Hoe te veilig gewichten op te heffen en letsel te voorkomen

Zoals de meeste fysieke activiteit waarbij repetitieve of krachtige bewegingen zijn betrokken, kan gewichtstraining tot verwondingen leiden. Maar vergeleken met andere atletische activiteiten en sporten zoals voetbal, zijn de letsels relatief laag.

Een studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research ontdekte dat voetbal, voetbal en wintersport 10 tot 20 keer meer blessures per 100 uur participatie veroorzaken dan krachttraining en gewichtheffen.

Kennis voorkomt letsel

U kunt letsel voorkomen door een voorzichtige en deskundige benadering van krachttraining te gebruiken. Je techniek - je vorm en hoe je de oefening uitvoert - is cruciaal om blessures tot een minimum te beperken. Dit geldt ook voor het type oefening en de belasting die u probeert op te heffen, duwen of drukken, vooral met betrekking tot uw bestaande conditie, kracht, bot- en spiergezondheid en letselstatus.

Laten we de belangrijkste veiligheidsproblemen met betrekking tot prestaties in krachttraining doornemen, rekening houdend dat "veiligheid" een relatieve term kan zijn; wat gevaarlijk is voor jou, is misschien niet gevaarlijk voor iemand met meer ervaring, training of andere lichaamsbouw.

Beginners versus ervaren gewichtstrainers

Wanneer u in de loop van de tijd traint, bouwt het lichaam kracht, uithoudingsvermogen, volume en zelfs flexibiliteit en duurzaamheid in pezen, gewrichtsbanden en spieren. Deze progressieve aanpassing wordt een 'trainingseffect' genoemd en het is een reden waarom je wordt aangemoedigd om regelmatig, consistent en met slechts geleidelijke toename in intensiteit, belasting of tijd te trainen.

Als je al heel lang traint met gewichten, kun je waarschijnlijk oefeningen doen met een grotere complexiteit en misschien een groter risico dan een beginner.

Veel van de onderstaande informatie is voor beginners.

Je flexibiliteit en anatomie

Of u een bepaalde oefening veilig kunt uitvoeren, kan afhankelijk zijn van uw bestaande bot- en spierstructuur, inherent aan of als gevolg van een blessure of ongeval in het verleden. Ik houd bijvoorbeeld niet van barbell squat met het gewicht op de schouders of pulldowns met de bar achter het hoofd. Zelfs een lichte rotatie van de schouder in deze richting is ongemakkelijk en waarschijnlijk gevaarlijk voor mij, omdat ik rotator cuff verwondingen aan beide schouders heb gehad.

Houd rekening met posities, lichaamstypes en belastingen die je het gevoel geven dat je gewrichten, ligamenten, spieren en pezen te ver uitstrekt buiten je natuurlijke bereik. Alternatieve oefeningen die dezelfde spieren werken, bestaan ​​vaak. Daag jezelf uit, maar gebruik je gezond verstand.

Voer de oefening correct uit

Elke oefening heeft richtlijnen voor de juiste vorm en technische uitvoering. Zorg ervoor dat u voldoet aan de algemene richtlijnen voor het handhaven van de juiste vorm.

Overmatig gebruik versus structurele verwondingen tijdens krachttraining

Als je vaak en intens genoeg traint, is de kans groot dat je in een bepaald stadium van je training een "overmatig" letsel krijgt. Dit is vaak het gevolg van een overbelaste pees, die tendinitis kan veroorzaken.

Pezen verbinden spier tot bot. De verwonding kan triviaal zijn en reageren op rust, of het kan een chronisch probleem worden. Overbelastingsblessures komen vaak voor bij sporters en zware sporters, hoewel een korte beknotting van de oefening vaak de blessure verbetert.

Meer ernstige letsels doen zich voor wanneer een constructie breekt of na verloop van tijd wordt weggesleten. Gescheurde of gespannen spieren en gewrichtsbanden, pezen getrokken uit botten en versleten en gebroken kraakbeen dat botten niet beschermt tegen wrijven vormen over het algemeen meer ernstige problemen waarvoor gewoonlijk medische behandeling vereist is.

The Big Three Injury Sites

Bij gewichtheffen, zijn de meest geblesseerde gebieden de onderrug, schouders en knieën. De meeste gerelateerde verwondingen zijn overbelastingsletsels en een kleiner percentage is ernstiger. De onderrug bovenaan de lijst is echter, en dit is consistent in veel sporten. Het betekent ongetwijfeld een menselijke anatomische zwakte.

In één studie van professionele gewichtheffers, zeiden de onderzoekers: "letsels typisch voor elite gewichtheffers zijn in de eerste plaats overbelastingsblessures, geen traumatische verwondingen die de gezamenlijke integriteit aantasten."

Het zou echter een vergissing zijn om te denken dat het trainen met gewichten op recreatief en fitnessniveau u een groter risico op deze verwondingen geeft dan sedentair te zijn.

Geleidelijke toepassing van het gewicht op de spieren en gewrichten met behulp van goede techniek in een geschikt trainingsprogramma zal u waarschijnlijk sterker en beter bestand maken tegen letsel dan wanneer u geen krachttraining hebt gedaan. Zelfs mensen met artritis vinden dat krachttraining eerder verbetert dan hun conditie te verslechteren.

Hoewel oefeningen zoals de squat druk uitoefenen op de knieën, zijn half squats in plaats van full squats helemaal naar beneden relatief veilig als ze goed worden gedaan. De meeste knieblessures in de sport zijn het gevolg van plotselinge torsie, hyperextensie en zijwaartse impactkrachten zoals bij voetbal, basketbal en wintersport, in plaats van dat de knie buigt en zich onder belasting in gewichtheffen uitstrekt.

Oefeningen die potentieel gevaarlijk zijn

Hier is een lijst met oefeningen voor krachttraining die vaak als potentieel gevaarlijk worden beschouwd. U moet deze lijst echter overwegen in de context van uw ervaringsniveau en bekende mogelijkheden of onvolkomenheden, zoals eerder in dit artikel besproken.

Hoewel de meeste oefeningen gevaarlijke gewichten kunnen zijn zijn zwaar - deze lijst bevat oefeningen waarvan is gesuggereerd dat ze waarschijnlijk letsel zullen veroorzaken, zelfs als de juiste techniek voor deze oefening wordt gevolgd (de betreffende site wordt ook vermeld). De reden is meestal dat de bewegingsbeweging een deel van uw gewricht in een gecompromitteerde positie plaatst waarin de kans op verwonding groter is.

1. Volledige squat (knie)
2. Beenverlengingsmachine (knie)
3. Opgaande rij, smalle grip (schouder)
4. Lat Pulldown achter het hoofd (schouder)
5. Militair, overhead, druk achter het hoofd (schouder)
6. Kabelrij, afgeronde achterkant (achterkant)
7. Barbell goede ochtenden, afgeronde rug (achterkant)
8. Doodspits deadlift met afgeronde rug (achterkant)
9. Zittende beenpres met bovenmatig gewicht (onderrug)
10. Sit-up met rechte benen in plaats van gebogen knieën (onderrug)
11. Zet situp af onderrug
12. Aanraken tenen, rechte benen (onderrug)

Algemene punten op goed formulier

• Houd de rug recht bij het buigen op de heupen voor oefeningen zoals squats, deadlifts, goede ochtenden, gebogen rijen en kabellijnen. Het belangrijkste punt is dat zelfs als je rug een hoek maakt met de grond en naar voren leunt, hij recht is en niet gebogen op de rug.
• De verbindingen niet explosief vergrendelen. Deze aanbeveling is vaak overdreven. Powerlifting bankdrukken zijn vereist om de ellebogen in competitie te blokkeren. Er wordt geen kwaad gedaan door de elleboog- of kniegewrichten recht te trekken, zolang u ze niet hard en zwaar belast raakt.
• Zorg ervoor dat de knieën niet te veel naar binnen of naar buiten buigen, of dat de ellebogen naar achteren of naar voren vallen bij het uitvoeren van een lift of duw. U wilt maximale ondersteuning en voorkomt dat het gewricht onder druk wordt aangetast.
• Houd het hoofd zo veel mogelijk stil en houd de nek onder controle tijdens het trainen met gewichten. Wees er zeker van dat je weet wat je doet als je een gewicht achter het hoofd op het gebied van de cervicale wervelkolom laat zakken.
• Wees voorzichtig met oefeningen die het schoudergewricht buiten een bewegingsbereik of onder belasting plaatsen waar u zich niet prettig bij voelt. De schouder heeft het meest complexe bewegingsbereik van elk gewricht. U wilt geen pijn voelen in het schoudergewricht bij extensie, flexie, abductie of rotatie. Bij duwoefeningen, zoals bankdrukken en schouderdrukken, moet u voorkomen dat de ellebogen en bovenarmen veel lager dan evenwijdig aan de vloer bewegen wanneer u het gewicht verlaagt. Dit is een goede beveiliging voor beginners. (Bij bankdrukken moet de balk naar de borst worden verlaagd.)
• Gebruik een buddy of "spotter" -assistent bij het optillen van zware vrije gewichten. Neem bij twijfel lichte gewichten.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen

• Calhoon G, Bak AC. Blessuretarieven en profielen van Elite-competitieve gewichtheffers. J Athl-trein. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
• Hamill BP. Relatieve veiligheid van gewichtheffen en krachttraining. J Onderzoek naar kracht en conditionering, 8,1: 53-57, 1994.