Een High Power Fat Loss-programma voor Quick-Start Recovery

Dit programma is voor al die mensen die graag op verschillende momenten van het jaar feesten en die vervolgens moeite hebben om weer in vorm te komen. Velen van ons doen het tot op zekere hoogte - overdreven en te weinig bewegen.

Het programma biedt een directe route met hoge intensiteit voor het herstel van fitness en lichaamsvorm en vetverbranding. Het vereist enige discipline om door te zetten en je moet er zeker van zijn dat je geen bestaande gezondheidsproblemen hebt die krachtige training uitsluiten. Maar ik kan garanderen dat het voor de meeste mensen zal werken als je het volhoudt.

Ik noem het High Power Fat Loss en het is een combinatie van matige tot hoge intensiteitsoefeningen, inclusief cardio- en krachttraining plus een redelijk veeleisend dieetschema. Omdat ik je echter niet beveel programma's aan te bevelen waar je niet voor het leven aan kunt vasthouden, is dit programma van voeding en lichaamsbeweging niet zo ernstig dat je het niet als een lifestyle-programma zou kunnen adopteren. Natuurlijk heb ik het getest.

Elementen van het High Power Fat Loss-programma

De vier componenten zijn als volgt:

1. Vetarm, weinig suiker, veel vezels eten
2. Cardio bij matige tot hoge intensiteit
3. Circuittraining met matige tot hoge intensiteit
4. Gewichtstraining bij middelmatige tot hoge intensiteit.

Wie kan het programma gebruiken?

High Power Fat Loss is voor iedereen die:

• Is gewend aan sporten, maar moet afvallen en weer fit worden. Als u een tijdje niet hebt geoefend, zorg dan voor een medische controle en een meer geleidelijke aanpak wordt geadviseerd.
• Wil herstellen van Kerstmis, Nieuwjaar, Thanksgiving, Hanukkah of elke andere periode waarin feesten en feesten de conditie en het gewicht hebben aangetast.
• Moet snel fit en vet worden, snel voor de pre-season sporttraining.
• Wil zo snel mogelijk vet verliezen en spier blijven terwijl het gezond blijft en zonder een zeer caloriearm dieet.

Voedingsplan voor vetverlies met hoog vermogen

Het voedingsplan bevat weinig toegevoegde suikers, vetarm maar niet te laag (20% tot 25%), laag in energiedichtheid en relatief veel vezels. Portiegroottes moeten worden aangepast aan uw streefgewicht. Je zult dat zelf moeten beoordelen. Gemiddeld hebben vrouwen dagelijks ongeveer 10 tot 11 calorieën per kilo lichaamsgewicht nodig om hun huidige gewicht te behouden en mannen hebben 12 tot 13 calorieën per kilo lichaamsgewicht per dag nodig om hun huidige gewicht te behouden. (Vermenigvuldig 2,2 in kilogram.)

Hoe het werkt

Om af te vallen, moet je een energietekort creëren door je voedselinname te verminderen of meer energie te besteden aan fysieke activiteit. In dit programma voor gewichtsverlies is het doel om het tekort te creëren door iets minder te eten en veel meer te bewegen. Je moet echter niet te veel eten te veel omdat dat je metabolisme zal verlagen en dat moet ook verhogen uw metabolisme - dat is wat de oefening met een hogere intensiteit zal doen. Ook als je te weinig eet, heb je niet de energie om door het oefenprogramma te komen.

De manier waarop dit eetplan werkt, is dat het je in staat stelt om voldoende voedsel te eten om honger te stillen en om het veeleisende oefeningsprogramma te voeden terwijl je het te veel eten ontmoedigt. De vetarme, laag-suiker (lage energiedichtheid) en vezelrijke aard van het dieet is de sleutel.

Deze algemene eet- (en bewegings) benadering is succesvol gebleken zoals vastgelegd in de National Weight Control Registry en ook bij Weight Watchers. Het eetplan leent ook van de bewezen Volumetrics-aanpak van Barbara Rolls, Ph.D.

Algemene voedingsprincipes

Hoeveel van elk? Als u uw bord in vieren verdeelt, maakt u elke plaat van voedsel twee kwart (half) koolhydraatarme groenten of salade (of wat fruit), een kwart zetmeel koolhydraat zoals rijst of aardappelen (of wat brood) en een kwart mager eiwit, vleeskip, vis of soja- of boneneiwit. Dat is ook een uitstekende algemene regel voor levenslang gezond eten. U kunt de verhoudingen aanpassen aan het lichaamsgewicht en het trainingsvolume.

Mager. Kook mager: Dat betekent het vet van vlees snijden, een braadpan met antikleefpan gebruiken of grillen en geen vet toevoegen boven een zeer lichte poetst van olijfolie, indien nodig.

Voeg geen boter of margarine toe aan aardappelen, soepen, groenten of iets anders dan een kleine hoeveelheid brood en toast als je het nodig vindt. Er mogen geen vette sauzen, kaassauzen, mayo's of iets dergelijks worden gebruikt. Gebruik alleen magere, suikerarme dressing als je het op salades moet gebruiken.

Drink en eet vetarme, magere of niet-vette zuivelproducten - melk, yoghurt en kaas. Soja vervangers zijn prima.

Laag suiker. Voeg geen suiker of honing toe aan eten of drinken, behalve de volgende kleine hoeveelheden. Eet geen eten of drinken met grote hoeveelheden toegevoegde suiker.

Je kunt alleen drie afgestreken theelepels suiker (suikerriet, suikerbieten of maïs) of honing toevoegen aan elke drank die je elke dag consumeert - thee of koffie zijn de meest voor de hand liggende. Eén glas vers sap per dag is toegestaan.

Je kunt een sportdrank consumeren na elke volledige trainingssessie, maar alleen dan en alleen als je de sessie van 1 uur hebt volbracht. Zo niet, drink water.

Je kunt maar één blik frisdrank of pop in een week, low-cal of niet. Herinner jezelf eraan dat frisdranken 10 tot 12 theelepels suiker bevatten in een standaard blikje. Wees laaghartig als je moet, maar je kunt beter afzien van het proberen te ontwennen van zoete smaken.

Fruit en groenten. Je kunt vrij eten van de meeste groenten en fruit, maar maak het niet allemaal aardappelen, zoete aardappelen en bananen omdat ze hoger zijn in calorieën dan andere groenten en fruit. Denk aan de bordkwartieren? Deze horen in de koolhydraatsectie en niet in de salade-groentesectie. Mogelijk hebt u echter extra koolhydraten nodig om uw spieren op gang te houden als u met een hoge intensiteit traint.

Brood en pasta. Kies meestal volkoren en als u de in dit programma aanbevolen oefening uitvoert, wees dan niet bang om goed te eten van eiwitten en zetmelen. Wat wit brood en pasta is in dit geval in orde.

Commerciële producten. Vermijd producten met veel vet of suiker, inclusief commerciële zoetigheden, cakes, chocolaatjes, gebak, koekjes, koekjes of geglaceerd fruit of ingeblikt fruit met suikerstroop. Thuis bakken of inblikken met aanzienlijk toegevoegd vet of suiker moet ook worden vermeden.

Houd er rekening mee dat veel fruityoghurts veel toegevoegde suikers bevatten, zelfs magere yoghurt. Vetarme producten zijn niet toegestaan ​​als ze veel suiker bevatten. Dit is vaak hoe vetarme diëten falen.

Fast food. Je kunt elke week een fastfoodmaaltijd krijgen, maar alleen kleine frites en drankjes zijn toegestaan ​​en bij voorkeur na een training. Het vermijden van frites en suikerhoudende dranken heeft de voorkeur.

Verwerkt voedsel. Beperk verpakte en bewerkte voedingsmiddelen zoveel mogelijk en kies in plaats daarvan vers voedsel. Sommige conserven en diepvriesproducten zijn prima. Vermijd hoog-zout, hoog-suiker en vetrijk verwerkt voedsel en ingeblikt voedsel.

Ontbijt. Het moet elke dag worden gegeten en bestaat uit een vetarme muesli, havermout of suikerarm commercieel graan plus zemelen en geen toegevoegde suiker. Je kunt ingeblikt of vers fruit toevoegen. Vermijd suikerachtige vruchtensiropen.

Bovendien kunt u elke dag het equivalent van een ei, of magere kaasplak of kwark op toast of een spread zoals ricotta of magere yoghurt (geen suiker) gebruiken om extra eiwitten te geven. Gegrilde vis of gebakken bonen zijn andere alternatieven.

In plaats van ontbijtgranen kunt u volkoren brood of toast krijgen. Maar maak het vezelrijk met een snelheid van 5 gram per plak of hoger met slechts een afgestreken theelepel boter of margarine indien nodig en een theelepel honing of jam of fruit verspreid per schijfje, of je kunt een plakje pindakaas toevoegen zonder boter of margarine. Werk af met vers fruit.

snacks kan vers fruit en slagroenten bevatten. Of heb noten, avocado, olijven en gedroogd fruit tot een portie van een gebalde vuist. Of pak een high-fibre, low-fat en sugar muffin, toast of knäckebröd met een laagcalorisch smeersel. De noten, avocado en gedroogde vruchten bevatten veel energie, dus wees verstandig. Vermijd commerciële koekjes, crackers en gebak, want veel bevatten veel vet en suiker.

Lunch en diner zou zich ongeveer moeten aanpassen aan de plaatformaat verhoudingen en voedingsmix die hierboven zijn beschreven - in aanmerking nemend dat dit een broodje of een broodje, of een kom soep en fruit kan zijn.

Alcohol is beperkt tot één standaarddrank per dag van wijn of bier; of een geest met slechts een half glas zoete mixer. Sterker nog, geef dit op voor de tijd dat u deelneemt aan dit programma. Soda water met een beetje vers sap maakt een verfrissend drankje. (Kies kaliumbicarbonaat soda water en geen natriumbicarbonaat Controleer het etiket om deze informatie te vinden.)

Het voedingsplan samenvatten

Het is moeilijk, maar niet te zwaar. Begrijp de basisprincipes. Breng ze vervolgens op uw eetgewoonten aan. U hoeft zich niet woord voor woord aan te passen, en een paar variaties die uw eetgewoonten weerspiegelen, zullen geen kwaad. Uit eten is vaak het meest problematisch. Zoek restaurants of fastfoodketens die u van de basistypetypes kunnen voorzien. Een laag vetgehalte en een laag suikergehalte zijn de sleutel tot uw inspanningen om gewicht te verliezen. Wanneer u het streefgewicht bereikt, moet u uw trainingsuitgaven in evenwicht brengen met de energie-inname, met name uw koolhydraatconsumptie.

Dit vetarme, suikerarme eetplan in combinatie met consistente, matige tot hoge intensiteitsoefeningen is een geweldige lifestyle-benadering van gezondheid en fitness - en het werkt.

Trainingsprogramma voor vetverlies met hoog vermogen

Dit is hoe het werkt:

Je oefent 5 dagen per week gedurende een uur per dag met niet meer dan twee sessies achtereenvolgens. Dertig minuten van de sessie van één uur moet een hartslag hebben van ten minste 70% van uw maximale hartslag (MHR). U kunt uw MHR benaderen door uw leeftijd af te trekken van 220. Als u 40 bent, wordt uw maximale schatting van de hartslag 180 slagen per minuut (220 minder dan 40). Zeventig procent van de 180 is 126. Dat is uw doelhartslag. Je kunt trainen met een hogere hartslag als je je er prettig bij voelt, maar je moet die 70% bereiken.

Dit is slechts een schatting en mensen variëren in hun hartslagmaximum. Een andere manier om dit te benaderen is om te zien hoe goed je kunt praten of een gesprek kunt voeren tijdens het sporten. Als je een gesprek kunt voeren, toch is het een beetje moeizaam en wordt het onderbroken door te ademen, dat klopt helemaal niet. Als je gemakkelijk kunt praten of zingen The Toreador Song van Carmen, dan moet je een beetje versnellen. Als je telkens naar adem snakt wanneer je probeert te praten, is dat waarschijnlijk hoger dan 70% van je hoogste hartslag.

Hier is een voorbeeldschema dat u kunt gebruiken. Net als het eetplan, dit zijn algemene principes en je kunt ze aanpassen aan je omstandigheden, zolang je je aan de algemene principes houdt.

Dag 1. 60 minuten cardio: wandelen, joggen of fietsen, met 30 minuten met een inspanning van 70% of hoger. Dat betekent een stevig tempo gedurende 30 minuten. Je zou behoorlijk moeten zweten. De tweede 30 minuten kunnen in een lager tempo verlopen. U kunt eerst de intensiteit kiezen, afhankelijk van hoe u zich voelt, of u kunt hoge en lage intensiteit mengen in blokken van 10 of 15 minuten.Je kunt een loopband gebruiken of fietsen in de sportschool of thuis als dat past.

Dag 2. Gewichtstraining, matig tot zwaar. Gebruik het basiskracht- en spierprogramma of het halterprogramma. Doe de moeite met deze liften. Doe 10 minuten cardio-warming-up en cooldown aan elke kant van de gewichtensessie om je 60 minuten voltooid te krijgen.

Dag 3. Rust uit.

Dag 4. Circuittraining van 30 minuten matig tot hard, plus 30 minuten cardio in een tempo naar keuze. Het haltercircuit kan thuis of in de sportschool worden gedaan. U kunt een stationaire cyclus gedurende de extra 30 minuten venten als een alternatief voor lopen of joggen op de tredmolen.

Dag 5. Hetzelfde als dag 2.

Dag 6. Rust uit.

Dag 7. Hetzelfde als dag 1.

Het trainingsplan samenvatten

Onthoud dat je elke sessie gedurende 30 minuten die 70% van de maximale hartslag moet halen en dat je nog 30 minuten moet blijven bewegen.

De energie die per uur wordt uitgegeven, moet voor de meeste mensen tussen de 500 en 700 calorieën liggen. En wat belangrijker is, dit intensiteitsniveau zou enig afterburn-effect moeten creëren, dat uw metabolisme nog een aantal uren na de training zal blijven stimuleren.

Je moet binnen een uur na het voltooien van de oefening met een koolhydraatrijke drank of maaltijd, inclusief een beetje eiwit, tanken. Het is belangrijk dat je goed eet. Maar eet normaal in deze fase en eet niet te veel om jezelf te belonen, anders mislukt het plan.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen

• Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Beach A, Rolls BJ. Dieet-energiedichtheid bij de behandeling van obesitas: een proef van een jaar lang vergeleken met 2 diëten met gewichtsverlies. Am J Clin Nutr. 2007 Jun; 85 (6): 1465-77.
• Shick SM, Wing RR, Klem ML, et al. Personen die succesvol zijn bij langdurig gewichtsverlies en onderhoud, blijven een dieet met lage energie en vetarm verbruiken. J Am Diet Assoc. 1998 Apr; 98 (4): 408-13.