Avocado's en 4 andere voedingsmiddelen die HDL-cholesterol verhogen

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat gefrituurd voedsel van alle soorten, gehydrogeneerde oliën en volle vetproducten cholesterolbommen zijn die je het beste kunt vermijden (en niet alleen door degenen die naar hun cholesterolniveau kijken). De American Heart Association beveelt dat aan iedereen beperk deze voedingsmiddelen, omdat ze trans- en verzadigde vetten bevatten, de "slechte" soort die het LDL-cholesterol verhoogt en leidt tot de opbouw van plaque in de slagaders.

Maar hoe zit het met de zogenaamde "gezonde" vetten? Bestaat er echt zoiets?

Gezonde vetten die natuurlijk HDL verhogen

In één woord absoluut. Net zoals er opties zijn die je slechte cholesterol verhogen, zijn er hart-gezonde superfoods die van nature HDL (de "goede" soort cholesterol) verhogen, en een lager LDL-gehalte, dat je effectief beschermt tegen hartziekten en beroertes.

Het eten aan het einde van je vork is krachtig. En als je van avocado houdt, het vette, romige fruit dat een perfecte salade of sandwich topping maakt, zul je blij zijn te horen dat het een krachtig HDL-verhogend vet is.

Wat is HDL-cholesterol?

HDL, of high-density lipoprotein, is een beschermende vorm van cholesterol die slechte cholesterol wegvoert van de slagaders naar de lever, waar het kan worden afgebroken en uit het lichaam kan worden verwijderd.

Wanneer uw HDL hoog is (60 mg / dl of hoger wordt wenselijk geacht voor zowel mannen als vrouwen), is uw risico op een hartaanval of hartaandoening lager. Wanneer uw HDL laag is (voor vrouwen jonger dan 50 mg / dl, voor mannen jonger dan 40 mg / dl), is uw kans op een hartaanval of hartaandoening groter.

Levensmiddelen om te eten voor verhoogde HDL en verlaagde LDL

Hier zijn verschillende soorten voedsel die je zou moeten overwegen om vaker te eten.

Avocado

Avocado's zijn een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die HDL en lagere LDL stimuleren. In een 2015 studie gepubliceerd in de Dagboek van de American Heart Association, het eten van een avocado per dag terwijl het volgen van een matig vet dieet werd geassocieerd met een daling van 13,5 mg / dL in slechte cholesterol- of LDL-waarden. Verschillende andere bloedmetingen werden ook verbeterd bij de deelnemers die dagelijks een avocado consumeerden, waaronder totaal cholesterol, triglyceriden, kleine dichtheid LDL, niet-HDL-cholesterol en andere.

Voorbereiding Tip: Avocado's hebben 235 calorieën per kop (146 g), dus portiecontrole is de sleutel. Voor een heerlijke sandwich in Californische stijl, probeer ½ van een avocado met sla, tomaat en ui in een middelgrote, volkoren pitabroodje. Voeg een scheutje citroen en een eetlepel hummus (mierikswortel, citroen of knoflook) toe voor een extra kick.

Antioxidant-rijk voedsel

Een studie uit 2016 gepubliceerd in het tijdschrift voedingsstoffen toonde aan dat een antioxidant-rijk dieet HDL niveaus verhoogde in relatie tot triglyceriden. Hoog antioxidant voedsel bestaat uit pure chocolade, bessen, bieten, paarse kool, rode druiven, boerenkool, spinazie, rode paprika's en andere diepgekleurde groenten en fruit.

Voorbereiding Tip: Voor een HDL-stimulerend, antioxidant-rijk ontbijt, probeer een smoothie te maken met bessen, boerenkool of spinazie, avocado en niet-zuivelmelk zoals amandelmelk.

Niacine-rijk voedsel

Niacine (vitamine B3) wordt verondersteld de cholesterolproductie in het lichaam te blokkeren. Hoewel niacine in recept-supplementen het meest effectief lijkt in het verhogen van HDL, kan het bijwerkingen hebben zoals blozen, jeuk en hoofdpijn, dus u kunt overwegen om eerst niacine-bevattende voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen. Niacine wordt in hoge concentraties gevonden in crimini-paddenstoelen, kippenborst, heilbot, tomaat, romaine sla, verrijkt brood en ontbijtgranen.

Voorbereiding Tip: Gesauteerde crimini-paddenstoelen zijn een heerlijke aanvulling op elke maaltijd. Je kunt ze ook grillen en gebruiken als een fantastisch vulmiddel voor kip of zeevruchten.

Havermout

Talloze onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige consumptie van haver helpt bij het verlagen van totaal cholesterol en LDL ("slecht" cholesterol), maar verlaagt niet uw HDL-cholesterol.

Voorbereiding Tip: Het toevoegen van gemalen kaneel en een half gram walnoten (7 halve schilfers) maakt een havermoutontbijt nog gezonder.

Dikke vis

Een studie uit 2014 gepubliceerd in het tijdschrift PLoS One ontdekte dat een dieet dat rijk is aan voedsel, waaronder vis, met name vette vis, de grootte van HDL-deeltjes heeft verhoogd, wat kan helpen het cholesteroltransport door het lichaam te verbeteren. De American Heart Association beveelt aan om minstens twee keer per week vis te eten, vooral rassen die omega-3 vetten bevatten, zoals zalm, forel en haring. Een portie wordt beschouwd als 3,5 gram gekookt.

Voorbereiding Tip: Een gehakte amandelkorst voegt, zelfs meer, omega-3's toe aan elke vismaaltijd.

Houd er rekening mee dat veranderingen in het dieet hand in hand gaan met levensstijlkeuzes voor een gezond cholesterolgehalte.Aërobe oefening, gewichtsverlies en het vermijden van roken dragen allemaal bij aan een hoger HDL-cholesterolgehalte. Houd er rekening mee dat verschillende kleine wijzigingen kunnen leiden tot grote resultaten.