De beste tijd van de dag om gewichten op te heffen

Er is geen universeel perfect moment om te trainen omdat het afhankelijk is van een groot aantal persoonlijke variabelen. Toch zijn er factoren die het overwegen waard zijn, die u kunnen helpen uw productiviteit te optimaliseren, of het nu gaat om krachttraining, cardio of wat daartussenin.

Afgezien van de tijdsbeperkingen in ons dagelijks leven, is een van de belangrijkste overwegingen hoe uw "lichaamsklok" functioneert, en hoe dit uw hormonen en andere doelgerichte lichaamchemicaliën beïnvloedt over het spectrum van dagelijkse activiteiten.

De meesten van ons hebben banen om naar 9 tot 5 te gaan en we werken onze trainingstijden rond dat schema. Sommige mensen voelen instinctief graag aan het sporten in de ochtend, terwijl anderen zich meer op hun gemak voelen tijdens de middag of avond. In dit opzicht verschillen krachttraining en bodybuilding niet zoveel van andere inspannende activiteiten, dus veel van wat ik hier schrijf, is zowel van toepassing op fysieke activiteit als op gewichtstraining.

Begrijp uw lichaamsklok

U hebt waarschijnlijk de uitdrukking gehoord: "Ik ben een ochtendmens", of misschien vaker: "Ik ben geen ochtendmens." Hoewel het mogelijk lijkt om het lichaam te trainen om efficiënt te werken in verschillende dagzones, veel van ons lijkt op een bepaald moment van de dag een instinctieve troost te hebben, en dit lijkt gerelateerd te zijn aan de natuurlijke cyclus van slapen en waken die je lichaam en je brein beheersen.

Deze lichaamsklok staat bekend als de circadiane klok en is een echte groep cellen in de hersenen die hormonen en elektrische impulsen uitzenden volgens een timing die genetisch lijkt te zijn ingesteld, dat wil zeggen, dat je daarmee bent geboren. Het hormoon melatonine is het belangrijkste hormoon dat deze lichaamsklok regelt. Melatonine en de circadiane cyclus worden beïnvloed door licht en duisternis.

Wanneer is trainingsprestatie piek?

Nu je wat achtergrondinformatie hebt, is de vraag: wat betekent dit voor je training? Het lijkt erop dat je je lichaamsklok kunt resetten door de waak- en slaapuren tot op zekere hoogte te manipuleren. Dit betekent dat je jezelf kunt leren om vroeg op te staan ​​en naar de sportschool te gaan of hard te rennen als dat nodig is en nog steeds een geweldige workout doet. Het kan echter enige tijd duren om je lichaamsklok opnieuw in te stellen op dit programma als je niet gewend bent om vroeg in de ochtend actief te zijn.

Lichaamstemperatuur

Sportwetenschappers zeggen dat de trainingsprestaties nauw samenhangen met de lichaamstemperatuur, die in de vroege avond voor de meeste mensen piekt. Je bent misschien anders. En toch, de reactie op inspanning is overdag cyclisch, met de vroege namiddag een "down" -tijd voor veel mensen. Verder wordt de optimale tijd voor lichaamsbeweging niet alleen bepaald door je lichaamsklok, maar ook door het type oefening, je leeftijd en gezondheid, omgevingsomstandigheden zoals licht en warmte, en sociale activiteiten zoals maaltijden en werkpatronen.

Als het 's ochtends koeler is, kan dit opwegen tegen eventuele extra stoten die je in de warme vroege avond extraheert.

Voetballers Piek 's nachts

Onderzoekers keken naar de prestaties van voetballers voor vaardigheden zoals grijpkracht, reactietijden, flexibiliteit, jongleren en dribbelen, en de wall-volley test. De spelers werden getest om 8.00, 12.00, 16.00 uur en 20.00 uur. Geen van de tests was superieur om 8 uur of 12 uur en voor verschillende tests presteerden de spelers beter om 20:00 uur. De onderzoekers concluderen dat voetballers "optimaal presteren tussen 16.00 uur (16.00 uur) en 20.00 uur (20:00 uur) wanneer niet alleen voetbaltechnologie, maar ook fysieke prestaties het hoogst zijn."

Leeftijd, gezondheid en geslacht

In een ander onderzoek waren atleten ouder dan 50 jaar vaak 'ochtendmensen', en voerden ze 's morgens regelmatig meer en hardere training in vergelijking met jonge atleten. Dit kan zijn omdat mensen naarmate ze ouder worden, eerder opstaan. Dit zou de neiging hebben om de lichaamsklok te resetten.

Jetlag en menstruatie kunnen ook uw lichaamsklok beïnvloeden. En onderzoekers van circadiane ritmen en oefeningen nomineren bepaalde tijden van de dag wanneer speciale zorg nodig kan zijn.

1. Vroege morgen: verhoogd risico op een hartaanval en beroerte, en een groter risico op schade aan de wervelkolom.
2. Laat op de dag: verhoogd risico op ademhalingsmoeilijkheden.

Deze risico's zijn waarschijnlijk niet zo groot voor gezonde, atletische mensen, maar het is de moeite waard om op te merken als u een revalidatieprogramma volgt of net begint met sporten.

Oefening hormonen: cortisol en testosteron

Gewichtstraining in de avond kan superieur zijn voor het opbouwen van spieren volgens onderzoek naar de hormonen cortisol en testosteron in krachttrainers.

Cortisol is een hormoon dat, naast andere functies, helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel door spierweefsel af te breken wanneer dat nodig is. Dit wordt 'katabolisme' genoemd. Testosteron doet het tegenovergestelde: het helpt spieren op te bouwen door eiwitten te gebruiken. Dit wordt 'anabolisme' genoemd.

Het blijkt dat cortisol meestal het hoogst is in de vroege ochtend en het laagst in de avond. Testosteron is ook 's morgens het hoogst. Wat deze studie liet zien was echter dat de verhouding van testosteron en cortisol 's avonds het hoogst was, omdat cortisol, het spierbreukhormoon, meer daalde dan testosteron, wat' s avonds een meer anabolische, spieropbouwende toestand opleverde.

Training voor competitie

Een andere belangrijke overweging bij het kiezen van een trainingstijd is de normale tijd van je competitie als je traint voor een competitieve sport. Als je competitieve activiteit 's morgens plaatsvindt, moet je vaak op dat moment trainen en met de juiste intensiteit, om je lichaam op dat uur van de dag aan die activiteit te laten wennen. Recreational sporters hebben meer keuze.

Uiteindelijk moet je gaan met het tijdstip waarop je je het meest comfortabel voelt en het aankan zonder rekening te houden met alle factoren. Deze omvatten uw natuurlijke lichaamsklok plus sociale, werk-, gezondheids- en milieuomstandigheden, evenals training en concurrerende prioriteiten.

Ochtendoefening

• De AM is vaak geschikt voor hardlopen, wandelen en cardio-oefeningen, in plaats van zwaar tillen.
• Zorg dat je opwarmt voordat je iets inspannends doet, vooral 's ochtends.
• Doe het een paar uur na het opstaan ​​rustig aan op de rug. Spring niet uit bed en probeer een persoonlijk record voor deadliften.
• Gewichtstraining in de ochtend op een lege maag is geen goed idee, omdat de bloedglucose laag kan zijn. (Diabetici kunnen 's ochtends soms een hoge bloedsuikerspiegel hebben.)
• Als je ongeveer 30 minuten voor het trainen wat voedsel of een shake neemt, kan dit je helpen om door de sessies te komen en te voorkomen dat je traint in een katabole omgeving, wat je spieronderhoud of -verrijking niet zal helpen.

Avond oefening

• Teamsporten en krachttraining kunnen profiteren van avond- of PM-trainingen.Dit is echter mogelijk niet voor iedereen van toepassing.
• Sportlessen in de vroege avond zijn populair bij krachttrainers.
• Te laat op de avond trainen is misschien niet ideaal voor voedingsherstel en slaappatronen.
• Sommige trainers vinden dat cardio doen in de ochtend en krachttraining 's avonds goed werkt voor hen.