merk op dat sommige races regels verbannen torso's verbieden tijdens het fietsen en rennen. Lees de raceregels door om te begrijpen welke extra uitrusting je nodig hebt tijdens de overgang als je een badpak draagt.

En hoe zit het met een wetsuit? Wetsuits creëren drijfvermogen, wat welkom kan zijn voor degenen die minder comfortabel zijn met het zwemmen. Ze houden je ook warm; een groot voordeel in koude races in het vroege seizoen. Om deze redenen kan een wetsuit een mooi stuk uitrusting zijn voor je eerste sprinttriatlon.

Het is beslist geen noodzaak. Je kunt zeker een race zonder één doen. Als je een duikpak draagt, gaat het over je badpak of triatlonpak heen.

Uitrusting voor de fiets en rennen

Fiets (elke soort)
Helm
Schoenen

Topsporters trappen misschien op dure fietsen weg, maar je kunt een triatlon op elk type fiets voltooien. Je zult sneller zijn en minder inspanningen doen op een racefiets die bedoeld is om snel op straat te fietsen. Maar als alles wat je hebt een hybride of een mountainbike is, kun je zeker nog steeds succesvol eindigen - net iets uitdagender.

Als je een tijdje hebt gefietst, heb je waarschijnlijk een paar fietsschoenen die je gebruikt om in je fietspedalen te klikken. Als dat het geval is, zou je die schoenen gebruiken voor het fietsgedeelte en overgaan op sneakers voor de run. Als je geen inklemblokken hebt, kun je de fiets gebruiken en dezelfde sneakers gebruiken.

Trainingsplan voor beginners

Nu je volledig op de hoogte bent van alle basisprincipes, is het tijd om te beginnen met trainen. Dit trainingsschema van 13 weken voor sprinttriatlon is ideaal voor beginners.

Voordat je met dit plan begint, moet je over een algemeen fitnessniveau beschikken waarmee je een paar baantjes in het zwembad kunt zwemmen, 20 minuten rechtop kunt fietsen en 15 minuten recht kunt lopen. Als je die dingen nog niet kunt doen, werk dan eerst aan het bouwen van een basis om je daar te krijgen. Start dan dit trainingsplan.

Week	ma	dins	weds	Don	vr	Za	Zon
Week 1	Rust uit	Zwemmen:300	Fiets:20 minuten	Rennen:15 minuten	Zwemmen:300	Fiets:25 minuten	Rennen:15 minuten
Week 2	Rust uit	Zwemmen:400	Fiets:25 minuten	Rennen:20 minuten	Zwemmen:400	Fiets:30 minuten	Rennen:20 minuten
Week 3	Rust uit	Zwemmen:500	Fiets:30 minuten	Rennen:25 minutenFartlek	Zwemmen:500	Fiets:35 minuten	Rennen:25 minuten
Week 4	Rust uit	Zwemmen:WU: 200Boormachines: 4x25Hoofd: 2x100CD: 200	Fiets:35 minutenmet3x2intervallen	Rennen:30 minuten	Zwemmen:WU: 200Boormachines: 4x25Hoofd: 2x100CD: 200	Steen:Fiets30 minuten /Rennen10 minuten	Rennen:30 minuten
Week 5(Herstel)	Rust uit	Zwemmen:WU: 200Boormachines: 4x25Hoofd: 2x100CD: 200	Fiets:30 minuten	Rennen:25 minuten	Zwemmen:WU: 200Boormachines: 4x25Hoofd: 4x50CD: 200	Fiets:35 minuten	Rennen:25 minuten
Week 6	Rust uit	Zwemmen:WU: 200Boormachines: 4x25Hoofd: 2x200CD: 200	Fiets:40 minutenmet5x1intervallen	Rennen:30 minuten	Zwemmen:WU: 200Boormachines: 4x25Hoofd: 4x100CD: 200	Fiets:45 minuten	Rennen:30 minuten(10 gemakkelijk10 snel10 gemakkelijk)
Week 7	Rust uit	Zwemmen:WU: 200Boormachines: 4x25Hoofd: 2x200CD: 200	Fiets:45 minutenmet2x5intervallen	Rennen:35 minuten	Open waterZwemmenPraktijk:20 minuten	Steen:Fiets40 min /Rennen15 minuten	Rennen:40 minuten
Week 8	Rust uit	Zwemmen:WU: 200Boormachines: 4x25Hoofd: 4x100CD: 200	Fiets:50 minutenmet5x1intervallen	Rennen:35 minuten	Zwemmen:WU: 200Boormachines: 4x25Hoofdmenu: 4x75CD: 200	Fiets:55 minuten	Rennen:35 minutenFartlek
Week 9(Herstel)	Rust uit	Zwemmen:WU: 200Boormachines: 4x25Hoofd: 4x100CD: 200	Fiets:40 minuten	Rennen:30 minuten	Open waterZwemmenPraktijk:20 minuten	Fiets:45 minuten	Rennen:30 minuten
Week 10	Rust uit	Zwemmen:WU: 200Boormachines: 4x25Hoofd: 3x200CD: 200	Fiets:50 minuten(15 makkelijk,20 racetempo,15 gemakkelijk)	Rennen:40 minuten	Zwemmen:WU: 200Boormachines: 4x25Hoofd: 5x100CD: 200	Fiets:60 minuten	Rennen:35 minuten(10 gemakkelijk15 snel10 gemakkelijk)
Week 11	Rust uit	Zwemmen:WU: 200Boormachines: 4x25Hoofd: 5x100CD: 200	Fiets:45 minuten	Rennen:45 minuten	Open waterZwemmenPraktijk:25 minuten	Steen:Fiets45 min /Rennen15 minuten	Rennen:40 minuten
Week 12	Rust uit	Zwemmen:WU: 200Boormachines: 4x25Hoofd: 6x100CD: 200	Fiets:50 minuten(15 makkelijk,20 racetempo,15 gemakkelijk)	Rennen:45 minuten	Zwemmen:WU: 200Boormachines: 4x25Hoofd: 5x75CD: 200	Fiets:60 minuten	Rennen:35 minuten(10 gemakkelijk15 snel10 gemakkelijk)
Week 13(Taper &Race)	Rust uit	Zwemmen:WU: 200Boormachines: 4x25Hoofd: 6x50CD: 200	Fiets:30 minuten	Rennen:15 minuten	Rust uit	RACE!

Een paar nuttige opmerkingen om dit plan te begrijpen:

Voor de zwemtrainingen, WU = opwarmen en CD = afkoelen.
Zwemoefeningen zijn optioneel maar zeer nuttig. Als u geen oefeningen wilt doen, hoeft u alleen maar de afstand op te geven in uw normale tempo. Als je oefeningen wilt doen, kies dan een paar om aan elke zwemtraining te werken.
De zwemafstanden gaan uit van werven (d.w.z. 4x25 = 4 lengtes van 25 yards elk) aangezien de meeste U.S-pools daarop zijn gebaseerd. Je kunt het echter wel uitwisselbaar met meters gebruiken als je een zwembad van 25 meter vindt.
Als een fietsworkshop intervallen vermeldt - zoals 5x1 of 2x5 - betekent dit het aantal intervallen en de tijdsduur. Bijvoorbeeld 5x1 = 5 intervallen van elk 1 minuut; 2x5 = 2 intervallen van elk 5 minuten. Je moet deze in de totale lengte van de training bouwen, zodat je voldoende kunt opwarmen. Berijd het interval met de beste moeite die je kunt doen gedurende de aangegeven tijd. Geef jezelf de tijd om te herstellen met gemakkelijk trappen tussen intervallen.
Fartlek loopt op met leuke, willekeurige sprintjes, zoals jezelf uitdagen om naar elke andere mailbox te sprinten, of tot het volgende nummer op je afspeellijst verschijnt.
Als een training geen tempo vermeldt en gewoon een tijd-lijkende 35 min-fiets of een 20 min-run weergeeft, moeten deze in een comfortabel, gemoedelijk tempo worden gedaan.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen