Cardio en gewichtstraining koppelen voor maximaal vetverlies

Je kunt cardio en gewichten zien als twee verschillende soorten oefeningen, maar wanneer je ze samenvoegt, heb je de meest krachtige combinatie voor vetverlies. Een van de eeuwige vragen over lichaamsbeweging voor gewichtsverlies (vetverlies) is of je je moet concentreren op aerobe oefeningen (cardio) of krachttraining en weerstandoefeningen. Laten we dit voorop stellen: je moet beide tegelijk doen, voor het beste resultaat. Het is logisch, en het is wat de meeste gezonde mensen doen om een ​​mager lichaam met spierdefinitie te krijgen.

Vetverlies bij continue beweging

Wetenschappelijke studies duiken van tijd tot tijd op met een bepaald niveau van vetverlies met cardio versus gewichten - en voor het grootste deel presteert cardio beter dan gewichten in elke redelijke vergelijking. Er is geen geheim van dit omdat continue beweging met een redelijk veeleisende intensiteit en volume altijd beter zal presteren dan periodieke oefeningen, zelfs bij hoge intensiteit, en zelfs rekening houdend met de nabrand. Uiteindelijk moet je beide doen. Dit is hoe het werkt.

Voordelen van gewichten voor vetverlies

Krachttraining en weerstandstraining bouwen spieren op. Spier heeft een hogere metabole snelheid dan vet, dus als je meer spieren hebt, verhoog je je ruststofwisseling (energieverbruik) een beetje in vergelijking met meer lichaamsvet. De verschillen zijn echter niet dramatisch.Zelfs aan het einde van de voorspellingen (die worden betwist), is het minder dan enkele tientallen calorieën per dag voor elke pond spieren toegenomen. Dat helpt, maar het verandert niet.

Maar toch, in een programma voor gewichtsverlies is krachttraining belangrijk om spiermassa te helpen behouden. Wanneer u afvallen, heeft het de neiging om een ​​combinatie van vet en spieren te zijn. U wilt het vet verliezen, maar houd de spier vast om de hierboven beschreven redenen. Gewichtstraining helpt u om dit te bereiken en heeft vele andere voordelen voor gezondheid en prestaties, naast het bouwen van extra spieren.

Als extra spierkracht niet zoveel voordeel biedt bij het energieverbruik, hoe zit het dan met de nabrand, lang aangeprezen als een voordeel van krachttraining? De nabrand, is de hoeveelheid energie die je gebruikt na je stopt met trainen. Dit is een andere manier om te zeggen dat je metabolisme enkele uren of langer na een trainingssessie toeneemt. Oefening wetenschappers noemen dit nasbranden effect EPOC, dat staat voor overtollige zuurstofconsumptie na de training. Het probleem is dat er bijveroudering optreedt wanneer je met hogere intensiteiten traint - meer dan ongeveer 75 procent van de maximale hartslag - of het nu gaat om gewichten of cardio. Je moet echter die intensiteit kunnen volhouden, wat veel hard werken betekent.

Voordelen van Cardio voor vetverlies

Het belangrijkste voordeel van aërobe oefening bij matige intensiteiten is dat je dit veel langer continu kunt doen dan het af en toe uitoefenen van tilgewichten. Het is deze non-stop beweging die cardio een inherent voordeel geeft in het energieverbruik gedurende een trainingssessie.

Je kunt gewichten en bewegingen combineren in circuittrainingen om die extra boost te geven, maar beweging is de sleutel. Als je snel genoeg beweegt tot het punt waarop je loopt of fietst met ongeveer 80 procent van de maximale hartslag, zul je ook wat naverbranding krijgen. Daarom laten de meeste vergelijkingen zien dat cardio superieur is aan traditionele krachttraining voor energieverbruik.

Cardio is de beste oefening voor cardiovasculaire en cardiorespiratoire (hart- en long) fitness.

Tips voor het beste Fat Loss-programma met cardio en gewichten

Gebruik deze vijf richtlijnen om uw oefenings- en gewichtsverlies workoutprogramma op te zetten en vet te verliezen.

1. Verhoog de spiertraining met krachttraining. Extra spier helpt om meer energie te verbranden in rust, zelfs al is het maar een klein beetje.
2. Hef zwaardere gewichten op. De gewichtstraining moet krachtig zijn, waarbij het aantal herhalingen aan de lage tot gemiddelde kant van de schaal tussen 8 en 12 herhalingen wordt gehouden. (De RM is het herhalingsmaximum, wat het meeste gewicht betekent dat je voor dit aantal herhalingen vóór vermoeidheid kunt tillen.) Als je hoger gaat dan dit, zeg dan 15 tot 20 herhalingen tot een set, of meer, je komt in het bereik waar je waarschijnlijk beter af zou zijn met cardio omdat het rendement op inspanning, de energie die je verbrandt, beter besteed wordt aan joggen, fietsen, steppen of roeien. Bij dat aantal herhalingen bouw je ook niet veel spieren, dus een zeer hoge herhalingstraining met gewichten heeft een minimale waarde.
3. Combineer weerstandstraining met continue beweging in een circuittrainingsprogramma of een soortgelijk anaerobisch trainingsprogramma waarin u traint op progressieve werkstations met een matig hoge intensiteit.
4. Voer regelmatig aërobe oefeningen van uw keuze uit, waarbij joggen en fietsen de voorkeur heeft boven zwemmen of wandelen voor maximale verbrande calorieën in kortere tijd. Gezien hoeveel energie je zou gebruiken in een uur van zowel statische gewichten als cardio, moet je een aantal consistente aërobe of cardio-inspanningen doen om vet te verbranden. Probeer afwisselend gewichten en cardio dagen zes dagen per week.

De bonus van High-Intensity Interval Training

Voer hoge intensiteit cardio uit voor kortere verstreken tijden, of probeer intervaltraining met hoge intensiteit. Hoge intensiteitsoefeningen, zelfs als ze slechts in korte uitbarstingen zijn, kunnen het metabolisme doen opleven en dat vet in de periode na de training gemobiliseerd krijgen. Overdrijf het echter niet, want het verbranden van vet is een langdurig project en je wilt niet 'opgebrand' worden. Een groepsoefenprogramma zoals een cycle spin-klasse kan aan deze eis voldoen.

Intensiteit toevoegen met High Intensity Interval Training

Afzonderlijke of gecombineerde cardio- en krachttrainingen

Het standaardadvies is om cardio- en krachttrainingen te doen in afzonderlijke sessies of op andere dagen. Een voorbeeldprogramma zou cardiotraining hebben op maandag, woensdag en zaterdag, krachttraining op dinsdag en vrijdag en donderdag gebruiken voor yoga, stretching of herstel.

Of je kunt 's ochtends je cardio doen en later op de dag krachttraining. Als je je concentreert op het opbouwen van kracht, kun je op een dag aan je bovenlichaam werken en de volgende dagen, de meeste dagen van de week, aan je onderlichaam.

Maar als u elke dag moeite hebt met oefenen, is het combineren van cardio- en krachttraining in één sessie een optie. Er zijn studies en discussies geweest over het eerst doen van cardio, gevolgd door krachttraining of omgekeerd. Er is geen overtuigend bewijs voor een voordeel van de ene sequentie ten opzichte van de andere, of uw doel nu is aerobe conditie, vetverlies, spierhypertrofie of het verkrijgen van een lagere lichaamskracht. Het is misschien beter om het niet te overdenken en het gewoon te doen in de volgorde die je aanspreekt.

Een evaluatie uit 2018 van studies die we vonden, was eerst beter voor de dynamische kracht van het lager lichaam, maar er was geen voordeel in beide sequenties voor aërobe capaciteit, lichaamsvetpercentage, spierhypertrofie of statische kracht van het lager lichaam.

Als je voornamelijk geïnteresseerd bent in hardlopen of algemene fitheid, kun je het beste doen met cardio als je verse benen hebt en calorieën en vet verbranden.Als je goed tanken met vloeistoffen, kun je nog steeds een zware gewichtssessie volgen na je aerobe gedeelte.

Maakt de Orde van Oefening iets anders uit in je conditie?

Een woord van heel goed

Voor het beste succes van het gewichtsverlies in je oefenprogramma combineer je gewichten en cardio en een beetje high-intensity intervaltraining wanneer je fitter wordt en je het kunt managen. Dat is het succesgeheim van oefening voor gewichtsverlies.