5K Trainingsschema looptrainer
Inhoudsopgave:
- 8 week 5K loopbandschema
- Week 1
- Week 2
- Week 3
- Week 4
- Week 5
- Week 6
- Week 7
- Week 8
- Race Dag Prep
- Een woord van heel goed
GARMIN FENIX 5: HOW TO GET STARTED WITH INTERVAL TRAINING (Oktober 2024)
Of het nu gaat om ongunstige weersomstandigheden, drukke schema's of andere omstandigheden die je tijdens het grootste deel van je training op de loopband dwingen, het is mogelijk om binnen te trainen voor een sterke 5K-prestatie. Dit 5K-schema (zie hieronder) is bedoeld voor 5K-hardlopers die de meeste of alle training op de loopband zullen uitvoeren. Zelfs als je niet traint voor een 5K, is dit schema een leuke en motiverende manier om door een aantal extreem warme of koude maanden te trainen.
Je zou al ongeveer 10 mijl per week moeten lopen om dit schema van 8 weken te starten. (Als je een beginner bent en een 5K wilt lopen die zes weken duurt, gebruik dan dit 6-Weekse trainingsschema voor beginners van 5 weken. Als je een gevorderde hardloper bent, gebruik dan dit 4-weekse geavanceerde 5K trainingsschema.) Als je zijn behoorlijk nieuw in het hardlopen van de tredmolen, je zou tips moeten lezen voor het hardlopen op de loopband.Dit 5K-schema bevat verschillende workouts die tijdens de training zullen worden gemengd om te voorkomen dat je je verveelt met een loopbandroutine. Je kunt de trainingen verplaatsen om aan je persoonlijke schema te voldoen, maar probeer twee dagen achter elkaar geen lange of zware training te doen.
Hier zijn beschrijvingen voor de verschillende loopband runs die je tijdens je 5K-training zult doen: Dag 1: 40 min CT of rustDag 2: Hill repeats: 10 min EP, 2 minutes @ 3.0 incline, 1 min @ 1.0 incline x 3, 10 min EPDag 3: 30 min CT of rustDag 4: Sprintinterval: 5 min warming-up; 30 seconden harde inspanning / 90 seconden gemakkelijk tempo x 8; 5 min afkoelingDag 5: Rust uitDag 6: 4 mijl LRDag 7: 2 mijl EP
Dag 1: 40 min CT of rustDag 2: Hill herhalingen: 10 min EP, 2 minuten @ 3.0 helling, 1 min @ 1.0 helling x 4, 10 min EPDag 3: 30 min CT of rustDag 4: Sprintinterval: opwarming van 5 minuten; 30 seconden harde inspanning / 90 seconden gemakkelijk tempo x 9; 5 min afkoelingDag 5: Rust uitDag 6: 7 mijl LRDag 7: 3 mijl EP
Dag 1: 40 min CT of rustDag 2: Sprintinterval: 5 min warming-up; 30 seconden harde inspanning / 90 seconden gemakkelijk tempo x 8; 5 min afkoelingDag 3: 30 min CT of rustDag 4: Pyramid workout: 5 minuten warming-up; 1 min @ 5K tempo, 1 min gemakkelijk; 2 min @ 5K tempo, 2 min gemakkelijk; 3 min @ 5K tempo, 3 min gemakkelijk; 3 min @ 5K tempo, 3 min gemakkelijk; 2 min @ 5K tempo, 2 min gemakkelijk; 1 min @ 5K tempo, 1 min gemakkelijk; 5 minuten afkoelenDag 5: Rust uitDag 6: 6 mijl LRDag 7: 3 mijl EP
Dag 1: 40 min CT of rustDag 2: Hill herhalingen: 10 min EP, 2 minuten bij 3.5 helling, 1 min bij 1.0 helling x 2; 2 minuten bij 4,5 helling, 1 minuut bij 1,0 helling x 2; 10 min EPDag 3: 30 min CT of rustDag 4: Sprintinterval: 5 min warming-up; 30 seconden harde inspanning / 90 seconden gemakkelijk tempo x 10; 5 min afkoelingDag 5: Rust uitDag 6: 7 mijl LRDag 7: 3 mijl EP
Dag 1: 40 min CT of rustDag 2: Sprintinterval: 30 seconden harde inspanning / 90 seconden eenvoudige snelheid x 9Dag 3: 30 min CT of rustDag 4: Pyramid workout: 5 minuten warming-up; 1 min @ 5K tempo, 1 min gemakkelijk; 2 min @ 5K tempo, 2 min gemakkelijk; 3 min @ 5K tempo, 3 min gemakkelijk; 3 min @ 5K tempo, 3 min gemakkelijk; 2 min @ 5K tempo, 2 min gemakkelijk; 1 min @ 5K tempo, 1 min gemakkelijk; 5 minuten afkoelenDag 5: Rust uitDag 6: 6 mijl LRDag 7: 3 mijl EP
Dag 1: 40 min CT of rustDag 2: Hill herhalingen: 10 min EP, 2 minuten @ 3.5 helling, 1 min @ 1.0 helling x 5, 10 min EPDag 3: 30 min CT of rustDag 4: Pyramid workout: 5 minuten warming-up; 1 min @ 5K tempo, 1 min gemakkelijk; 2 min @ 5K tempo, 2 min gemakkelijk; 3 min @ 5K tempo, 3 min gemakkelijk; 3 min @ 5K tempo, 3 min gemakkelijk; 2 min @ 5K tempo, 2 min gemakkelijk; 1 min @ 5K tempo, 1 min gemakkelijk; 5 minuten afkoelenDag 5: Rust uitDag 6: 6 mijl LRDag 7: 3 mijl EP
Dag 1: 40 min CT of rustDag 2: Sprintinterval: 5 min warming-up; 30 seconden harde inspanning / 90 seconden gemakkelijk tempo x 8; 5 min afkoelingDag 3: 30 min CT of rustDag 4: Pyramid workout: 5 minuten warming-up; 1 min @ 5K tempo, 1 min gemakkelijk; 2 min @ 5K tempo, 2 min gemakkelijk; 3 min @ 5K tempo, 3 min gemakkelijk; 3 min @ 5K tempo, 3 min gemakkelijk; 2 min @ 5K tempo, 2 min gemakkelijk; 1 min @ 5K tempo, 1 min gemakkelijk; 5 minuten afkoelenDag 5: Rust uitDag 6: 6 mijl LRDag 7: 3 mijl EP
Dag 1: 30 min CTDag 2: Rust uitDag 3: 1 mijl @ EP; 1 mijl @ 5K tempo; 1 mijl @ EPDag 4: Rust uitDag 5: 3 mijl EPDag 6: Rust uitDag 7: 5K Race!
Of dit je eerste 5K-race is of je bent een race-veteraan, het is belangrijk om in de dagen ervoor aan je race te denken en je voor te bereiden op je race.Ontvang tips over wat te doen in de dagen vóór je 5K-race en ontdek hoe je 5K racefouten kunt voorkomen. Eén ding om in gedachten te houden over loopbandtraining voor een buitenrace is dat je hardloopkleding niet geschikt is voor de weersomstandigheden op de racedag. Als u bijvoorbeeld tijdens een koude winter binnen traint terwijl u korte broeken en tanktops draagt, moet u wellicht verschillende kleding voor uw race dragen. Het advies "niets nieuws op de racedag" is hier van toepassing. Zorg ervoor dat je je raceoutfit test tijdens ten minste één trainingsrun voor je race, zodat je tijdens de race niet voor verrassingen komt te staan (schaafwonden, slechte kleding, enz.). Trainen voor een race op een loopband kan mentaal zwaar zijn, maar biedt ook enkele fysieke uitdagingen voor wegracen. In vergelijking met hardlopen buiten, voelt het hardlopen op een loopband fysiek wat eenvoudiger aan omdat de grond onder je voeten wordt getrokken en er geen windweerstand is. Hardlopen buiten vraagt meer van je lichaam omdat je je lichaam vooruit stuwt om een pas te maken. Op een loopband hoeven de kleinere stabilisatorspieren in je onderbenen niet zo hard te werken. Sommige hardlopers vinden dat ze kuitspierpijn, scheenboutjes, achillespeesitis en andere problemen ervaren als ze naar buiten rennen nadat ze maandenlang exclusief op een loopband hebben gerend. Als je het grootste deel van je training doet op een loopband, moet je voorzichtig zijn als je regelmatig terugkeert naar buiten. Je zou goed moeten zijn om je 5K-race op de weg te lopen, maar maak geen drastische overstap naar alleen buiten rennen. Begin met een paar korte runs een of twee keer per week op de weg voordat je de hele tijd buiten rent. Zorg ervoor dat je uitrekt, vooral je kuiten, na het hardlopen.
8 week 5K loopbandschema
Week 1
Week 2
Week 3
Week 4
Week 5
Week 6
Week 7
Week 8
Race Dag Prep
Een woord van heel goed
22 week marathon trainingsschema voor beginners
Ben je klaar om te trainen voor een marathon? Lees een eenvoudig marathontrainingsschema waarmee beginnende hardlopers in 22 weken klaar zijn voor de marathon.
Trainingsschema van 8K of 5 mijl voor gevorderde hardlopers
Dit zes weken durende 8K-trainingsprogramma is ontworpen voor gevorderde hardlopers die een succesvolle 8K-race (4,97 mijl) willen lopen.
Begin Lopers 10K trainingsschema
Dit 8-weekse 10K trainingsschema is gericht op beginnende hardlopers die hun eerste 10K willen lopen. Je zult je kilometerstand gestaag opbouwen.