Geavanceerd trainingsschema voor halve marathonbeginners

De 13,1-mijls halve marathon is een uithoudingsvermogen uitdaging die toewijding vereist voor een goed ontworpen trainingsschema van 12 weken. Het zal drie maanden duren om uw lange termijn elke week gestaag te verhogen om u voor te bereiden. Je moet vier tot vijf dagen per week apart zetten voor je training.

Als het je eerste halve marathon is, is het beter om te beginnen met een schema voor een halve marathon voor beginners.

Maar als je al minstens één halve marathon wegwedstrijd hebt gelopen, of je hebt een 5K of een 10K gedaan en 4 mijl comfortabel gerund, dan is dit 12-weken geavanceerde beginnerstrainingsschema geschikt.

Trainingen in het trainingsschema van de halve marathon

Dit schema is zo opgebouwd dat het moeilijker wordt dagen gevolgd door een gemakkelijkere dag of een rustdag. Je kunt van dag veranderen om je planning aan te passen. Dus als je liever op een maandag of vrijdag traint, is het goed om een ​​rustdag in te wisselen voor een rundag.

• Maandag en vrijdag: Maandag en vrijdag zijn meestal rustdagen. Negeer geen rustdagen - ze zijn belangrijk voor uw herstel- en letselpreventie-inspanningen. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Je zult niet veel kracht krijgen en je verhoogt het risico op blessures als je geen rustdagen neemt.
• Dinsdagen en zaterdagen: Nadat u bent opgewarmd, kunt u op een comfortabel tempo rennen voor de aangegeven kilometerstand.
• woensdag: Doe een cross-training (CT) -activiteit (zoals fietsen of zwemmen) op een eenvoudige tot matige inspanning gedurende 45 tot 50 minuten. Krachttraining wordt ook aanbevolen als onderdeel van een uitgebalanceerd oefenprogramma en u kunt dat opnemen op uw CT-dag.

• donderdag: In de vierde week begin je met racetempo's. Na een warming-up van 1 mijl (WU), loop je voor de aangegeven afstand in je halve marathon racesnelheid. Voer vervolgens een cool-down van 1 mijl (CD) uit in uw gemakkelijke, gemoedelijke tempo. Als je niet zeker weet wat je halve marathonritme is, ren dan met een snelheid waarvan je denkt dat je die 13.1 mijl lang zou kunnen vasthouden.
• zaterdag: Dit is uw lange-termijn-mijlen bouwdag. Opwarmen in een rustig tempo, en dan de aangewezen kilometers op een gemakkelijk, gemoedelijk tempo uitvoeren. Het is goed om te oefenen met het dragen van je racetoestel, passende hydratatie te krijgen en het aanvullen met energiesnacks zoals je tijdens de race zult doen. Naarmate u langere afstanden bereikt, wordt het belangrijk om strategieën voor blisterpreventie te gebruiken, zoals uw voeten smeren of maïszetmeel gebruiken om ze droog te houden.
• zondag: Zondagen zijn actieve hersteldagen. Ren op een eenvoudig (EZ), comfortabel tempo om je spieren losser te maken.

De laatste twee weken van het schema omvatten taps toelopen, zodat je de tijd hebt om volledig te herstellen voor je race.

Geavanceerd trainingsschema voor half-marathontraining

Week	maandag	dinsdag	woensdag	donderdag	vrijdag	zaterdag	zondag
1	Rust uit	3 mijl	CT	4 mijl	Rust uit	4 mijl	2,5 mijl EZ
2	Rust uit	3 mijl	CT	4 mijl	CT	5 mijl	2,5 mijl EZ
3	Rust uit	3,5 mijl	CT	5 mijl	Rust uit	6 mijl	3 mijl EZ
4	Rust uit	3,5 mijl	CT	1 mijl WU / 1 mijl racetempo / 1 mijl CD	Rust uit	7 mijl	3 mijl EZ
5	Rust uit	4 mijl	CT	1 mijl WU / 1,5 mijl racetempo / 1 mijl CD	Rust uit	8 mijl	3,5 mijl EZ
6	Rust uit	4 mijl	CT	1 mijl WU / 2 mijl racetempo / 1 mijl CD	Rust uit	9 mijl	3,5 mijl EZ
7	Rust uit	4 mijl	CT	1 mijl WU / 2,5 mijl racetempo / 1 mijl CD	Rust uit	10 mijl	3,5 mijl EZ
8	Rust uit	4,5 mijl	CT	1 mijl WU / 3 mijl racetempo / 1 mijl CD	Rust uit	8 mijl	4 mijl EZ
9	Rust uit	5 mijl	CT	1 mijl WU / 3 mijl racetempo / 1 mijl CD	Rust uit	10 mijl	3 mijl EZ
10	Rust uit	4,5 mijl	CT	1 mijl WU / 4 mijl racetempo / 1 mijl CD	Rust uit	12 mijl	3 mijl EZ
11	Rust uit	4 mijl	CT	1 mijl WU / 2 mijl racetempo / 1 mijl CD	Rust uit	5 mijl	2,5 mijl EZ
12	Rust uit	1 mijl WU / 1,5 mijl racetempo / 1 mijl CD	30 minuten lopen	Rust uit	20 minuten lopen	Race dag	Rustdag

Trainingstips voor een halve marathon

Op een halve marathonafstand moet je plannen voor het juiste tanken en hydrateren voor je lange termijn. De richtlijnen zeggen om te drinken als je dorst hebt en om na het eerste uur van hardlopen over te schakelen op sportdrank. Dit wordt op de renbaan voorzien, maar je moet het zelf doen tijdens de training. Mogelijk moet u een route plannen die toegang biedt tot water en sportdrank of deze meenemen op een hydratatieband of met een drinkrugzak.

Als je halve marathonrace heuvels bevat, zorg er dan voor dat je ze opneemt in je trainingsroutes. Je kunt een loopband gebruiken tijdens het trainen, maar het is het beste om het slechts voor één tot twee van je kortere wekelijkse trainingen te gebruiken.

Streef ernaar om je lange dag (zaterdag) op pad te nemen, zodat je aan die omstandigheden gewend bent.

Progressing

Je volgende stap zou zijn om te werken aan het verbeteren van je eindtijd met een tussentijds halfmarathonschema. Snelheid is opgebouwd met intervaltrainingen en tempo runs naast uw steady-state en lange runs per week.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen?