Veganistische diëten en eiwitten: zorgvuldig combineren is niet nodig

Er is een al lang bestaande overtuiging dat om vegan te zijn en niet te bezwijken voor openlijke ondervoeding, voedingsmiddelen zorgvuldig moeten worden gecombineerd om complete eiwitten te verschaffen. Dit denken is op zijn best verouderd, en in het slechtste geval ging het altijd meer om vooroordeel dan om een ​​evenwicht in de voeding.

Het idee is achterhaald omdat we nu sommige dingen weten over eiwitten die we in het verleden niet kenden. Om te beginnen bevatten alle plantaardige voedingsmiddelen alle aminozuren die mensen nodig hebben, zowel die essentiële componenten van het dieet (d.w.z. die we niet kunnen produceren in ons eigen metabolisme) als die die niet-essentieel zijn. Mijn collega, prof. Christopher Gardner van de Stanford University en ik hebben dit opgemerkt in een correctie op een anderszins correcte column van Jane Brody over veganistische diëten in de The New York Times.

Plantaardig voedsel varieert aanzienlijk in de concentraties van aminozuren. Dus, bijvoorbeeld, zijn korrels in het algemeen laag in het aminozuur lysine, maar hoog in cysteïne. Bonen daarentegen zijn laag in cysteïne, maar rijk aan lysine. Door ze te combineren, produceer je inderdaad een volledige verzameling aminozuren in iets dat dicht bij de ideale verhoudingen ligt.

Dit is belangrijk.

Eiwitten samenstellen

Aminozuren worden het best beschouwd als constructiemateriaal voor complexe eiwitmoleculen en die zijn op hun beurt het constructiemateriaal voor bijna alles wat ons lichaam dagelijks moet bouwen: enzymen, hormonen en cellen.

De analogie is redelijk robuust. Als je een huis bouwde en een enorme voorraad hout had, maar nauwelijks spijkers, zou de bouw worden belemmerd. Dus ook als het andersom was, of als u een groot overschot aan dakpannen had, maar geen vensters; of overtollige plaat, maar geen bedrading. Je snapt het idee.

De bouw van een carrosserie in al zijn complexe delen, zoals de bouw van een huis in zijn minder complexe delen, vereist de juiste bouwmaterialen in de juiste verhoudingen.

Maar u hoeft het bouwmateriaal natuurlijk niet tegelijkertijd naar de bouwplaats te brengen. De bouw van het huis gaat prima als het hout op maandag wordt afgezet, de bakstenen en ramen aankomen op dinsdagochtend en de bedrading en tegels dinsdagnamiddag. Aannemers kunnen in het begin beginnen met redelijke toevoer aan benodigdheden en vervolgens doorgaan en afronden met meer benodigdheden die in de loop van de tijd worden geleverd.

De bijdrage van eiwitten aan de dagelijkse constructie in ons is precies hetzelfde. Het lichaam is in staat om aminozuren uit eerdere maaltijden te behouden en wacht zelfs tot de voorgaande dag op ontbrekende items om aan te komen en gaat vervolgens verder met de constructie, die in het lichaam bekend staat als anabolisme.

Dus aan de ene kant is de complementariteit van aminozuren in verschillende plantaardige voedingsmiddelen natuurlijk belangrijk, een nadruk op het combineren van voedingsmiddelen in een veganistisch dieet om 'complete' eiwitten te krijgen is dat niet. Zoals prof. Gardner en ik opmerkten in onze brief aan de The New York Times, de verschillende concentraties van geselecteerde, snelheidsbeperkende aminozuren in granen en bonen zijn alleen van praktisch belang voor mensen die de hele dag niets dan granen, of niets dan bonen, eten.

Hoewel een dergelijke misleidende benadering van veganistisch eten inderdaad tot problemen zou leiden, zou een dergelijke misleidende benadering van welk dieet dan ook, zeker zijn.

Veganistische diëten die geen proteïnen bevatten zijn zeldzaam

Dat lijkt de vooringenomenheid in beeld te brengen. Voedingsmiddelen moeten wel gecombineerd worden in een veganistisch dieet om alle benodigde aminozuren in alle benodigde hoeveelheden te krijgen. Maar tenzij een dieet zowel veganistisch als slecht misleid is, is dit geen realistische zorg. Eiwitgebrek, onder veganisten en alle anderen, is in de Verenigde Staten bijna ongehoord. Over de hele wereld wordt eiwitdeficiëntie meestal alleen gezien in de context van openlijke en ernstige ondervoeding en verhongering.

Omdat onze cultuur gemengde of omnivore diëten heeft gemaakt die vlees, zuivel en eieren de norm bevatten, werd ergens een beslissing genomen, enige tijd dat veganistische diëten die uitsluitend bestaan ​​uit plantaardig voedsel niet "normaal" waren en de nodige provisies. Die voorwaarden zijn altijd in de vorm van specifieke adviezen gekomen om voedingsmiddelen te combineren om tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen.

Maar dit is op geen enkele manier verschillend van de potentiële aansprakelijkheid van een dieet dat op een dwaze, onevenwichtige manier wordt uitgeoefend. We waarschuwen mensen die vlees eten niet om dat vlees zorgvuldig te "combineren" met citrusfruit, of aardappelen, om het risico van scheurbuik te voorkomen. Waarom niet? Vlees levert geen vitamine C op, dus als een dergelijk voedingspatroon voedsel oordeelkundig combineert, kan dit uiteraard leiden tot een tekort. Zelfs als aardappelen en vlees worden gecombineerd, is er nog steeds het risico van een tekort aan omega-3 essentiële vetzuren, bijvoorbeeld. Dus advies om vlees en aardappelen zorgvuldig te combineren met lijnzaad, zalm of walnoten lijkt gerechtvaardigd, maar ik heb het nog nooit gehoord.

Variety Is Key-For Everyone

Heel eenvoudig gezegd, elke vorm van voeding brengt het risico met zich mee dat tekorten aan voedingsstoffen ontstaan ​​als voedingsmiddelen niet in een of andere redelijke, uitgebalanceerde matrix worden gecombineerd. Er is niets aan die unieke veganistische diëten.

Wat betreft voedingsstoffen tekortkomingen achtergelaten door zelfs een optimale voeding, is het waar dat vitamine B12-suppletie (of verrijking, wat een toevoeging aan voedsel betekent) gerechtvaardigd is op zelfs de beste van veganistische diëten. Maar vitamine D-suppletie (of verrijking) is gerechtvaardigd zelfs voor de beste gemengde voeding voor mensen die hun kleding gekleed, binnen en / of in het noorden doorbrengen. We kunnen vitamine D van blootstelling aan de zon maken, maar hebben blootstelling aan de zon nodig of de voedingsstof die aan onze voeding wordt toegevoegd.

De behoefte aan bepaalde aminozuren uit bepaald plantaardig voedsel en andere aminozuren uit ander plantaardig voedsel in een veganistisch dieet is niet significant anders dan de behoefte aan bepaalde voedingsstoffen uit bepaald voedsel en andere voedingsstoffen uit ander voedsel in een omnivoor dieet. In geen van beide gevallen is het nodig om voedsel bij alle eetmomenten zorgvuldig te combineren om de essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen. In beide gevallen zullen gezond voedsel in een over het algemeen verstandige, gebalanceerde assemblage de klus klaren.