Hoe herhaling maximaal te gebruiken voor krachttraining

Een herhalingsmaximum (RM) is het hoogste gewicht dat u kunt heffen voor een bepaald aantal trainingsbewegingen. Het is een goede maatstaf voor je huidige krachtniveau tijdens het volgen van je gewichtstrainingprogramma. Een 10RM zou bijvoorbeeld het zwaarste gewicht zijn dat u 10 opeenvolgende trainingsherhalingen kunt tillen.

One-Herhalings Maximum of 1RM

Het herhalingsmaximum wordt vaak uitgedrukt als 1RM of één herhalingsmaximum. Dit geeft het zwaarste gewicht aan dat u met maximale inspanning in één enkele herhaling kunt tillen. Een 1RM is uw persoonlijke gewichtheffen record voor een bepaalde oefening. Het kan een squat, deadlift of een andere gewichtheffen-oefening zijn.

De 1RM-meting is een standaard in krachttraining voor het verbeteren van markeringen. Door uw 1RM te bepalen en te volgen, kunt u uw voortgang observeren. Het is een precieze maat, dus het kan u helpen beoordelen hoe effectief uw programma is. Bovendien krijg je positieve bekrachtiging en een gevoel van voldoening als je een manier hebt om duidelijk verbeteringen te zien.

Hoe u veilig uw 1RM kunt testen

Terwijl 1RM een zeer nuttige tool is, heeft het wel beperkingen. Het meten van je 1RM is niet alleen een kwestie van het grootste gewicht pakken dat een vertegenwoordiger is. Per definitie zul je deze spier maximaal belasten en het risico lopen op een blessure als je het niet goed doet. Je moet je voorbereiden om het goed te doen.

Voordat je je 1RM gaat meten, moet je een aantal opwarmingssets van de oefening uitvoeren om de spier klaar te maken. Een opgewarmde spier is veel minder snel gewond. De warming-up lijkt misschien tijdrovend, maar het is essentieel.

Sta ook vierentwintig uur rusttijd toe voor een spier voordat u een 1RM-test uitvoert. Voer deze test niet 's middags uit als u een ochtendtraining van dezelfde spiergroep heeft gehad.

Eindelijk: gebruik altijd een spotter. Zelfs met een goede warming-up is het risico op letsel groot vanwege het zware gewicht dat u mogelijk gebruikt. Een spotter is essentieel om blessures te voorkomen.

Er zijn ook submaximale testmethoden die kunnen worden gebruikt om 1RM te benaderen. Dit kunnen veiliger methoden zijn om te gebruiken, maar zijn mogelijk niet zo nauwkeurig.

Herhalingsmaximum in trainingsinstructies

U zult het herhalingsmaximum zien dat wordt gebruikt in de trainingsinstructies. Bijvoorbeeld, "drie sets van 6RM-liften" zou betekenen dat elke oefening wordt uitgevoerd met behulp van het gewicht dat u slechts zesmaal met een goede vorm kunt tillen. Je zou alle oefeningen uitvoeren en daarna de reeks nog twee keer herhalen (drie sets totaal).

Het is ook gebruikelijk om instructies te zien voor gewichten op basis van een percentage van 1RM, zoals 'Zes herhalingen bij 75 procent van uw 1RM'. Als je 1RM 20 pond is, zou je 15 pond gebruiken.

Door herhaling maximale notatie te gebruiken in plaats van gedefinieerde gewichten, kunnen de instructies worden geschreven om geschikt te zijn voor het trainen van mensen met verschillende vaardigheden. Eén persoon zou gewichten van 10 pond gebruiken terwijl een ander gewicht van 30 pond zou gebruiken, enz. Ze zouden allemaal profiteren van het trainingseffect dat de trainingssequentie moest produceren. Bovendien kunt u, terwijl u uw kracht verbetert, dezelfde instructies blijven gebruiken, maar zwaardere gewichten gebruiken.